La mindfulness è la capacità di essere presenti nel momento, la meditazione è il metodo migliore per apprendere questa capacità, lo spazio mentale è il risultato
La meditazione è stata adottata dalla Marina degli Stati Uniti, per aiutare i soldati ad avere maggiore concentrazione ed efficienza. Un dato che dovrebbe farci riflettere sull’importanza di questa pratica nella vita delle persone e sul fatto che, così come ci prendiamo cura del corpo, abbiamo il dovere di prenderci cura della nostra mente, se vogliamo condurre una vita sana e gioiosa.
La scienza ci dice che la meditazione non solo cambia l’attività del cervello, ma cambia anche la sua struttura, secondo un processo detto “neuroplasticità”. Proprio come allenando un muscolo del corpo, questo diventerà più forte e resistente, allenandoci a meditare, renderemo più spessa e forte l’area del cervello legata al benessere.
Spesso i termini mindfulness e meditazione vengono usati in modo intercambiabile, ma non sono la stessa cosa, per cui è importante fare una distinzione. Mindfulness significa presenza mentale ed è l’ingrediente chiave della maggior parte delle tecniche meditative, e va oltre allo stare seduto con gli occhi chiusi. Mindfulness vuol dire portare attenzione al presente, qualsiasi cosa stiamo facendo, vivere la vita mentre si dispiega, senza farci distrarre dai pensieri e dalle critiche, accettandola, guardandola per quella che è. Mindfulness è lasciar riposare la mente nel suo stato naturale, lasciare andare ogni pensiero per essere presenti.
La meditazione è una tecnica che ci permette di praticare l’arte della mindfulness, è il modo più facile per fare esperienza di consapevolezza e presenza. Quindi, se la mindfulness è la capacità di essere presenti nel momento, la meditazione è il metodo migliore per apprendere questa capacità. Lo spazio mentale è il risultato che otteniamo, è un’esperienza che facciamo quando riusciamo ad essere lucidi e consapevoli, sia in un momento di tristezza, sia in un momento di felicità. È un luogo in cui possiamo rifugiarci, sentirci al sicuro, appagati, qualsiasi cosa accada. È importante distinguere tra felicità e spazio mentale; se la felicità ci rende dipendenti da elementi esterni, lo spazio mentale è dentro di noi e c’è sempre.
I malintesi sulla meditazione: meditare non vuol dire fermare i pensieri, né mandarli via, ma fare un passo indietro e osservare come funziona la nostra mente
Uno dei più grandi malintesi della meditazione è pensare che il suo scopo sia fermare pensieri e sentimenti, come fosse possibile creare una sorta di bolla libera da tutto questo. Sforzarsi di cacciare i pensieri in realtà non fa altro che allontanarci dal vero obiettivo, perché la meditazione non vuole non farci pensare, vuole solo fare luce su come funziona la nostra mente. Questa luce è la consapevolezza, e anche se quel che vediamo non ci piace, è quel che accade ogni giorno nella nostra mente. Meditare vuol dire non fare nulla, non volere controllare, non voler risolvere niente, né zittire il chiacchiericcio che abbiamo in testa, ma semplicemente stare a guardare. Come se stessimo seduti sul ciglio di una grande strada a guardare le macchine che sfrecciano. Le macchine sono i nostri pensieri, non vogliamo né fermarli, né criticarli, stiamo comodamente seduti e li osserviamo. E se riusciamo ad abituarci a sedere tranquilli in questo luogo da cui è facile osservare, ci verrà voglia di tornarci il più possibile. In questo spazio possiamo finalmente fare un passo indietro, lasciare che i pensieri corrano come auto in tangenziale, senza sentirci coinvolti, perché non ci riguardano; noi siamo spettatori attenti, ma rilassati, perché sappiamo che quello che vediamo non siamo noi. Noi non siamo i nostri pensieri, perché questi sono autonomi, vanno e vengono come vogliono e non possiamo averne il controllo. Se fosse possibile controllarli, non saremo tutti così stressati e non esisterebbe la pratica della meditazione!
