Autosabotaggio: significato, ragioni e come superarlo
Ammettere che ci stiamo auto-sabotando è doloroso e tendiamo ad evitarlo il più possibile. Addentriamoci allora nel significato profondo di questo comportamento per capire come superarlo.
"Soffriamo molto di più per la nostra immaginazione che per la realtà” - Seneca
L’autosabotaggio è una strategia cognitiva che si verifica quando ostacoliamo i nostri obiettivi, più o meno consapevolmente, compromettendo così possibili occasioni di successo e crescita. Quando l’autosabotaggio prende il comando diamo vita ad un ciclo inconscio di comportamenti che ci tengono bloccati in situazioni percepite come sicure ma che in realtà non fanno altro che portare ansia e frustrazione.
Che sia una relazione, un obiettivo di lavoro o un traguardo personale, qualsiasi ambito della nostra vita può venire leso dai meccanismi di autosabotaggio. Ma quali sono allora le cause di questo comportamento così distruttivo? E soprattutto, se l'autosabotaggio è dannoso, perché continuiamo a ripeterlo?
Perché ci autosabotiamo? Ecco le possibili cause che innescano i meccanismi di autosabotaggio
L'autosabotaggio è solitamente generato da convinzioni disfunzionali e distorte che portano le persone a sottovalutare le proprie capacità e a sopprimere le proprie paure. Ecco le principali ragioni che possono spingere una persona ad autosabotarsi.
Resistenza al cambiamento
Il nostro cervello primordiale percepisce il cambiamento come una potenziale minaccia. Qualsiasi situazione poco conosciuta rappresenta infatti un potenziale rischio alla nostra incolumità. Per questo motivo,la nostra mente crea delle barriere che ci fanno sentire a disagio quando dobbiamo esplorare una situazione mai provata prima, impedendoci di metterci in gioco.
L’autosabotaggio si verifica quando il desiderio di ridurre le minacce supera la spinta al raggiungimento dei nostri obiettivi. Esso è quindi un meccanismo volto a mantenerci entro i confini della nostra zona di comfort. Meglio avere a che fare con una situazione nota, anche se sgradevole, piuttosto che affrontare l’imprevedibilità.
Mancanza di autostima e paura del successo
Se crediamo di non essere abbastanza bravi o abbastanza qualificati per ottenere ciò che vogliamo, finiremo solo col prendere decisioni allineate a questi pensieri. La mancanza di autostima e di fiducia nelle nostre capacità paralizza il nostro progresso e ci impedisce di metterci alla prova e scoprire i nostri talenti.
Quando raggiungiamo il successo spesso dobbiamo confrontarci con le aspettative e il giudizio degli altri. Ed è qui che sopraggiunge la paura. Se abbiamo poca fiducia in noi stessi potremmo preoccuparci di non essere all’altezza dell’obiettivo che stiamo per raggiungere e, di conseguenza, attuare comportamenti che limitano il nostro successo.
Bisogno di controllo
Sembra paradossale, eppure un eccessivo bisogno di controllo può portarci a sabotare il nostro percorso pur di avere la certezza di un qualsiasi esito. Il comportamento autosabotante in questo caso consiste quindi nell’accettare un risultato negativo in anticipo che ci dia però la sicurezza di avere il controllo della situazione, anche se si tratta di una condizione svantaggiosa o che non desideriamo.
Paura del fallimento
Quando temiamo il fallimento, abbiamo paura che mettendoci in gioco e impegnandoci a dare tutto ciò che abbiamo per un obiettivo, questi sforzi potrebbero non essere abbastanza e noi stessi potremmo non sentirci abbastanza. Dare il massimo e non riuscire è un pensiero che vogliamo evitare a tutti i costi e per questo ci autosabotiamo evitando di metterci alla prova. Se non proviamo, infatti, non possiamo fallire.
Avere paura di fallire nel lavoro dei nostri sogni o in una relazione può involontariamente guidarci a sabotare il nostro impegno all’interno di quel contesto. Voler evitare il fallimento può quindi portare ad allontanare esperienze indesiderate, ma anche a perdere importanti opportunità.
Forme di autosabotaggio: i sintomi più comuni
L'autosabotaggio è radicato soprattutto in quei comportamenti che in psicologia sono legati all’evitamento, cioè quel meccanismo di difesa in cui si evita di entrare in contatto con situazioni temute. Nella maggior parte dei casi ci autosabotiamo in maniera inconscia, senza riuscire ad identificare la tossicità dei nostri atteggiamenti. Elenchiamo allora le forme più comuni di autosabotaggio nelle quali potremmo riconoscere pattern a noi familiari.
Procrastinazione e distrazioni
Le persone che procrastinano tendono a rimandare compiti che evocano una qualche forma di ansia, come ad esempio la paura di fallire o di deludere gli altri. L’atto di rimandare consente di evitare quell’emozione negativa ma impedisce anche di raggiungere obiettivi a lungo termine che porterebbero realizzazione.
