Autostima: definizione, significato e gli esercizi per migliorarla

L'autostima ha un grande impatto su come conduciamo le nostre vite: è quindi fondamentale comprendere come possiamo potenziarla e quali comportamenti evitare se vogliamo diventare la versione migliore di noi stessi

Capire cos’è l’autostima e darne una definizione

Sebbene il termine autostima sia di uso corrente e non sembri nascondere particolari incognite, per spiegare chiaramente il significato del termine autostima non è sufficiente una definizione sintetica che attinga a meri sinonimi o perifrasi. C’è da scommettere che in molti, infatti, potrebbero sorprendersi impreparati nel dover formulare una definizione completa. In effetti, una definizione univoca e universalmente riconosciuta di autostima in psicologia non esiste ed è quindi necessario risalire ai processi psichici e cognitivi attraverso i quali essa si forma in ogni essere umano.

Una definizione del concetto di autostima da tenere a riferimento è quella dello psicologo William James – psicologo statunitense del Diciannovesimo secolo tra i primi a produrre elaborazioni teoriche sul punto - il quale la concepisce come il risultato scaturente dal confronto tra i successi che l’individuo ottiene realmente e le aspettative che egli stesso ha in merito ad essi. Più concisamente, si può anche dire che l’autostima è l’insieme dei giudizi che una persona da’ di sé stessa. In altre parole, l’autostima ha a che fare con l’esistenza di un’immagine ideale di sé alla quale un individuo si rapporta e confronta continuamente e la quale può essere più o meno corrispondente alla realtà e alla percezione degli altri.

Ma come si crea questa immagine di sé? Certamente attraverso l’interazione, tanto quella con le persone con le quali vi è un legame affettivo che, più ingenerale, con la società e l’ambiente nel quale si è immersi, con tutte le sue particolarità sociali e culturali. Inoltre vi è una capacità innata degli esseri umani di auto-osservarsi e valutare i propri comportamenti. 

Le persone, attraverso l’auto-osservazione, valutano la rispondenza dei propri comportamenti agli ideali riconosciuti come buoni e validi nel proprio ambiente familiare, sociale e culturale e tendono verso questi mentre, all’opposto, cercano di astenersi da quelli considerati negativi. Tanto più la persona ritiene di riuscire ad allinearsi all’ideale positivo, tanto più gratifica la propria autostima, la nutre ed accresce. Non riuscire a perseguire questo obiettivo, al contrario, porta sentimenti negativi, di tristezza o scoraggiamento dinanzi ai quali la persona è portata ad adottare nuovamente i comportamenti ritenuti appropriati al raggiungimento dell’ideale. 

A seguito di questa semplice analisi risulta evidente, quindi, come per un verso l’autostima funzioni da motore di miglioramento e sorta di autoregolazione collettiva nei confronti di mete socialmente utili. Un esempio: essere generosi e adoperarsi in gesti di altruismo è considerato un bene. In questo senso l’intera società trae vantaggio da un collettivo tentativo di allineamento a tali valori e l’autostima dei singoli trarrà parimenti beneficio dall’aver compiuto opere di altruismo.

Sotto altro aspetto, però, la tensione costante verso un ideale astratto rischia di far sorgere il rifiuto di determinate emozioni o parti di sé e di far sentire profondamenti frustrati tutti coloro che, per non essere corrispondenti al modello astratto considerato vincente e positivo (che si tratti di un modello di bellezza, comportamentale, lavorativo o sportivo), ritengono di essere sbagliati o avere “qualcosa che non va”.



Come può presentarsi l’autostima: autostima bassa, salutare e ipertrofica

Dopo essersi soffermati un momento a riflettere su cosa sia l’autostima, il passo successivo è capire quali caratteristiche questa può assumere e che cosa ciò comporti.

In estrema sintesi, quanto più l’autostima sarà sana, tanto più la persona tenderà a riconoscere il raggiungimento dei propri obiettivi e ad attribuire tale raggiungimento al proprio merito. Saprà anche attribuirsi e riconoscersi correttamente pregi e difetti, abilità, conseguimenti e margini di miglioramento. Viceversa, un’autostima bassa porterà la persona a riconoscere in modo prevalente i propri errori ed i propri difetti o insuccessi. Di rilievo sono anche le conseguenze dell’autostima bassa in amore: tra le più evidenti vi sarà la tendenza a considerare accettabili compromessi gravemente penalizzanti per la persona nella convinzione che quello sia quanto di meglio si può meritare.