Ci sono pensieri di tutti i tipi ed è importante lasciarli fluire liberamente, perché tra essi volteggiano anche pensieri creativi e produttivi, che sono importanti. Se la mente viaggia sempre a mille, questi pensieri creativi non avranno il giusto spazio per emergere; se invece diamo alla mente la possibilità di calmarsi, sentirsi al sicuro, libera, non giudicata, lasceremo a questi pensieri lo spazio per esprimersi e maturare.
La meditazione non ha perciò niente a che fare con il controllo della mente, ma consiste proprio nel rinunciare a qualsiasi controllo. Vuol dire fare un passo indietro e non farsi risucchiare dal vortice dei pensieri; in questo modo, pian piano, con un buon allenamento e tanta pazienza, creeremo uno spazio mentale che sarà un terreno fertile per buoni pensieri e buone idee.
La mente normalmente si comporta come un cavallo selvatico, ma il suo stato naturale può essere paragonato a un cielo azzurro, calmo e sereno
Un’immagine che può venirci in aiuto per comprendere meglio come si possa sperimentare uno stato naturale della mente è quella di un cielo azzurro. A volte questo bellissimo cielo avrà delle nuvole, che sono i nostri pensieri. Le nuvole possono essere bianche e leggere, oppure nere e pesanti: proprio come i pensieri. Ma se prendiamo un aereo e voliamo oltre queste nuvole, per nere che siano, troveremo sempre un cielo azzurro. Il cielo azzurro non dobbiamo crearlo noi, perché semplicemente c’è. C’è sempre, è qui anche quando le nubi sono basse, grigie e opprimenti. Si tratta di prendere una sdraio, metterla in giardino, sedersi e contemplare le nuvole mentre passano.
Immaginiamo come possa essere avere sempre dentro di noi quel cielo azzurro, un luogo in cui tornare, fatto di calma, immobilità e trasparenza, dove ci sentiamo a nostro agio qualsiasi cosa accada. Tutto questo è lo stato naturale della mente, quello stato che cerchiamo di vivere giorno dopo giorno, con l’aiuto della mindfulness. Quando ci sediamo per meditare, la nostra mente è come un cavallo selvatico, ed è normale che sia così, ed è impossibile pensare di bloccarla, deve avere il suo spazio, sentirsi libera. Nella meditazione, le diamo modo di esprimersi, senza bloccarla, per poi calmarsi, rilassarsi, sentirsi sempre più a suo agio, al sicuro, finché gradualmente si possa liberare dai tanti pensieri che l’opprimono e lasciarli andare.
Quando proviamo sensazioni piacevoli durante la pratica, possiamo provare a immaginare di condividerle con altre persone, e quando abbiamo sensazioni spiacevoli, immaginare invece che ci stiamo accollando il peso di qualcun altro. Questa modalità ci impedisce di concentrarci troppo su noi stessi, tenere a bada il nostro ego; ci fa vedere sfumature della nostra mente che non conosciamo, ci aiuta a non opporre resistenza alle sensazioni, di qualsiasi natura siano.
In uno stato di calma e presenza, possiamo osservare le nostre emozioni e renderci conto che se proviamo ad analizzarle da molto vicino, sono quasi sempre generate da un’idea, dal nostro modo di reagire a qualcosa, e che se non ci opponiamo, scompariranno con molta facilità.
La pratica della meditazione si basa su due elementi essenziali: la concentrazione, che è il fattore calmante, e la chiarezza, che è ciò che ci porta ad una comprensione più profonda
Meditiamo per sperimentare concentrazione e chiarezza, per avere maggior calma e provare un senso di comprensione più profonda della nostra esistenza. Nella pratica della meditazione, la mente deve avere qualcosa su cui portare l’attenzione; si possono utilizzare sia supporti esterni (oggetti, suoni, mantra), sia interni (respiro, sensazioni corporee, visualizzazioni).