Una forma molto comune di autosabotaggio consiste nel cedere a distrazioni che soddisfano il nostro bisogno di gratificazione istantanea. Tali distrazioni, come ad esempio scorrere i social, essere ossessionati dai videogiochi o navigare compulsivamente su Internet, alimentano la procrastinazione e ci sottraggono dai nostri task giornalieri.
Perfezionismo
Anche il perfezionismo eccessivo può diventare una forma di autosabotaggio. Imporsi standard irragionevoli e ben al di sopra delle proprie reali possibilità può infatti compromettere il nostro rendimento e diventare una strategia inconscia per portarci al fallimento. Inoltre, l’autocritica eccessiva, tipica del perfezionismo, può spesso causare ansia e depressione.
Sindrome dell’impostore
La sindrome dell’impostore è una condizione psicologica in cui una persona non riesce a convincersi dei propri meriti, ritenendo che i propri successi siano in realtà dovuti al caso o a fortuiti fattori esterni. Chi soffre di questa sindrome è convinto di ingannare gli altri rispetto al proprio valore e di essere, appunto, un impostore. Questa convinzione compromette in modo significativo la qualità della vita, portando con sé sentimenti di ansia e inadeguatezza.
Negatività del dialogo inconscio
La forma più insidiosa di autosabotaggio è il dialogo interiore negativo. Il modo in cui parliamo a noi stessi influenza direttamente le nostre azioni. Nel TED Master your Mindset, Overcome Self-Deception, Change your Life, Shadé Zahrai, famosa leadership strategist, descrive i 5 archetipi che la nostra voce interiore impersonifica per indurci all’autosabotaggio. Il dialogo interiore può infatti dare vita a diverse personalità che distorcono la percezione di noi stessi e ci spingono verso comportamenti auto-distruttivi.
Autosabotaggio in amore
Una relazione sentimentale profonda può farci sentire vulnerabili ed insicuri riguardo a noi stessi ed alla potenziale perdita della relazione stessa.La paura di affrontare la fine di un rapporto può dare vita a comportamenti di autosabotaggio emotivo come ad esempio allontanare il nostro partner, chiuderci emotivamente e innescare litigi immotivati.
Paradossalmente, vivere una relazione destinata a finire è più rassicurante e facile che dare davvero il massimo di noi stessi per poi rischiare delusioni e sofferenze. I pensieri distruttivi che ci spingono ad autosabotare una relazione risiedono quindi nella certezza inconscia del fallimento del rapporto. Tale pensiero infatti farà in modo di non coglierci alla sprovvista quando il rapporto giungerà al termine.
Come superare l’autosabotaggio: 6 rimedi efficaci
La buona notizia è che è sempre possibile prendere provvedimenti per rompere i meccanismi autosabotanti descritti fino ad ora. Vediamo allora i rimedi più efficaci per superare questi atteggiamenti nocivi.
Aumentare la consapevolezza con la pratica della Mindfulness
Esaminare le nostre azioni abbastanza in profondità da notare schemi di auto-sabotaggio non è sempre facile. Innanzitutto dobbiamo acquisire una visione lucida e distaccata della nostra realtà ed identificare quei pattern comportamentali che finiscono per rovinare regolarmente le cose. Possiamo definire questo esercizio come “pratica della consapevolezza” che altro non è se non l’esercizio del portare attenzione su ciò che stiamo vivendo, in maniera non giudicante.
Questa pratica è il fondamento della Mindfulness, ovvero lo stato di presenza mentale in cui riusciamo a vivere la vita con estrema consapevolezza. Come ci spiega Mark Coleman in From Suffering to Peace, la pratica della Mindfulness permette di guardare i nostri pensieri senza coinvolgimento emotivo, senza critica e senza il desiderio di volerli cambiare. Semplicemente osservandoli dall’esterno. In questo modo sarà più facile identificare i pensieri auto-sabotanti che stanno compromettendo la nostra realizzazione personale.
Aumentare la fiducia in se stessi
Aumentare l’autostima permette di sbloccare il nostro potenziale e superare le paure che ci portano a non sentirci all’altezza delle situazioni. Secondo Rob Moore, autore di I Am Worth More, la realtà delle cose, e quindi il nostro valore, dipende dal significato che noi stessi le diamo.
Una scarsa autostima può essere causata da un’interpretazione distorta che abbiamo dato a certi eventi della nostra vita. Imparare a dare il giusto significato alle esperienze che ci hanno danneggiato, permette di creare una realtà più equilibrata e quindi comprendere meglio il nostro valore.
