Un colloquio di lavoro, un esame o una situazione inaspettata possono portarci ad affrontare l'ansia, che di per sé è una risposta normale del nostro corpo ma che, in alcuni casi, può diventare un problema serio. Per fortuna queste reazioni non sfociano sempre in un disturbo grave, ma spesso si tratta di una presenza ingombrante, un rumore di fondo nelle nostre giornate, di sicuro non di un’alleata.
Le vite frenetiche e le aspettative a volte eccessive che ci vengono imposte possono causare un senso di malessere e disagio, a qualunque età. Non è una questione di anagrafe e nemmeno di esperienza. È utile a chiunque sviluppare strategie per affrontarla, come prendersi cura della nostra alimentazione, fare attività fisica, trascorrere del tempo all'aperto e assicurarsi di dormire a sufficienza. Lo sport e il movimento, ad esempio, sono molto benefici per combattere lo stress e migliorare l'umore. Il riposo è altrettanto fondamentale, ma spesso può essere difficile dormire quando si è ansiosi, il che può portare a problemi di privazione del sonno, dannosi per il corpo.
Molte persone, poi, trovano particolare beneficio nelle tecniche di rilassamento, come la meditazione e lo yoga, che aiutano a ristabilire la calma e la serenità sia del corpo che della mente, attraverso il controllo della respirazione, il cui effetto è supportato da numerose ricerche. La meditazione, per esempio, implica il focus mentale su un oggetto, un suono o un pensiero, allo scopo di calmare la mente. La pratica regolare della meditazione può aiutare a ridurre l'ansia e a migliorare la consapevolezza di sé. La respirazione profonda coinvolge il controllo consapevole della respirazione, inspirando lentamente e profondamente attraverso il naso, trattenendo il respiro per un momento e poi espirando lentamente attraverso la bocca. Questo rallenta il battito cardiaco e induce una sensazione di calma. Forse avrai sentito parlare della mindfulness, che implica la consapevolezza del momento presente senza giudizio. Essere consapevoli di ciò che accade intorno a noi e nei nostri pensieri senza reagire in modo eccessivo può ridurre l'ansia.
Buoni risultati si possono anche ottenere con le varie discipline dello yoga, che combina movimenti fisici con la respirazione e la consapevolezza mentale. Le posture yoga (asana) e le tecniche di respirazione (pranayama) possono aiutare a ridurre lo stress e l'ansia. Poi c’è il rilassamento muscolare progressivo, che coinvolge il rilassamento volontario dei muscoli, di solito partendo dai piedi e procedendo gradualmente fino alla testa, utile per rilassare mente e corpo insieme. Alcuni si trovano bene con la visualizzazione guidata, in cui si immaginano panorami e scenari che inducono alla calma e alla tranquillità (come una spiaggia, un lago o un bosco), provando a coinvolgere tutti i sensi nell'immagine. Anche l’ascolto di musica rilassante può avere un effetto positivo sullo stato emotivo e fisico, aiutando a ridurre l'ansia.
Conoscere alcune tecniche di rilassamento e scegliere quelle che sembrano più adatte alle proprie esigenze, praticando regolarmente, è importante. Potresti anche scoprire che quel che fa per te è una combinazione di metodi. In queste cinque letture selezionate per te dagli esperti di 4books trovi diversi suggerimenti e spunti per imparare a rilassarti e a tenere a bada l’ansia, per poter affrontare in modo positivo e costruttivo le tue giornate.
Il dono del silenzio
In questo scrigno di spiritualità il monaco buddista Tich Nhat Hanh ti guida alla scoperta dell’arte del silenzio per raggiungere maggiore consapevolezza. Lo scopo dell’uomo dovrebbe essere vivere nel qui e ora. Il silenzio è l’unico vero strumento in grado di farci vivere in maniera consapevole il presente, e serve a ritrovare il proprio centro, grazie a costanza e volontà. Ci sono vari esercizi e suggerimenti. “L'ira è come una tempesta che si alza dal profondo della tua coscienza”, dice per esempio l’autore. “Quando senti che sta arrivando, concentra la tua attenzione sulla tua respirazione”.
