Procrastinazione: definizione, significato e come abbandonarla una volta per tutte

Scopriamo perché alcuni continuano a procrastinare e non portano mai a termine un compito in tempo

La procrastinazione è una di quelle sfide che tutti, prima o poi, si trovano ad affrontare. Una questione vecchia quanto l’uomo, che da sempre ritarda, evita e procrastina decisioni più o meno importanti. 

Quando riusciamo a essere efficienti e produttivi e a non procrastinare ci sentiamo immediatamente più soddisfatti e realizzati. 

Lo scopo di questa guida è quello di capire innanzitutto il significato della parola procrastinazione e indagare sui motivi per cui siamo portati a rimandare qualsiasi attività, dalla più banale a quella più impegnativa. Inoltre, proviamo a dare anche dei consigli su come evitare di cadere ogni volta nella trappola della procrastinazione.


Procrastinazione: definizione e significato

La procrastinazione è l’atto di rimandare un lavoro o un compito senza una ragione particolare. Tutti procrastiniamo, anche se non con la stessa frequenza. Ogni volta che iniziamo un’attività o un progetto ma finiamo con il ritardare il lavoro, stiamo procrastinando.

Un problema talmente atavico che già filosofi greci come Socrate e Aristotele avevano una parola per definire questo tipo di comportamento: Akrasia. L’Akrasia è l’incapacità di agire secondo principi ragionevoli, indica quel comportamento che ci fa fare una cosa anche se sappiamo che dovremmo farne un’altra. È mancanza di autocontrollo, proprio come la procrastinazione. 

Chiamarla procrastinazione o akrasia non cambia le cose, poiché si tratta sempre della forza che ti impedisce di portare a termine quello che ti sei prefissato di fare.



La procrastinazione in psicologia

Tutti ogni tanto rimandiamo qualcosa, ma per i procrastinatori questo comportamento non è saltuario, bensì cronico. Evitano spesso (o addirittura sistematicamente) i propri compiti oppure cercano deliberatamente delle distrazioni per sottrarsene.

In psicologia la procrastinazione, di fatto, è considerata un modello comportamentale controproducente, ma la parte inconscia del nostro essere la vive come un atto di protezione: protegge la persona ad esempio dalla paura del fallimento, dal timore del giudizio degli altri oppure dalla “sofferenza” che l’incombenza potrebbe provocargli.

Spesso evitare il lavoro spiacevole dedicando energia ad altre cose come l'organizzazione o la pulizia aiuta al contempo a evitare di sentirsi improduttivi, il che crea un cocktail dannoso perché in quest’ottica il posporre l’attività può sembrare una buona scelta, ma a un certo punto i nodi verranno per forza al pettine e a seconda dei casi il conto potrebbe anche risultare parecchio salato.

La procrastinazione implica quindi anche un certo grado di autoinganno: a un certo livello i procrastinatori sono consapevoli delle loro azioni e delle conseguenze, ma cambiare le loro abitudini richiede uno sforzo ancora maggiore rispetto al completamento del compito che hanno di fronte e quindi si creano tutta una serie di giustificazioni plausibili per il loro posporre.

Alcuni come scusa sostengono di comportarsi meglio sotto pressione, ma in realtà le ricerche mostrano che generalmente non è così. Si tratta al contrario di una cattiva abitudine formatasi nel corso del tempo, che alla lunga finisce sempre per creare problemi, ma a che volte ripaga con un’illusoria sensazione di euforia per essere riusciti a farcela sul filo del rasoio contrariamente alle probabilità.

Spesso si tende ad associare la procrastinazione alla mancanza di controllo di sé. Se da un lato questo è parzialmente vero, dall’altro la verità è che questa è soltanto la punta dell’iceberg.

Tecniche per smettere di procrastinare come ad esempio quella di lasciare il telefono in un’altra stanza per evitare di distrarsi di per sé sono valide e hanno un certo grado di efficacia momentanea, ma poi nella pratica, alla lunga, la maggior parte delle persone falliscono nel mantenerle e finiscono per ricadere nel vecchio modello comportamentale.

Questo accade perché queste tecniche vanno ad agire su ciò che c’è in superficie, ma trascurano la parte invisibile e i fattori che stanno alla base sotto il livello dell’acqua. Peccato che questa sia la parte più importante. La domanda sorge quindi spontanea: perché procrastiniamo?


Chi è il procrastinatore?

