Atomic Habits

Migliorarsi anche solo dell'1% quotidianamente ci porterà a grandi risultati?

Molto spesso nella vita ci si concentra sull'obiettivo che si vuole raggiungere e si crede che per fare ciò sia richiesto un unico, grande sforzo o azione. Tuttavia è necessario non sottovalutare l’importanza dei miglioramenti minimi giornalieri che compiamo, il miglioramento quotidiano dell’1% conseguito per un lungo periodo porta a un risultato incredibile e più significativo. Questo vale anche nel senso opposto, una singola e piccola decisione sbagliata non è notevole, ma numerose decisioni sbagliate, anche se sembrano insignificanti al momento, producono un risultato negativo enorme a lungo termine. In base a questa nozione, un minimo cambiamento nelle abitudini giornaliere può produrre dei risultati straordinari. Il problema di questo processo è che molto spesso i risultati non sono subito visibili finché non si supera la soglia del potenziale latente, bisogna avere la pazienza di attendere e non scivolare nuovamente nelle cattive abitudini. È credenza comune che per raggiungere il successo bisogna darsi degli obiettivi perseguibili e focalizzarsi su questi. In realtà gli obiettivi sono ottimi per avere una direzione da seguire, ma è il sistema (il processo per conseguirli) il metodo migliore per ottenere dei progressi. Per migliorare non bisogna cambiare il risultato, ma modificare il sistema, è l’impegno verso quest’ultimo che determina il nostro progresso e persino la nostra felicità, che non sarà più dipendente dall'obiettivo ma dal processo stesso. Si può affermare quindi che le abitudini sono come degli atomi che fanno parte di un sistema più grande, ognuno di essi contribuisce al suo successo. Un metodo efficace per modificare le proprie abitudini, creandone di nuove e durature, è quello di focalizzarsi sulla propria identità, su chi si vuole diventare e sul proprio sistema di credenze, le azioni che non combaciano con esse non potranno mai essere portate avanti per lunghi periodi.

Le abitudini nascono attraverso un processo di quattro fasi:

• l’input, durante il quale il cervello riceve l’informazione e prevede una ricompensa;
• il desiderio, che ci spinge ad agire;
• la risposta, che è l’esecuzione dell’abitudine;
• la ricompensa, che è l’obiettivo finale dell’abitudine.

Quando le quattro fasi di un comportamento avvengono in maniera sufficiente, allora si crea l’azione automatica con la quale risolviamo i problemi utilizzando la minore quantità d’energia possibile: l’abitudine.

Le Quattro leggi per la modifica del comportamento  si basano su queste fasi per creare delle abitudini positive e sono: evidenza, attrattività, semplicità e soddisfazione.

Come creare delle buone abitudini

Prima legge: evidenza, rendere l’input evidente.

• Con il tempo le abitudini divengono così automatiche che non si fa più attenzione alle proprie azioni, a questo punto il primo passo da fare per cambiare le abitudini è di divenire consapevoli di quelle che già eseguiamo. Un buon esercizio a questo fine è l’utilizzo di una lista, un elenco di tutte le abitudini efficaci e non, che eseguiamo ogni giorno.
• Creare un programma di attuazione delle proprie intenzioni abbinato a una data e un’ora è un ottimo modo per essere costanti nelle nuove abitudini, inoltre è utile abbinarle con quelle che si eseguono di già, in questo modo si crea un input evidente per eseguire la nuova azione.
• Per rendere l’input che attiva un’abitudine ancora più evidente, si può modificare l’ambiente, con il tempo l’input non deriverà più da un singolo oggetto ma dal contesto stesso. È importante combinare un nuovo ambiente con una nuova abitudine, è più difficile che un nuovo comportamento riesca a competere in un ambiente con input per abitudini contrastanti.

 Seconda legge: attrazione, rendere l’abitudine attraente.

• Più un’opportunità è attraente più siamo spinti ad agire, è l’aspettativa di una ricompensa e non l’ottenimento di quest’ultima che ci fornisce la motivazione. Una strategia utile in questo senso è l’abbinamento di un’azione che si desidera fare con un’azione che si deve fare.
• L’essere umano tende a eseguire azioni approvate dal suo gruppo sociale, dalla famiglia o dalle personalità di prestigio, è difficile eseguire abitudini che sono considerate indesiderate da tali gruppi. A questo scopo è utile unirsi a un gruppo con cui abbiamo qualcosa in comune e che accetta e considera normale l’abitudine che desideriamo eseguire.
• Fare qualcosa che amiamo prima dell’abitudine desiderata può creare un input stimolante e darci la motivazione per portare avanti la nuova abitudine.

Terza legge: Semplicità.