Quanto si è detto ha a che fare anche con l’attribuzione dei meriti o demeriti a sé stessi e la percezione della propria autoefficacia. Autostima e autoefficacia, infatti, sono collegate sebbene non completamente coincidenti. Con il termine autoefficacia si fa riferimento a quella percezione di sé come capaci di raggiungere un obiettivo prefissato. In altre parole, si potrebbe dire che l’autoefficacia è un completamento del concetto di autostima dove l’autostima indica la percezione di sé (in senso statico) e l’autoefficacia la percezione della propria capacità di raggiungere con successo un traguardo (quindi in senso dinamico). È evidente come i due aspetti siano fortemente interdipendenti e si rinforzino vicendevolmente.

La docente di psicologia Angela Duckworth ha scritto un libro intitolato “Grinta” nel quale con tale termine fa riferimento, in realtà, a tutte quelle qualità che permettono il raggiungimento degli obiettivi, prima fra tutte la tenacia e la convinzione di essere capaci. In questo senso la grinta è ampiamente collegata ad una buona autostima e all’autoefficacia. L’autrice spiega anche come questa capacità di perseguimento degli obiettivi sia fortemente influenzata dall’ambiente circostante, come possa essere sviluppata nei più giovani attraverso attività mirate e quanto conti una genitorialità consapevole.

Attenzione ad un fraintendimento estremamente diffuso però: avere una buona autostima non significa vedere solamente aspetti positivi di sé o tendere all’autoesaltazione incuranti di qualsiasi critica. Questo atteggiamento può corrispondere, semmai ad un’autostima ipertrofica e a tratti patologici della personalità che non rendono affatto migliore la vita di chi li mostra. 

Anzi: mettersi in dubbio quando è necessario e riconoscere l’insoddisfazione rispetto ad un tentativo fallito è sano e può servire quale stimolo verso il miglioramento. A patto che tale valutazione negativa non investa l’intera persona e non diventi un giudizio di valore assoluto ed inflessibile, sarà un metodo di apprendimento. Quindi, anche chi ha una buona o elevata autostima in grado di rimproverarsi qualcosa, sentirsi inadeguato o vedere dove ha sbagliato. Quando questa capacità venga meno completamente o quasi, si parla di in psicologia di autostima ipertrofica (ovvero eccessiva, esagerata per dimensioni e attribuzioni) e rientra anche tra i criteri diagnostici di determinati disturbi dell’umore o della personalità (come, ad esempio, il disturbo narcisistico di personalità ma anche alcuni episodi che caratterizzano l’esordio del disturbo maniacale). 

Certo, prima di poter parlare di autostima ipertrofica in senso tanto patologico ci sono varie sfumature! In molti casi, però, una tendenza verso questo eccesso rende comunque la persona scarsamente empatica rispetto agli altri e, a differenza di quanto potrebbe sembrare, tali soggetti non sono affatto sicuri di sé né felici. Anzi, nella maggior parte dei casi un’autostima troppo marcatamente elevata nasconde una gravissima insicurezza ed è funzionale a nascondere a sé stessi il proprio senso di vergogna e inadeguatezza. Costruendosi un’immagine ideale di assoluta perfezione, tali persone si esimono dal doversi guardare con oggettività, dal doversi mettere in discussione ma anche dal dover imparare ad accettarsi per ciò che sono con tutti i loro pregi e difetti.

Ricapitolando, quindi, si può dire che l’autostima alta non è sinonimo di autostima salutare o equilibrata. Autostima bassa ed ipertrofica (o eccessiva) sono due poli opposti nessuno dei quali è fonte di benessere o sintomo di equilibrio. Cercare di risolvere un problema di bassa autostima, quindi, non significa voler tendere all’estremo opposto ma ritrovare un equilibrio nel quale accettarsi ed avere una sana e serena opinione di sé stessi.