Il procrastinatore è colui che rimanda inutilmente decisioni e azioni. Chi procrastina è in grado di farlo con qualsiasi area della propria vita, mentre esistono persone che procrastinano solo determinate attività. Una persona potrebbe essere un procrastinatore quando si tratta di lavorare, mentre qualcun altro potrebbe esserlo riguardo a decisioni sulla propria salute.

I procrastinatori possono utilizzare vari metodi per procrastinare. Ci si può distrarre da un’attività mettendosi a navigare sui social, oppure si può evitare di affrontare un compito importante impegnandosi invece in attività banali.


Perché procrastiniamo?

Al di là delle definizioni, la domanda da farsi è: cosa spinge le persone a procrastinare? Quale meccanismo scatta nel cervello che ci fa evitare di completare ciò che sappiamo di dover fare?

La risposta riguarda la relazione tra procrastinazione e psicologia. Le ricerche sulla psicologia comportamentale hanno rivelato che un fenomeno chiamato incoerenza temporale, che aiuta a spiegare perché la procrastinazione ci attira nonostante le nostre buone intenzioni. L’incoerenza temporale si riferisce alla tendenza del cervello umano a preferire le ricompense immediate rispetto a quelle future.

Per capirlo basta immaginare di avere due Sé: il Sé presente e il Sé futuro. Quando stabiliamo un obiettivo per noi stessi, che sia perdere peso, scrivere un libro o imparare una nuova lingua, stiamo facendo dei piani per il nostro Sé futuro. Stiamo immaginando come vorremmo che fosse la nostra vita in futuro, quindi è facile per il nostro cervello vedere il valore nell’intraprendere azioni a lungo termine. Il Sé futuro apprezza le ricompense a lungo termine.

Tuttavia, mentre il Sé futuro può solo fissare obiettivi, è il Sé presente che può agire. Quando arriva il momento di prendere una decisione, non stiamo più facendo una scelta per il Sé futuro, siamo nel presente e il cervello sta pensando al Sé presente. Secondo i ricercatori, al Sé presente piace la gratificazione immediata, non la ricompensa a lungo termine.


Gli effetti collaterali della procrastinazione

Come sanno tutti coloro che procrastinano, la procrastinazione può essere molto dannosa. 

Spesso, a parità di capacità, hanno prestazioni inferiori a coloro che non procrastinano. Questo perché posticipare i compiti fa sì che i procrastinatori facciano un lavoro scadente e non rispettino scadenze importanti. Hanno voti più bassi a scuola e stipendi inferiori rispetto a chi non procrastina.

Inoltre, i procrastinatori tendono a subire anche effetti collaterali come ansia, stress e insonnia, che a loro volta causano una serie di problemi fisici e mentali. Questo dà vita a un circolo vizioso che crea ancora più problemi, la mancanza di sonno, ad esempio, è spesso causa di procrastinazione, e così via.

Inoltre, i procrastinatori sono molto più restii degli altri a cercare aiuto nella risoluzione di questi problemi, finendo col restare ancora più impantanati nelle situazioni.



La personalità del procrastinatore

I procrastinatori hanno delle caratteristiche comuni che li contraddistinguono. 

Innanzitutto, sono poco coscienziosi. La coscienziosità è la tendenza a essere disciplinati, orientati ai risultati, laboriosi, concentrati e organizzati. 

Sono impulsivi: l’impulsività è la tendenza ad agire per capriccio, senza pianificare in anticipo e senza considerare le conseguenze delle proprie azioni. Più una persona è impulsiva, più è probabile che procrastini.

Non sono autoefficaci: l’autoefficacia è la capacità di eseguire le azioni necessarie al raggiungimento dei propri obiettivi. Spesso i procrastinatori non ritengono di essere in grado di gestire un compito e tendono a rimandarlo.

Hanno una bassa autostima: l’autostima è il modo in cui ognuno riconosce a apprezza il proprio valore. I procrastinatori pensano che la loro incapacità di svolgere i compiti in modo puntuale e tempestivo significhi che sono inadeguati e che valgono poco, che porta a procrastinare ulteriormente le attività da svolgere.

Sono nevrotici: sebbene il nevroticismo non sia strettamente collegato alla tendenza a procrastinare, ci sono casi in cui le persone nevrotiche, a causa di alti livelli di stress e ansia, possono arrivare alla procrastinazione.

Cercano emozioni forti: chi cerca sempre momenti eccitanti nella vita ed è suscettibile nei confronti della noia tende a procrastinare. Se il compito da svolgere è particolarmente noioso, viene rimandato fino a poco prima della scadenza.