• Le abitudini vengono create in base alla frequenza con cui ripetiamo l’azione e il modo migliore per fare ciò è renderle facili.
• Uno dei metodi migliori per rendere semplice l’esecuzione di un’abitudine è modificare l’ambiente in modo che le azioni siano facili da eseguire, eliminando qualsiasi elemento d’attrito e dispendio di energia.
• Ogni giorno è pieno di piccole scelte, momenti decisivi che sommati creano l’esito della giornata. Riuscire a padroneggiare queste piccole scelte abituali è alla base delle buone abitudini.
• Una regola importante per implementare una nuova abitudine è la “regola dei due minuti”. Ogni nuova abitudine non deve durare più di due minuti. Una volta che si padroneggia questa regola e l’abitudine è consolidata dalla ripetizione, allora si può iniziare a ottimizzarla.
• La tecnologia è un ottimo aiuto per rendere semplice una buona abitudine, infatti l’automatizzazione è una strategia efficace per seguire il giusto comportamento.

Quarta legge: soddisfazione.

• Siamo più propensi a ripetere un comportamento se questo è immediatamente soddisfacente. Purtroppo l’immediatezza di un risultato non è un fattore comune nella vita umana, basti pensare all’ambiente lavorativo, la paga (ricompensa) si riceve solo dopo un mese di lavoro. È vitale utilizzare una ricompensa immediata per rinforzare un buon comportamento, con il tempo la soddisfazione per la ricompensa diverrà meno importante e l’abitudine si eseguirà perché parte della propria identità.
• Un altro metodo per creare soddisfazione è quello di tenere traccia (automatica o manuale) della ripetizione delle proprie abitudini. Riuscire ad avere una prova visiva dei propri progressi crea un senso di soddisfazione, ma è necessario tenere traccia dell’elemento giusto, e non spezzare la serie di ripetizioni più di una volta.

Come eliminare le cattive abitudini

Inversione della prima legge: invisibile.

• Il metodo migliore per eliminare una cattiva abitudine non è l’autocontrollo, che è una soluzione temporanea, ma rendere invisibile l’input che attiva l’abitudine, in questo modo si ottiene una soluzione a lungo termine.

Inversione della seconda legge: rendere l’abitudine sgradevole.

• Le abitudini sono strettamente collegate alle associazioni tra elementi create dalla nostra mente, grazie alle quali prevediamo se è utile ripetere o no un’azione. Se si modifica la visione che abbiamo di un’abitudine, evidenziando i benefici che si conseguono nell’evitare la cattiva abitudine, possiamo riuscire a riprogrammare la nostra mente e rendere l’abitudine positiva più attraente.

Inversione della terza legge: rendere l’azione più difficile.

• Se si fa in modo che il proprio ambiente sia d’ostacolo all’esecuzione di cattive abitudini, si fa un passo avanti verso la loro eliminazione.
• Un’altra tecnica per rendere le cattive abitudini difficili è la creazione di un impegno. Se si crea un impegno nel presente, si può rendere una cattiva abitudine più difficile nel futuro (ad esempio pagare una lezione in anticipo per evitare di assentarsi).

Inversione della quarta legge: rendere l’azione insoddisfacente.

• Rendere un’azione meno soddisfacente rende più improbabile la sua ripetizione. Una tecnica utile è quella di creare un contratto con un partner fidato con il quale si decideranno i costi sociali della violazione di un comportamento. L’essere umano tende a dare il meglio quando è consapevole che qualcun altro lo sta osservando.

L'ABC da tenere a mente per creare delle buone abitudini

La strategia migliore per creare ed essere costanti nelle buone abitudini è scegliere il campo in cui siamo più forti, non si può negare che ogni essere umano è influenzato dai propri geni, bisogna solo imparare a sfruttarli nella maniera migliore. La minaccia più grande nel processo di creazione di un’abitudine è la noia, bisogna imparare a ripetere la stessa azione mille volte, continuare ad amarla e allo stesso tempo essere consapevoli dell’azione stessa, per non cadere vittima degli errori della ripetitività. Il principio fondamentale per cambiare le proprie abitudini non è il singolo miglioramento dell’1%, ma l’insieme delle mille abitudini che formano il sistema, non c’è nessuna soluzione permanente, il miglioramento è un processo infinito attraverso piccole modifiche.

Citazioni

“La qualità della nostra vita spesso dipende dalla qualità delle nostre abitudini.”

“Non esiste un metodo giusto per creare delle buone abitudini, ma in questo libro descrivo il migliore metodo che conosco.”

“Il successo è il prodotto di abitudini giornaliere, non di un’improvvisa e irripetibile trasformazione.”