Per iniziare, si utilizza di solito come supporto esterno il respiro; è il più immediato, poiché è sempre a nostra disposizione e ci viene in aiuto per distogliere l’attenzione dai pensieri e portarla su qualcosa di più concreto. Possiamo ottenere il massimo dalla pratica della meditazione quando decidiamo di includerla nella vita di tutti i giorni. Per alcuni è sufficiente praticare dieci minuti al giorno per avere benefici calmanti e rilassanti, e va bene così. Ma se vogliamo andare oltre, dobbiamo aggiungere il secondo ingrediente, ovvero la chiarezza, che è ciò che ci permette di vedere quali sono le cause principali che provocano in noi tensione. La chiarezza sorge in modo spontaneo da una mente tranquilla: più la mente è calma, più si fa chiarezza. Questo stato si raggiunge in modo graduale, può essere paragonato a un progressivo dispiegarsi della mente, che ci permette di arrivare a una visione nitida di ciò che è importante vedere e comprendere. Ciò che deve chiarirsi, si chiarirà senza sforzo e in modo naturale, perché la meditazione non intende rovistare nel passato e analizzare fatti e ricordi. Quando il corpo e la mente si rilassano, lasciano andare i vecchi bagagli che hanno accumulato nel tempo, e possono fare spazio a una nuova leggerezza. Una mente calma porta chiarezza, che porta calma, che aggiunge chiarezza, in un bellissimo circolo virtuoso.
Quando iniziamo a meditare, è come se ci svegliassimo e diventassimo più consapevoli di ciò che succede intorno a noi. Gli abissi in cui per abitudine abbiamo continuato a cadere, diventano più visibili e con il tempo impariamo a evitarli, e alla fine spesso ci rendiamo conto che non erano neppure reali. Sviluppare questa abilità di osservazione passiva, aiuta a vivere con maggior pienezza, migliora la capacità di prendere decisioni e di apportare cambiamenti positivi alla nostra vita.
La meditazione è uno sforzo senza sforzo e può essere di supporto nella vita di tutti i giorni
Molti pensano che la meditazione si pratichi solo da seduti, con gli occhi chiusi. Non è così, perché la mindfulness di può sperimentare in tanti modi e momenti: mentre siamo seduti, in piedi, coricati, mentre camminiamo o corriamo, perché meditare vuol dire essere consapevoli in ogni cosa che facciamo. Quando camminiamo, per esempio, se siamo al cento per cento nel movimento, la mente non potrà perdersi nei pensieri. Possiamo sperimentare la consapevolezza anche mentre mangiamo, fermandoci ad assaporare ogni boccone, notando il gusto, il profumo, la consistenza e portando attenzione ad ogni nostro movimento. Quanto tempo è che non mangiamo nella calma e nel silenzio, senza distrazioni, presenti a noi stessi? Ogni occasione della nostra quotidianità è perfetta per sperimentare il senso della mindfulness, anche quando ci laviamo i denti, possiamo allenarci alla consapevolezza.
La meditazione va intesa come “uno sforzo senza sforzo”. Lo sforzo lo applichiamo solo nel far caso a quando veniamo catturati dai pensieri, e per riportare l’attenzione a ciò che stiamo facendo; per il resto ci manteniamo in un atteggiamento vigile, ma rilassato, privo di critiche e giudizi. Bisogna lavorare sulla ricerca di un equilibrio tra concentrazione e rilassamento, né troppo tesi, né troppo molli. I migliori risultati di solito si ottengono quando ci si dimentica di sforzarsi, si entra in una sorta di flusso e il tempo è come se si dilatasse.
