Impara le idee chiave del libro di Nick Littlehales

Sleep

Come migliorare la qualità del sonno

Dormire bene significa non soltanto avere l’energia per affrontare la giornata che ci aspetta, ma anche migliorare la propria salute fisica e mentale. Per ottenere un buon sonno ristoratore è necessario conoscerne i meccanismi e saper evitare gli errori che lo ostacolano. Sleep. The Myth of 8 Hours, the Power of Naps and the New Plan to Recharge Your Body and Mind offre informazioni preziose sulla fisiologia del sonno ma anche sulle regole da seguire per ottenerlo.

Sleep
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Tanti suggerimenti utili per:

  • Ottenere il miglior riposo dalle ore di sonno.
  • Risolvere i disturbi del sonno.
  • Imparare a conoscere e assecondare i propri ritmi naturali.

L’autore del libro:

Nick Littlehales è un allenatore del sonno per gli sportivi, un lavoro cominciato nei tardi anni ‘90 quando il sonno ancora non era considerato un fattore determinante delle performance. Diventato chairman dello UK Sleep Council, ha messo a punto R90 Sleep Recovery program un metodo elaborato grazie a 20 anni di collaborazione con medici, scienziati, fisioterapisti, produttori di materassi e anche bambini (i figli dell'autore).

IDEA CHIAVE 1/9

Ci alziamo con la sveglia, ma è il ritmo circadiano quello che dovremmo seguire per dormire - e vivere - bene

Abbiamo dato troppa poca importanza al dormire finché non è parsa chiara la correlazione tra povertà del sonno e molti problemi di salute, come le malattie cardiache, l’obesità e l’ansia. Fino alla metà degli anni ‘90 il ritmo della vita era più semplice: il lavoro finiva quando si lasciava l'ufficio, i negozi erano chiusi la domenica, l'idea di essere costantemente connessi non era nemmeno ipotizzata. Poi, velocemente, l’idea stessa di una buona dormita di 8 ore è diventata una stravagante leggenda.

In Inghilterra, le persone dormono in media 6 ore e mezzo a notte, ma la maggioranza appena 6, e c'è una percentuale del 7% che dorme soltanto 3 ore per notte. Luce artificiale, tecnologia, viaggi aerei, sono nemici del processo naturale che chiamiamo sonno. Siamo creature estremamente adattabili, ma non possiamo tenere questi ritmi troppo a lungo.

Il ritmo circadiano è un ciclo di 24 ore gestito dal nostro orologio corporeo. Questo nostro orologio, agendo dal profondo del cervello, regola gli schemi di sonno e alimentazione, produzione di ormoni, regolazione della temperatura corporea, umore e digestione, in un processo che dura appunto 24 ore ed è frutto di milioni di anni di evoluzione, perfetto per funzionare in armonia con la rotazione terrestre. Ad esempio, il nostro corpo produce melatonina tra le 9 di sera e le 6 del mattino, alle 3 e mezzo di notte la nostra temperatura corporea è la più bassa della giornata, il momento di massima vigilanza è intorno alle 10 del mattino e la nostra efficienza cardiovascolare raggiunge il culmine alle 5 del pomeriggio.

Il sonno è regolato anche da un’altra componente, la pressione omeostatica del sonno, indicatore del bisogno di dormire. Questa necessità si attiva a partire dal momento in cui ci svegliamo e più a lungo siamo svegli, più diventa forte. Nei topi sani, durante le ore di veglia, un'ottantina di proteine accumula marcatori chimici a intervalli di tempo regolari, che tengono conto del periodo trascorso dall'ultima dormita. Più ce ne sono, più il bisogno di sonno è impellente. Dormire resetta il sistema, riportando le proteine nella condizione iniziale.

Se dormiamo in modo regolare, la pressione omeostatica, cioè il nostro bisogno di dormire, avrà il suo picco in coincidenza con il nostro impulso circadiano, permettendo di ottenere la finestra di sonno ideale. Durante la notte tendiamo a raggiungere il nostro periodo di sonno più efficace intorno alle 2–3 del mattino.

  

Le idee chiave di "Sleep"

01.
Ci alziamo con la sveglia, ma è il ritmo circadiano quello che dovremmo seguire per dormire - e vivere - bene
02.
La luce è l’interruttore principale del nostro orologio corporeo, e non c'è niente di meglio della luce naturale per aiutarlo a regolarsi
03.
Allodole e gufi: il cronotipo dipende dall’orologio biologico, quello dei mattinieri è accelerato, quello dei tipi serali è in ritardo
04.
L’unità di misura del sonno non è l’ora, ma il ciclo, che è composto da 4 fasi e dura in media 90 minuti
05.
Il prima e il dopo preparano un buon sonno: ai 5 cicli vanno aggiunte una pre e una post routine
06.
Materassi, partner e camere da letto: organizzare la giusta posizione dipende dal tipo fisico a cui si appartiene
07.
Pisolino dopo pranzo? Meglio un periodo di recupero controllato
08.
Citazioni
09.
Da Ricordare
 
 
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