I Am Worth More ci suggerisce inoltre alcune piccole azioni per aumentare la nostraautostima, ad esempio:
- Elencare i nostri punti di forza e gli obiettivi raggiunti
- Congratularsi con se stessi ogni volta che si fa qualcosa di buono
- Passare del tempo con le persone che ci danno valore
- Mettersi di più in gioco senza la paura di essere giudicati
- Cercare di essere i più grandi fan di noi stessi
Dominare il chiacchiericcio interno
Le conversazioni più importanti che abbiamo sono quelle che facciamo con noi stessi. Nel libro Chatter, lo psicologo Ethan Kross analizza proprio quella voce interiore che tutti abbiamo nella nostra testa. Come visto in precedenza, un dialogo interiore negativo rischia di danneggiare la nostra realtà esterna. Quando abbiamo pensieri negativi ricorrenti come ad esempio “non posso farcela”, “non ne sono all’altezza” o “non è il momento giusto”, essi si tramutano in un “chiacchiericcio” costante che ingombra i nostri pensieri facendoci perdere lucidità e guidandoci con il pilota automatico al fallimento.
Come possiamo zittire questo chiacchiericcio? Con il distanziamento. Creare distanza tra la nostra voce interna e le nostre ruminazioni mentali permette di vedere le cose da una diversa prospettiva. Un trucco può essere rivolgersi a se stessi usando il proprio nome, ad esempio: “Giulia, non vale la pena struggersi per questa cosa”, in questo modo avremo creato distanza tra noi e il nostro chiacchiericcio. Un altro espediente linguistico prevede di convertire il senso logico di un pensiero negativo, ad esempio passando da “non sono capace” a “posso farcela”. Quando questo avviene, cambia la nostra percezione e la nostra impostazione mentale.
Smettere di procrastinare
Quando procrastiniamo la nostra mente subconscia ci allontana da quei compiti che potrebbero arrecare un qualsiasi tipo di disagio emotivo. Per non cadere in questi schemi di autosabotaggio e smettere di procrastinare dobbiamoingannare il nostro subconscio per ridurre la percezione di disagio e rafforzare il nostro senso di controllo sulle situazioni che dobbiamo affrontare.
Come riuscirci? ce lo spiega Gemma Ray in Self Discipline. Per sconfiggere la procrastinazione dobbiamo innanzitutto pianificare meglio le attività e stabilire chiaramente degli obiettivi a lungo termine. La programmazione ci permette di avere schemi definiti in cui muoverci e non lasciare spazio all’incertezza. Inoltre, è fondamentale celebrare i “micro successi” e monitorare i progressi per mantenerci motivati a proseguire fino al traguardo finale.
Accettare il fallimento
Come afferma Elizabeth Day in How to fail, i social media hanno cambiato la nostra percezione del fallimento. Il bisogno di dover mostrare i propri successi e nascondere tutto ciò che possa dare un’impressione di imperfezione ha generato la convinzione distorta che il fallimento sia qualcosa da evitare e di cui vergognarsi.
La realtà è che fallire fa parte della vita di tutti ed è una tappa fondamentale del processo di crescita di ognuno. Ogni successo deriva da una serie di fallimenti che hanno generato un progresso incrementale. Accettare il fallimento significa focalizzarsi sugli insegnamenti e sulle occasioni che il fallimento stesso può offrire. Fallire non è la fine di qualcosa ma è un’opportunità per acquisire nuove conoscenze e capire in che direzione dobbiamo lavorare per migliorare noi stessi.
Superare le paure con il metodo di Tim Ferriss
Anche gli imprenditori di enorme successo come Timothy Ferriss si trovano regolarmente ad affrontare le proprie paure. In questo TED Why you should define your fears instead of your goals, Tim Ferris ci mostra un metodo infallibile, ispirato alla filosofia degli antichi stoici, per identificare le paure e non lasciare che esse possano sabotare i nostri piani.
L’esercizio proposto insegna ad analizzare le paure separando ciò che non è controllabile da ciò che invece lo è, ed a focalizzarci solo su questo secondo aspetto. In tal modo potremo ridurre notevolmente la nostra reattività emotiva.
Il segreto per liberarsi dalle paure che inducono all’autosabotaggio è semplicemente rendersi conto che la maggior parte di esse non ha un reale fondamento. Nel caso si tratti invece di paure legittime, possiamo essere certi che esiste sempre un modo per semplificarle e tenerle sotto controllo.
Autosabotaggio: suggerimenti di lettura
Oltre ai libri visti fin qui, puoi ottenere ulteriori suggerimenti di lettura nel nostro articolo Autosabotaggio: i 5 libri che ci insegnano ad evitarlo, oppure puoi visitare la libreria 4books alla sezione Libri di psicologia, Libri di crescita personale e Libri sulla mindfulness: in queste sezioni troverai centinaia di libri su questo tema, analizzati e condensati in pillole che puoi leggere o ascoltare in meno di 20 minuti.