Sarà capitato a tutti di aver dormito poco o di aver avuto un sonno disturbato, e di essersi sentiti l’indomani stanchi, spossati e nervosi. Questo avviene perché il corpo non ha a disposizione sufficienti energie e quindi non riesce a lavorare in maniera efficace durante il giorno. Dormire è un bisogno primario dell’essere umano e, in quanto tale, condiziona fortemente le nostre prestazioni. Trascurare il sonno a favore di altre attività produce un circolo vizioso per cui tentiamo di fare di più sfruttando il maggior tempo a disposizione, ma in realtà stiamo rendendo meno.
Per avere performance ottimali è fondamentale focalizzarsi su questo aspetto della vita quotidiana di un individuo, soprattutto se si tratta di un atleta professionista. Spesso a coloro che praticano sport a livello agonistico,infatti, viene richiesto uno sforzo tale da rischiare di incidere negativamente sulla qualità e durata del sonno. Gli allenamenti di nuoto, ad esempio, vengono spesso eseguiti al mattino presto, inducendo l’atleta a dormire meno e peggio, sentendosi stanco ancora prima dell’allenamento.
La mancanza di sonno, o la sua bassa qualità, sul lungo termine, può portare a problematiche quali l’aumento del tempo di risposta agli stimoli, repentini cambi di umore, stanchezza eccessiva, depressione, confusione e invecchiamento precoce. Quindi, non solo la quantità di tempo passato a dormire conta, ma anche la qualità, il come si dorme. Il dormire poco e male può, inoltre, causare una predisposizione maggiore a subire infortuni e contrarre malattie e infezioni perché porta a una graduale soppressione del sistema immunitario.
Ci sono molti modi per poter migliorare il proprio sonno, come ad esempio eliminare o ridurre drasticamente il consumo di caffeina e alcol, evitare gli schermi prima di dormire, curare disturbi come l’apnea notturna, che riduce l’ossigeno a disposizione e impedisce un sonno profondo. Anche evitare di dormire in un ambiente non familiare aiuta molto.
Per migliorare il nostro sonno, quindi, dobbiamo puntare su tre elementi: la sua durata, la sua qualità e la nostra routine. È fondamentale dormire almeno 7 ore a notte e per gli atleti professionisti anche aumentare di circa 30 minuti ogni settimana fino alle 8-10 ore di sonno, privilegiando sempre il riposo notturno ai pisolini pomeridiani. Per migliorarne la qualità è importante evitare gli schermi, la caffeina, l’alcol, gli zuccheri e i grassi raffinati prima di andare a dormire, prediligere un ambiente fresco, silenzioso e buio e fare attività fisica ogni giorno. Infine, è essenziale svegliarsi e addormentarsi sempre alla stessa ora, fare pisolini tra l’una e le quattro di pomeriggio solo ed esclusivamente se se ne sente il bisogno ed esporsi alla luce del sole mattutina, specialmente in inverno.
