Gestione dello stress: suggerimenti e tecniche per gestire lo stress al lavoro e nella vita privata
Come affrontare lo stress quotidiano e migliorare il benessere mentale attraverso strategie efficaci di gestione dello stress
Conoscere e riconoscere lo stress
Lo stress indica tutte quelle reazioni di adattamento del corpo e della psiche che servono a contrastare situazioni di emergenza o richieste impellenti provenienti dal mondo circostante. Si tratta, cioè, di meccanismi ancestrali di sopravvivenza che si attivano in risposta a situazioni le quali, pur non includendo ormai pericoli incombenti e minacce dirette alla sopravvivenza, presentano tuttavia caratteristiche che la nostra natura percepisce come simili. Nel mondo attuale può verificarsi in conseguenza di sovraccarichi lavorativi, difficoltà relazionali in azienda, aggressività verbale o necessità di rispondere contemporaneamente a molte richieste, ambienti estremamente rumorosi o assenza di luce, aria e moto. Insomma, chi più ne ha più ne metta. Nessuno tarderà molto ad identificare una situazione che considera stressante.
Per contrapposizione a questo stato di attivazione in cui il corpo e la mente sono pronti a reagire a eventi e richieste provenienti dall’ambiente circostante, si può definire anche il rilassamento come quello stato in cui non vi è, da parte dell’organismo che versa in situazione di normalità psicofisica, la predisposizione a rispondere ad alcuno stimolo esterno.
Quanto allo stress lavoro correlato, una definizione molto diffusa e condivisibile è quella dell’Accordo Interconfederale del 9 giugno 2008 e secondo la quale lo stress lavorativo è una condizione che può essere accompagnata da disturbi o disfunzioni di natura fisica, psicologica o sociale ed è conseguenza del fatto che taluni individui non si sentono in grado di corrispondere alle richieste o aspettative riposte in loro.
In sintesi: in risposta al mondo circostante, l’organismo umano appronta una serie di risposte che, quando si cronicizzano a prescindere dalla persistenza delle condizioni che le hanno determinate o quando, come spesso accade, lo stimolo perdura, si strutturano in veri e propri sintomi tanto fisici che psichici.
Fra quelli fisici si possono menzionare emicranie, dolore alla schiena, alla mandibola, al collo ma anche problemi digestivi come acidità di stomaco, reflusso gastro-esofageo, diarrea, costipazione e sindrome del colon irritabile. Tra i più insidiosi vi sono anche l’aumento della pressione sanguigna, l’accelerazione del battito cardiaco (o tachicardia), sudorazione, tremori, fiato corto o senso di oppressione al petto.
Dal punto di vista comportamentale può comportale può comportare atteggiamenti di rabbia ed irritabilità e portare a stati di ansia e depressione.
Tuttavia, per quanto lungo sia l’elenco di esempi che potremmo fare, si tratterebbe sempre di una lista incompleta poiché ciascuno vive lo stress in modo diverso sviluppando sintomi che, proprio per questa loro estrema soggettività e diversità, si chiamano aspecifici.
Ecco perché, prima ancora che domandarsi come poter affrontare lo stress e i sintomi che ne derivano, bisogna saperlo identificare e riconoscere in sé stessi. Ciò non è sempre banale e implica un attento ascolto di sé ed il coraggio di ammettere che non si può andare oltre. Molta letteratura può offrire una guida in questo senso ma gran parte della capacità di riconoscere i propri sintomi e della successiva capacità di gestirli, dipende da un lavoro interiore per il quale sono necessari strumenti appositi: in questo senso introspezione e gestione dello stress non vanno mai separati essendovi sempre, nelle condizioni di disagio legato al sovraccarico, una dimensione di stress emotivo.
Gestire lo stress
In senso generale, si può dire che la gestione dello stress diventa una capacità fondamentale tutte le volte in cui le reazioni allo stress si siano cronicizzate oppure, come spesso capita nello stress lavoro correlato,non ci si possa allontanare dagli stimoli che causano il disagio o, comunque, questi stimoli tendano a ripresentarsi in modo ciclico e ripetuto.