La consapevolezza può essere applicata a qualsiasi cosa, non ci sono limiti, che siano attività passive o dinamiche, poco importa; avere maggior consapevolezza è ciò che fa la differenza tra una mente stabile, tranquilla e concentrata, a una mente fuori controllo. Nel corso di una giornata tendiamo a saltare da un pensiero all’altro, da un’emozione all’altra, privi di presenza. Proviamo ad immaginare la giornata come una linea tratteggiata, fatta da tanti puntini: per essere presenti a noi stessi è sufficiente che ci spostiamo da un puntino all’altro, mantenendo la consapevolezza. Possiamo utilizzare questa visualizzazione per semplificare il difficile compito di destreggiarci tra le mille distrazioni delle nostre giornate, che fanno di tutto per catturare la nostra mente e i nostri pensieri.
Dobbiamo cercare la presenza mentale anche oltre i dieci minuti che dedichiamo alla meditazione, cercarla in tutto l’arco della giornata in ogni cosa che facciamo: la vera sfida consiste nel non farsi travolgere dai ricordi del passato o dai progetti per il futuro. Il momento presente ci sembra così ordinario che lo diamo per scontato, eppure è straordinario poter sperimentare un momento per quel che è, semplicemente restando lì a guardarlo.
La meditazione è una pratica e funziona solamente se la facciamo: dieci minuti al giorno sono sufficienti per cambiarci la vita
Le prime volte che si pratica la meditazione, dieci minuti potrebbero sembrare un tempo troppo lungo, soprattutto se abbiamo delle aspettative. Ricordiamoci che le aspettative allontanano dall’obiettivo reale, che è quello di sperimentare la consapevolezza del presente.
La pratica della meditazione che Headspace propone, si compone di quattro parti; la prima è di preparazione all’esercizio vero e proprio, mentre la seconda ha l’obiettivo di domare il cavallo selvatico della mente e portarlo in uno spazio in cui si senta tranquillo. Nella terza parte, ci si concentra sul ritmo del respiro, per permettere alla mente di liberarsi completamente, mentre si è seduti e ci si gode il silenzio. Nella quarta e ultima parte, infine, si farà lo sforzo di portare questo livello di consapevolezza nella quotidianità.
I pensieri che attraversano la mente durante queste fasi non sono niente di speciale, sono normali, lasciamo che vadano e vengano, non dobbiamo opporci, dobbiamo solo applicare ad essi una “delicata curiosità”. Quando ci accorgiamo di essere distratti, è sufficiente che riportiamo l’attenzione al corpo.
Partiamo dal presupposto che potremo vedere i benefici della meditazione soltanto se la metteremo in pratica con regolarità. Anche se pratichiamo la mindfulness ogni giorno, niente può sostituire la pratica quotidiana di sedersi e meditare. Possiamo scegliere qualsiasi momento della giornata, meglio non dopo i pasti, perché sarà più facile cadere nella sonnolenza. Non c’è un momento giusto e uno sbagliato per iniziare, qualsiasi sia la nostra situazione, possiamo cominciare a meditare da subito, perché non ci sarà mai un momento ideale. Si tratta di concederci dieci minuti al giorno, in cui non fare assolutamente niente se non essere presenti. Dieci minuti del nostro tempo per permettere a mente e corpo di rilassarsi e prendere sempre più confidenza con l’idea di essere consapevoli.
Una cosa importante da ricordare è il fatto che la nostra meditazione è sempre un riflesso del nostro stato mentale quotidiano, quindi il nostro stile di vita avrà certamente un impatto sulla qualità della nostra pratica. Ricordiamoci anche che non ha molto senso occuparsi della mente, se trascuriamo il nostro corpo; per cui cerchiamo di dedicarci con costanza ad un’attività fisica che ci piaccia, e vedremo che avremo grandi benefici anche quando meditiamo. Facciamo anche caso a quegli aspetti della nostra vita che migliorano la pratica e quali invece la peggiorano; prendiamone atto e agiamo di conseguenza, per rafforzare abitudini positive giorno dopo giorno. Si può meditare ovunque, l’importante è che lo facciamo in un posto in cui possiamo stare tranquilli, per dieci minuti, senza che nessuno ci disturbi. Se ne abbiamo la possibilità, scegliamo un ambiente dove possa regnare la calma e non la confusione, meglio un luogo in ordine e non pieno di mobili e oggetti, cerchiamo di avere spazio fisico intorno a noi, perché aiuterà anche a creare lo spazio mentale.