Autostima fai da te: come iniziare a lavorare sulla percezione di sé

La premessa è sempre quella di prestare attento ascolto alla propria interiorità e, se le problematiche connesse all’autostima di sé stessi dovessero rivelarsi serie o dare disagi significativi, è sempre meglio parlarne con un professionista. Tuttavia, il primo passo è sempre quello di aver voglia di stare meglio e di intraprendere i cambiamenti necessari perché ciò accada.

Quindi largo agli esercizi per migliorare l’autostima. Un miglioramento significativo potrebbe venire, infatti, già da alcune pratiche semplici da attuare e da integrare nella propria vita quotidiana. 

  1. Iniziare a parlare a sé stessi in modo meno critico e tagliente: adottare un linguaggio positivo nel proprio dialogo interiore permettendo ai pensieri positivi di rinforzarsi e guadagnare spazio. Nel libro "Chatter" di Ethan Kross questo meccanismo è spiegato molto bene.
  2. Non cercare di autoconvincersi e darsi ordini: non servirà a niente se non a sentirsi forzati e ancor più inadeguati. “Forza, dai, puoi farcela!”, “Fatti coraggio che vuoi che sia?!”. Frasi come queste non fanno che rinforzare il senso di inadeguatezza e fallimento. Accettare un limite è il segreto! Ci si potrà eventualmente soffermare a comprendere quali siano le ragioni di tale difficoltà ma cercare di superarlo a forza non farà altro che farci sbattere contro un muro per poi darci l’occasione di dire che non valiamo niente. 
  3. Smettere di dare un ruolo troppo importante al giudizio altrui: parte del giudizio che si ha si sé stessi dipende dall’esterno. Ecco che, tra i primi accorgimenti da prendere, vi è quello di circondarsi di persone accoglienti e non giudicanti e di frequentare ambienti in sintonia con le proprie inclinazioni ed il proprio modo di essere. Un ambiente lavorativo o sociale molto svalutante e tossico può contribuire in modo significativo all’abbassamento dell’autostima. Per chi avesse voglia di iniziare ad approfondire questo tema, La forza della fragilità di Brené Brown offre ottimi spunti per ridare il giusto peso alle opinioni altrui ma anche ai pensieri negativi che si hanno su sé stessi.
  4. Cercare di essere sé stessi: sembrerà scontato ma è la base di qualunque vita felice. Una cosa è porsi obiettivi ambiziosi ed impegnarsi per raggiungerli: questo non può che rafforzare l’autostima. Cercare di essere diversi da come si è disconoscendo la propria natura, invece, renderà gli obiettivi semplicemente irraggiungibili creando sofferenza, portando necessariamente al fallimento e creando gravi ferite all’autostima. Rispetto e apprezzamento delle proprie particolarità e della propria natura, quindi, sono le parole d’ordine. L’autrice Susan Cain tratta di un argomento molto affine nel suo “Quiet”, spiegando come l’estroversione come personalità ideale e desiderabile sia un costrutto sociale e culturale e non sia affatto utile doversi snaturare per tendere forzatamente verso quel temperamento.
  5. Imparare dalle proprie esperienze per cimentarsi in quelle cose in si riesce meglio: Non significa non sperimentare mai qualcosa per paura di fallire ma semplicemente concedersi il piacere di fare qualcosa per cui si è portati e che reca piacere anche per il solo gusto di farlo. Non è necessario spingersi sempre oltre e, talvolta, una piccola attività in cui si è bravi ricorda il proprio valore e la propria unicità. 
  6. Fare attività fisica: per quanto possa sembrare strano pensarlo, anche l’attività fisica ha un’influenza sull’autostima contribuendo al rilascio di endorfine, alla sensazione di benessere e facendo sentire più soddisfatti di sé stessi.



Autostima: suggerimenti di lettura

Puoi approfondire le tematiche sull'autostima in tantissimi libri. Per suggerimenti di lettura più specifici oltre quelli visti finora, nel nostro articolo Autostima: 5 libri per svilupparla al meglio abbiamo selezionato 5 testi che possono aiutarti nella tua ricerca.

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