Per gestire lo stress sono state testate e sperimentate molte metodologie il cui comune denominatore è quello di mettere assieme benessere psichico e fisico riportando l’organismo alla sua unità e utilizzando quell’approccio detto olistico. Per un verso si cerca di disinnescare quel disagio psichico che si manifesta con ansia, irritabilità e rimuginamenti continui attraverso meditazione, terapia e consapevolezza.
Riconosciute le grandi interazioni tra esperienza psichica e ricadute fisiche e, in generale, tra vissuto emotivo e vissuto corporeo, per altro verso si tenta di interrompere quei meccanismi di reazione fisica associati allo stress. Un esempio chiaro è quello delle tensioni muscolari al cui progressivo allentamento si può lavorare sia attraverso un’attività fisica adeguata e mirata che attraverso la respirazione (andando verso quella profonda e diaframmatica) la quale nei momenti di agitazione tende a farsi corta e affannosa. Il respiro corto e situato nella parte clavicolare del torace tenderebbe a rispondere a situazioni di attivazione muscolare ma se diviene costante porta ad una minor ossigenazione, emicranie e tensioni muscolari.
Ciò che la letteratura, la medicina e la psicologia indicano in modo pressoché univoco per affrontare al meglio i periodi di difficoltà e sviluppare una solida capacità di gestione dello stress è di mantenere una complessiva igiene di vita e del sonno. Tale concetto di igiene fa riferimento ad un equilibrio complessivo delle abitudini di vita che comprendono una sana alimentazione, un buon rapporto sonno-veglia che si giovi anche di routine serali adatte a favorire sonno e rilassamento, l’astensione da eccessi in sostanze eccitanti e, generalmente, il mantenimento di abitudini e orari regolari che seguano e rinforzino i ritmi biochimici del corpo.
Della meditazione come tecnica di gestione dello stress si occupa il Dott. Jon Kabat-Zinn, professore emerito di medicina e scrittore statunitense nonché fondatore della Clinica per la riduzione dello stress e del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society presso la Scuola Medica dell’Università del Massachusetts. Il suo libro Dovunque tu vada ci sei già parla della meditazione in chiave terapeutica con particolare attenzione alla riduzione dello stress.
Già negli anni Venti del ventesimo secolo Edmund Jacobson aveva studiato ed applicato tecniche di rilassamento a quei pazienti colpiti da disturbi psicosomatici dei quali si faticava a riconoscere la causa. Ormai da decenni, poi la medicina studia gli effetti della meditazione e delle tecniche di rilassamento (ma anche della psicoterapia) sulla funzionalità biochimica del nostro cervello. In altre parole e per quanto sembri incredibile, il percorrere determinati percorsi mentali favorisce la stabilizzazione degli stessi anche in termini di struttura connettiva cerebrale e di equilibrio biochimico - in presenza di alterazioni di tale tipo - contribuendo ad un processo di vera e propria guarigione. Non solo: tali tecniche sembrerebbero essere capaci di correggere le alterazioni molecolari del DNA provocate dai sintomi dello stress.
Di tecniche di gestione dello stress in senso più ampio, invece, si è occupato anche Dale Breckenridge Carnegie nel suo libro Come vincere lo stress e cominciare a vivere mirato a fornire una serie di suggerimenti pratici per imparare a gestire le proprie angosce vivendo nel presente e smettendo di rimuginare sul passato e di preoccuparsi per il futuro.
Parzialmente più complessa e diversa è la gestione dello stress in azienda trattandosi di un settore di interesse anche delle scienze manageriali e gestionali. In tale ambito è possibile intervenire mediante strategie di coaching individuale e di gruppo, piani di gestione del clima aziendale e il supporto di psicologi del lavoro che potranno guidare tanto i dirigenti che i dipendenti nell’individuazione delle dinamiche disfunzionali che creano la situazione di stress nel personale.
