Mindfulness per gestire pensieri ed emozioni: come migliorare i propri stati interiori

Ciao e bentornata (o bentornato) su "Pillole di Mindfulness"! Questo è un episodio molto importante, vedremo infatti come e perché utilizzare la mindfulness nella gestione dei propri pensieri e delle proprie emozioni. 

Prima di immergerci nelle profondità della nostra mente, facciamo un rapido ripasso su cosa sia la mindfulness. La mindfulness, nelle parole del medico, scrittore e maestro di meditazione Jon Kabat-Zinn, è "prestare attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, al momento presente e senza giudizio". Come abbiamo visto, si tratta di un'abilità che possiamo coltivare attraverso la meditazione, esercizi mirati o semplicemente ricordandoci di essere presenti nelle nostre attività quotidiane.

Ma perché utilizzare la mindfulness per gestire i propri stati interiori?

Introduciamo questo tema con le parole dello scrittore e filosofo Alan Watts. "Il modo in cui affrontiamo la vita è simile all'arte di affrontare una situazione difficile: non si tratta di eliminare i problemi, ma di affrontarli con grazia e stile". La mindfulness ci insegna proprio questo: affrontare pensieri ed emozioni con grazia e stile, senza lasciarci travolgere da loro.

Immagina di essere al cinema e di vedere un film che ti coinvolge emotivamente. Potresti ridere, piangere, arrabbiarti e immedesimarti nei personaggi. Quando si accendono le luci, però, il film finisce e ti rendi conto che le emozioni che hai provato erano tutte temporanee, per quanto intense. Praticare la mindfulness ci aiuta a vedere i nostri pensieri ed emozioni dall’esterno, come se fossimo spettatori di un film appunto, permettendoci di osservarli con un certo distacco, senza rimanerne troppo coinvolti.

Questa pratica ci aiuta a diventare più consapevoli dei nostri stati interiori e di come questi influenzano le nostre azioni e la nostra vita. È come osservare una valle dalla cima di una montagna, riesci a cogliere ogni cosa senza perdere di vista il resto, e a comprendere la relazione tra gli elementi del paesaggio; allo stesso modo praticare la mindfulness ti permette di sviluppare uno sguardo più ampio sul tuo mondo interiore.

La pratica costante della mindfulness crea infatti uno spazio neutro tra il nostro centro e ciò che proviamo o pensiamo. Questo spazio ci permette di gestire le nostre reazioni e i nostri atteggiamenti: possiamo così evitare di reagire in modo automatico e possiamo invece rispondere in modo più consapevole alle situazioni che la vita ci presenta.

Saper gestire le nostre emozioni e i nostri pensieri è fondamentale per il nostro benessere psicologico e per le relazioni. Le emozioni sono segnali che ci forniscono informazioni sul nostro stato interno e sulle situazioni che stiamo vivendo, e ci guidano nelle nostre scelte e comportamenti. Gestire le emozioni in modo efficace significa utilizzare queste informazioni per agire in modo appropriato e adattivo, migliorando così la qualità della nostra vita.

Molti di noi tendono a credere che l'essere umano sia guidato principalmente dalla ragione e dalla logica, ma la verità è che le emozioni hanno un impatto enorme sui nostri comportamenti e decisioni.

Il neuroscienziato Antonio Damasio sostiene che le emozioni non sono solo importanti, ma fondamentali per il processo decisionale e il ragionamento umano. Le sue ricerche hanno dimostrato che individui con danni alla parte del cervello responsabile delle emozioni hanno difficoltà a prendere decisioni, anche se le loro capacità cognitive e il ragionamento logico rimangono intatti. Le emozioni sono quindi fondamentali nel guidare le nostre azioni e nel fornirci le motivazioni per perseguire i nostri obiettivi. Ad esempio, la paura ci spinge ad allontanarci dai pericoli, mentre l'amore ci motiva a prenderci cura delle persone a noi care. Tuttavia, le emozioni possono anche essere fonte di sofferenza e conflitto quando ci lasciamo sopraffare da esse e non riusciamo a gestirle in modo efficace.

Ed è qui che entra in gioco l’amigdala.

L'amigdala è una parte del cervello che svolge un ruolo cruciale nella gestione delle emozioni. È infatti coinvolta nella percezione delle emozioni, nella reazione emotiva e nella regolazione dell'emozione stessa. L'amigdala è particolarmente sensibile alle emozioni negative, come la paura e l'ansia, e quando ci lasciamo sopraffare da esse, entra in uno stato di iperattività. Un’amigdala iperattiva porta al pensiero compulsivo e al rimuginio mentale, che a loro volta deteriorano la qualità dei nostri pensieri e rafforzano le emozioni negative, dando vita ad una sorta di circolo vizioso.

Sembra proprio una strada senza uscita, per fortuna abbiamo però un alleato preziosissimo. La pratica della mindfulness può infatti regolare questo processo, portando a una migliore gestione delle emozioni. La ricerca scientifica ha dimostrato che praticare la mindfulness con costanza riduce l'attività dell'amigdala e rafforza la sua connessione con la corteccia prefrontale, sede del pensiero razionale. In questo modo siamo in grado di rispondere alle situazioni emotive in modo più calmo e ponderato, ed evitiamo di essere sopraffatti dalle nostre emozioni. Questo ci aiuta ad armonizzare, per così dire, ragione e sentimento, e a vivere quindi una vita più equilibrata e armoniosa. 