Trovare il momento più adatto per meditare, tenere una postura rilassata ma vigile e non stancarsi di ripetere per affinare questa abilità
Per i dieci minuti di pratica quotidiana è importante anche essere comodi, vestire con un abbigliamento che ci faccia sentire liberi di muoverci e non costretti. Va benissimo sedersi su una sedia; l’idea è di stare comodi e rilassati, ma comunque vigili e presenti e per questo motivo il divano non sarebbe l’ideale. Bisogna adottare una postura che rafforzi le qualità mentali che vogliamo sviluppare, quindi una sedia che incoraggi un minimo di sforzo per tenere la posizione potrebbe essere la cosa migliore. La schiena deve stare dritta, le gambe non sono incrociate, mani e braccia possono poggiare sulle gambe, la testa va tenuta bene in equilibrio, dritta sul collo. Dobbiamo trovare il momento più adatto nell’arco della giornata in base al nostro stile di vita e ai nostri orari. L’ideale sarebbe prendersi questi dieci minuti al mattino, appena alzati. Se scegliamo questo momento, abbiamo meno probabilità di trovare scuse per non praticare. Si tratta in fin dei conti di prendersi dieci minuti che daranno molti più benefici rispetto a stare a letto un po’ di più.
Non dimentichiamo di tenere il tempo, possiamo benissimo usare un timer. Sperimenteremo che ogni giorno è diverso, ci saranno giorni in cui vorremo restare a meditare più a lungo, e giorni in cui, dopo due minuti, vorremo smettere, infastiditi e stizziti. È importante che viviamo entrambi gli stati mentali, sia quelli piacevoli, che quelli meno gradevoli, perché sono proprio questi ultimi che abbiamo bisogno di osservare, se vogliamo conoscere la nostra mente, e avere un nuovo senso di prospettiva. Poiché la meditazione è un’abilità, occorre continuare a ripeterla, per arrivare ad apprenderla e affinarla. Anche i neuroscienziati confermano l’importanza della ripetizione: eseguire lo stesso esercizio ogni giorno stimola modifiche positive nel nostro cervello, e questo vuol dire che possiamo creare nuove modalità di comportamento e di attività mentale. Anche quando abbiamo l’impressione che non stia andando tanto bene, grazie alla ripetizione, stiamo gettando le fondamenta per avere maggior spazio mentale in futuro. Cerchiamo di notare tutto ciò che avviene nel corpo e nella mente ogni volta che ci sediamo; se adottiamo questa attitudine, sarà più facile accettare i cambiamenti ed esserne parte. Nella vita di tutti i giorni, tendiamo spesso a identificarci con un’immagine statica di noi stessi, ma con la meditazione sperimentiamo che siamo in realtà molto di più, siamo esseri umani in perpetuo mutamento, da un istante all’altro. Vedendo questa realtà di continuo cambiamento attraverso i riflettori illuminanti della mindfulness, ci allontaneremo dal solito modo di vedere non solo ciò che ci circonda, ma anche noi stessi, provando un impagabile senso di libertà e possibilità.
Citazioni
“Se riesci ad abbandonare il desiderio di vivere sempre cose piacevoli, allora otterrai una mente tranquilla.”
“Spazio mentale non significa liberarsi delle emozioni, ma piuttosto esistere in un luogo dove ci si sente a proprio agio in presenza di qualsiasi emozione.”
“Ti sei svegliato mentre inspiravi o mentre espiravi, questa mattina?”