Ricapitolando: le 5 cose da sapere per gestire lo stress e alleviarne i sintomi
Potendo, eliminate la fonte dello stress: per quanto banale possa sembrare dirlo, identificare correttamente le ragioni dello stress deve portare anche a porsi domande più profonde circa la possibilità di eliminarle dalla propria vita. Se non sempre sarà possibile farlo, interrogarsi sul proprio atteggiamento di fronte a tali vicende, situazioni o persone sarà fondamentale. In molti potrebbero rendersi conto che una parte importante dello stress potrebbe essere eliminata iniziando a porre dei paletti e dire qualche no. Rifiutare qualche incombenza o proteggere il proprio spazio emotivo senza farsi sempre sopraffare da richieste esterne è qualcosa che dipende da noi. Di questo parlano gli autori Rob Bogue e Terri Bogue nel loro libro Extinguish Burnout, in gran parte concentrato a ridare alle persone consapevolezza circa il proprio ruolo di decisori attivi del proprio modo di vivere e gestire lo stress smettendo di considerarlo sempre e comunque un evento ineluttabile le cui conseguenze subire come una disgrazia immodificabile.
Mantenete una corretta e sana igiene di vita: fate attività fisica, mangiare con cura ed in modo sano prediligendo una dieta a base vegetale e priva di cibi estremamente raffinati. Il libro The China study, curato dal Dott. Campbell, ha evidenziato come adottare scelte alimentari sane e basate su di una dieta basata su cibi integrali e vegetali garantisca una salute fisica il cui beneficio si ricollega in maniera inscindibile al benessere emotivo (oltre ad apportare ancora inesplorate possibilità di cura per una variegata e vastissima gamma di malattie croniche e gravi). Siamo esseri incredibilmente complessi le cui esperienze emotive e fisiche non possono essere scisse in compartimenti separati e non comunicanti. Anche la caffeina, inoltre, è una sostanza psicoattiva largamente sottovalutata e abusata: gli effetti di tale sostanza, la cui metabolizzazione completa impiega fino a 12 ore, hanno la capacità di spingere il corpo e la concentrazione a prestazioni continuamente oltre il limite che sarebbe fisiologico. In questo modo l’organismo sopperisce in modo cronico ad un sovraccarico di lavoro che, in assenza della caffeina, non sopporterebbe.
Scegliete e praticate una tecnica di rilassamento: meditazione e respirazione sono fra le più diffuse. Nella realtà attuale in cui lo stress è tipicamente perdurante e di tipo prevalentemente psichico, praticare tecniche di rilassamento può disinnescare i processi di attivazione dei geni cosiddetti pro-infiammatori i cui effetti sulla salute possono essere nefasti. Anche la tecnica del rilassamento muscolare progressivo, che mira ad eliminare la tensione muscolare residua e inconsapevole che permane nei muscoli anche in stato di calma, può avere benefici rilevanti. Se nessuna di queste tecniche rappresenta la panacea per tutti i mali e di sicuro non può risolvere disfunzioni emotive indipendenti dalla condizione di stress, ciascuna rappresenta un’occasione di contatto con sé stessi e favorisce una condizione nella quale iniziare a lavorare sulla consapevolezza di sé.
Concedetevi dei momenti di svago: la tendenza all’isolamento è tra le prime reazioni a momenti di grande sovraccarico emotivo (oltreché alla spossatezza sintomo di stress in alcuni). Tuttavia, mantenere le relazioni sociali allontanando il pensiero dalla fonte della difficoltà e focalizzando l’attenzione su altro è estremamente salubre. Peraltro, anche in termini emotivi, il progressivo isolamento sociale crea maggior stress e sul lungo termine priva sempre di più le persone di spazi di svago e condivisione che vanno diradandosi proprio sotto il carico di stress che li fa percepire impossibili da ricavare. Se la vostra passione non è la socialità, trovate svago in un’attività ludica, facendola per il puro piacere di svolgerla. Si è occupata di questo tema la scrittrice Annie F. Downs che nel suo libro That sounds fun spiega come riappropriarsi legittimamente e con orgoglio di tutte le attività ludiche e svolte per puro e semplice piacere ricordandone i molteplici benefici sulla vita di tutti i giorni.