Possono essere depressi: la procrastinazione può anche scaturire da uno stato di depressione. Sentimenti di disperazione, impotenza e mancanza di energie possono rendere difficile iniziare (e finire) persino l’attività più semplice. 


Le diverse tipologie di procrastinazione

Alcuni ricercatori classificano la procrastinazione in due tipologie principali: la procrastinazione passiva e la procrastinazione attiva.

I procrastinatori passivi ritardano il compito perché hanno difficoltà a prendere decisioni e ad agire di conseguenza. Un esempio di procrastinatore passivo è lo studente che rimanda la scrittura di una tesina fino alla notte prima della scadenza, finendo col consegnare tardi un elaborato fatto male.

I procrastinatori attivi ritardano il compito di proposito perché lavorare sotto pressione li fa sentire motivati e sottoposti a una sfida. Un esempio di procrastinatore attivo è quello studente che rimanda la scrittura della sua tesina fino a pochi giorni prima della scadenza ma finisce col consegnare in tempo un elaborato di alta qualità, perché consapevole del tempo necessario per portare a termine il compito.

Quindi, la procrastinazione attiva è vista positivamente, poiché è associata a una gestione del tempo efficace e alla capacità di lavorare in modo efficiente. In termini di produttività e di autoefficacia, i procrastinatori attivi sono molto più simili ai non procrastinatori.

Si possono distinguere anche procrastinatori pessimisti e procrastinatori ottimisti. I primi sono quelli che tendono a preoccuparsi della loro tendenza a posticipare i compiti che devono completare e che temono di non essere in grado di completare in tempo.

I procrastinatori ottimisti sono quelli che non si preoccupano affatto della loro tendenza a posticipare i compiti e hanno fiducia nella loro capacità di riuscire a completare il lavoro in tempo.

Sono diversi anche i modi di procrastinare. C’è chi si impegna in attività attraenti ma insoddisfacenti, chi dedica una quantità di tempo eccessiva a questioni di poco conto, chi ancora evita qualsiasi attività inerente il compito da svolgere.

Ci sono poi i procrastinatori che rimandano nell’iniziare un’attività e quelli che si attardano quando è il momento di completare un compito già iniziato.




Cause alla base della procrastinazione

Rimandare ciò che dobbiamo fare spesso concede una gratificazione immediata, ma alla fine porta sempre a sentirsi di fretta, stressati e inconcludenti. Spesso è anche in grado di innescare una spirale negativa senza fine, in cui il non aver portato a termine ciò che ci eravamo prefissati ci porta a rimandare ancora di più anche tutto il resto, o addirittura a lasciar perdere, rendendoci ancora più imbronciati e allontanandoci dai nostri sogni e obiettivi.

Nei casi peggiori questo stato di cose, se non arginato, alla lunga può anche arrivare ad avere influenza sulla nostra personalità e sul nostro modo di percepire noi stessi, facendoci sentire mortificati, impotenti e con bassa autostima.

Dopo aver analizzato le cause più comuni che stanno alla base alla base della procrastinazione, però, avrai modo di capire come intervenire “a monte” ed eliminare le condizioni che la generano. Se sarai onesto con te stesso e ti rivedrai in alcune di queste, sarai già a buon punto per migliorare. Vediamo quindi insieme qui di seguito perché procrastiniamo.


Avere obiettivi astratti.

È più probabile che le persone rimandino ciò che devono fare quando i loro obiettivi sono vaghi rispetto a quando sono concreti e ben definiti. Ad esempio "mettersi in forma" o "iniziare a fare esercizio" sono propositi relativamente astratti e possono quindi portare a perdersi per strada. Al contrario “andare in palestra lunedì, mercoledì e venerdì subito dopo il lavoro e trascorrere almeno 30 minuti sul tapis roulant, correndo ad alta velocità” è un obiettivo concreto, ed è quindi molto più probabile che porti a agire. Creati quindi obiettivi che siano misurabili, scadenzati, realistici e motivanti.


I risultati sono lontani nel futuro.

Le persone spesso procrastinano compiti associati a risultati che otterranno solo dopo che sarà trascorso parecchio dal termine dell'attività. Ad esempio, è più facile percepire il valore del superare un esame all’università prendendo un buon voto, se l'esame in questione è ancora a settimane o mesi di distanza. Per ovviare a questo problema cerca di praticare la visualizzazione e proiettarti in avanti immaginando nella maniera più vivida possibile i risultati delle tue azioni quotidiane. Immaginare il successo e i risvolti positivi di quel successo ti porterà ad agire. Questa è una tecnica usata anche dai più grandi atleti del mondo.