Ormai appare chiaro come emozioni, pensieri e comportamenti sono strettamente interconnessi tra loro e si influenzano a vicenda in un ciclo continuo. Le emozioni possono influenzare i pensieri e i comportamenti, ma anche i pensieri e i comportamenti possono influenzare le emozioni. Ad esempio, se pensiamo di essere in pericolo, potremmo provare paura e agire di conseguenza, anche se il pericolo non è reale. Oppure, se pensiamo di non essere in grado di affrontare una situazione, è probabile che eviteremo di affrontarla.

Così come non è l’emozione negativa in sé ad essere dannosa, ma il fatto che ci lasciamo trascinare da essa, allo stesso modo un pensiero negativo non rappresenta un problema fintanto che riusciamo a gestirlo. Ad esempio, non è un problema pensare di aver ricevuto un torto, lo è invece se ne facciamo un’ossessione. Il pensiero negativo diventa un problema da gestire quando sconfina in due ambiti precisi: Il pensiero compulsivo e le ingiunzioni limitanti. Questi modelli di pensiero possono portare a stress, ansia e insoddisfazione, facendoci tornare nel circolo vizioso di prima. La mindfulness, anche qui, ci offre un modo efficace per affrontare e liberarsi da questi schemi mentali nocivi.

Il pensiero compulsivo si manifesta come una serie di pensieri ripetitivi e invadenti che sembrano sfuggire al nostro controllo. Spesso, questi pensieri riguardano preoccupazioni, paure o rimorsi. La mindfulness ci insegna a osservare questi pensieri senza giudizio e senza farsi coinvolgere emotivamente.

Le ingiunzioni limitanti sono convinzioni radicate che limitano il nostro potenziale e ci impediscono di raggiungere i nostri obiettivi e desideri. Alcuni esempi di ingiunzioni limitanti sono: "Non sono abbastanza bravo", "Non posso fare nulla di giusto" o "Non merito l'amore". La mindfulness ci consente di identificare queste convinzioni limitanti e di sfidarle attraverso l'auto-osservazione e l'auto-riflessione.

In estrema sintesi, la mindfulness ci aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza delle nostre emozioni e dei nostri pensieri. Questa consapevolezza ci permette di osservare i nostri stati mentali senza giudizio e con curiosità, facilitando il riconoscimento dei modelli di pensiero e delle emozioni che guidano i comportamenti. La pratica della mindfulness ci permette inoltre di creare uno spazio tra l'emozione e il pensiero associato, riducendo la tendenza a identificarsi automaticamente con i pensieri e le emozioni. Questo spazio consente di valutare in modo più obiettivo i propri pensieri e di scegliere come rispondere alle emozioni, piuttosto che reagire in modo impulsivo.

La mindfulness è infatti un elemento importante in psicoterapia, soprattutto per la terapia cognitivo-comportamentale (detta anche CBT) ed è utile non solo per le persone con disturbi, ma anche per tutti coloro che desiderano migliorare i propri schemi di pensiero e comportamento nella vita quotidiana.

Questa settimana ti proponiamo due esercizi: uno per la gestione del pensiero negativo, l’altro per la consapevolezza emotiva. Vediamo il primo. Quando ti senti sopraffatto da pensieri ripetitivi o limitanti, prenditi un po’ di tempo per te, chiudi gli occhi, fai tre respiri profondi e rilassati per qualche minuto. Prendi atto dei pensieri che emergono nella tua mente senza giudizio o resistenza; guarda i tuoi pensieri passare davanti a te, come se fossero nuvole che passano nel cielo, senza cercare di cambiarli o eliminarli; accogli i tuoi pensieri con gentilezza, riconoscendo che sono soltanto pensieri e che non definiscono la tua identità; infine, se possibile, sostituisci i pensieri negativi o limitanti con affermazioni positive e incoraggianti, focalizzandoti su ciò che è possibile e su ciò che puoi controllare.

Quando invece senti una forte emozione prendere il controllo, come rabbia o ansia, dedica qualche minuto a fare ciò che tecnicamente viene definito “body scan”, ovvero una scansione corporea. Chiudi gli occhi, fai tre respiri profondi e porta l'attenzione al tuo corpo, partendo dai piedi e salendo lentamente fino alla testa. Nota le sensazioni fisiche associate all'emozione, osserva dove si collocano all’interno del tuo corpo e come cambiano nel tempo. Senti la loro intensità e riconoscile come parte di te. Cerca di comprendere quale emozione sia, se rabbia, ansia o altro, e accettala senza farti inghiottire da essa, fino a comprendere che tu sei molto altro rispetto alla singola emozione. Vedrai che dopo qualche minuto l’emozione sarà molto più leggera.

Un'ottima lettura per approfondire il tema della mindfulness nella gestione delle emozioni e dei pensieri è "Dovunque tu vada ci sei già" di Jon Kabat-Zinn, lo trovi anche qui su 4books. Il testo è un classico della letteratura sulla mindfulness e spiega in modo chiaro come può essere integrata nella vita quotidiana per gestire emozioni e pensieri e migliorare il benessere generale. 

Siamo giunti alla fine anche di questo episodio! Speriamo che quanto detto ti sia stato utile e che tu abbia trovato degli spunti per migliorare la tua vita. Nel prossimo episodio vedremo come la mindfulness può migliorare anche le nostre relazioni, fino ad allora concentrati sulla gestione delle tue emozioni e dei tuoi pensieri e … stay mindful!