Raggiungere la consapevolezza attraverso il silenzio 15 min
Il dono del silenzio
The Resilience Project
L’idea di fondo di Hugh van Cuylenburg è che la resilienza sia l’abilità più importante che un bambino possa sviluppare. Un ragazzino resiliente ha più probabilità di affrontare e superare le sfide della vita. L’autore progetta e diffonde in Australia un programma nato per migliorare il benessere mentale degli studenti attraverso l’utilizzo di tre pratiche semplici ed efficaci: gratitudine, empatia e meditazione. Un’iniziativa talmente utile ed efficace da essere stata adottata anche in molte aziende e nel mondo sportivo.
Come aumentare il proprio benessere mentale ed emozionale 18 min
The Resilience Project
Come vincere lo stress e cominciare a vivere
L'ansia e le inquietudini sono aspetti comuni e quotidiani, ma diventare capaci di conviverci è cruciale per affrontare anche i momenti più impegnativi senza farsi prendere dal panico. In questo libro Dale Breckenridge Carnegie offre una serie di consigli pratici per insegnarti a gestire le preoccupazioni personali, smettere di rimuginare sul passato e angosciarti in vista del futuro, acquisire una comprensione più profonda di sé stessi. Vuoi migliorare la qualità e la produttività delle tue giornate? Inizia ad abbandonare le maschere che indossi per piacere alla gente ma che non ti rappresentano davvero e dai un nuovo corso ai tuoi pensieri cambiando direzione.
Unwinding Anxiety
Judson Brewer, psichiatra e neuroscienziato di fama internazionale, ha alle spalle molti anni di esperienza con i suoi pazienti. Tendiamo a pensare all'ansia come a una gamma che va dalla leggera inquietudine fino al panico totale. Tuttavia, come spiega l’esperto, l’ansia dipende anche da quei comportamenti compulsivi e dalle cattive abitudini che utilizziamo proprio per cercare di placarla, e invece la alimentiamo (ad esempio, fame per stress, procrastinazione, uso eccessivo di media e social). Il Dr. Brewer ci insegna a mappare il nostro cervello per scoprire i trigger e ad allenarlo usando la mindfulness e altre pratiche efficaci.
Un percorso per abbandonare le ansie e migliorare la vita 20 min
Unwinding Anxiety
Libera la mente
Con questa lettura di Andy Puddicombe puoi imparare il vero significato della meditazione e capire come liberare la mente per poter creare uno “spazio mentale”, ovvero uno stato naturale in cui sperimentare calma e presenza. “Affinché avvenga un cambiamento genuino”, avvisa l’autore, “è necessaria una certa dose di apertura mentale e di desiderio di approfondimento”. Come? Per esempio cominciando a osservare pensieri ed emozioni senza volerli fermare né giudicare. Scoprirai anche come poter integrare la mindfulness nella tua quotidianità senza sforzo.
Come integrare la mindfulness nella vita di tutti giorni 27 min
Libera la mente
Negli ultimi anni sono uscite molte pubblicazioni sull’ansia, a riprova del fatto che sia una condizione diffusa, più di quanto tu possa pensare, e che le persone hanno bisogno di capire come prenderla in tempo e indirizzarla al meglio. I cinque titoli che ti abbiamo presentato possono fornirti preziosi strumenti per aiutarti a comprendere meglio l’origine dell’ansia che ti capita di provare, le sue dinamiche, anche quelle meno evidenti, e i modi per liberarti dai pensieri negativi. Ma ci sono tanti altri testi illuminanti sull’argomento e su altre tematiche, affini e non, che puoi trovare sempre sulla piattaforma di 4books. Tutte sono accomunate da una caratteristica: sono disponibili sotto forma di mini-concentrati di sapere, che puoi leggere o ascoltare in poco meno o poco più di venti minuti, con pochi clic. Iscriviti a 4books e scopri il piacere e i benefici del rilassamento!