Cadere nella trappola del “falso ottimismo”.

Sebbene l’ottimismo sia un qualcosa di positivo, lo stesso non si può dire per il “falso ottimismo”. Spesso rimandiamo alcune attività perché siamo eccessivamente fiduciosi sulla nostra capacità di completarle in tempo utile in futuro. A questo proposito ricorda una regola universale: tendiamo a sottostimare i risultati che possiamo raggiungere nel lungo periodo, ad esempio da qua a 5 anni, ma sovrastiamo ciò che possiamo realizzare nel breve periodo, ad esempio nei prossimi 5 giorni. Non cadere in questa trappola, agisci ora.


Sentirsi soverchiati.

Nel nominare le cause del perché procrastiniamo, non possiamo non nominare il sentirsi soverchiati. Può capitare sia di avere un singolo compito che sembra di proporzioni enormi, sia di avere un numero di piccoli compiti che ci sembra troppo elevato. Quando ciò accade, una persona potrebbe semplicemente decidere di evitarli, oppure di provare a gestirli ma di sentirsi paralizzata prima che siano completati. Ad esempio, se dobbiamo pulire tutta la casa, il fatto che l'operazione richieda così tanto tempo e che coinvolga così tante parti potrebbe farci sentire sopraffatti, e magari finiamo per evitare di iniziare del tutto. In questo caso fai una lista e scomponi l’obiettivo o l’incombenza complessiva in tante piccole parti e concentrati solo su una alla volta, come se fosse l’unica che devi portare a termine. In fin dei conti, la cima di una montagna si raggiunge soltanto con un passo alla volta.


Indugiare nel perfezionismo.

Questa dinamica è molto diffusa. Il perfezionismo può portare per esempio a rielaborare un progetto a tempo indeterminato, invece di rilasciarlo quando è pronto. Magari qualcuno non riesce a completare la scrittura del proprio perché desidera che ogni riga sia perfetta dall'inizio, e quindi finisce per produrre appena poche righe al giorno. Allo stesso modo, qualcuno che ha finito di scriverlo potrebbe ritardare ripetutamente l'invio per avere un feedback, perché prima vuole assicurarsi che sia assolutamente impeccabile, e quindi continua a rileggerlo all’infinito. Ricorda che “buono oggi” è molto meglio di “perfetto in futuro”. Le persone di successo pubblicano oggi e sistemano in corsa. La prima versione di Windows di Microsoft era piena di bug, guarda però dove Bill Gates è arrivato ad oggi.


Essere indecisi.

Gli indecisi spesso sono dei grandi procrastinatori. Ad esempio si potrebbe ritardare l'inizio della dieta con la scusa che non si riesce a decidere quale programma dietetico seguire. Ricorda questo: più opzioni hai, più difficile sarà scegliere. Prima di dare il via al processo decisionale restringi il campo, poi comincia. Ad esempio in un ristorante con un menù lunghissimo potresti pensare: “Oggi mangerò la pasta”. Ecco che tutto a un tratto scegliere il piatto sarà molto più semplice e veloce.


Essere insicuri.

Nel capire perché procrastiniamo dobbiamo anche analizzare la nostra personalità. Le persone a volte procrastinano perché hanno paura di essere valutate o perché hanno paura di ricevere feedback negativi dagli altri. Oppure perché hanno timore di fallire nei compiti che gli sono stati assegnati. Ad esempio, qualcuno potrebbe ritardare la pubblicità di un progetto su cui ha lavorato perché è preoccupato per ciò che gli altri ne penseranno. O ancora qualcun altro potrebbe essere così preoccupato che la propria idea imprenditoriale fallisca da continuare a lavorare all’infinito sulla progettazione senza mai rendere il prodotto o servizio disponibile al pubblico. Alla base di questi comportamenti spesso ci sono alcuni tratti della personalità come la bassa autostima o la scarsa fiducia in sé stessi. In questo caso l’unica soluzione è lavorare su sé stessi: se questo è il tuo problema, diventando una persona più sicura di te, finirai per procrastinare di meno.


Mancanza di competenze.

Se senti di non essere in grado di fare qualcosa, è più probabile che rimanderai. Studia, impara e aumenta le tue competenze: in questo modo diventerai più tempestivo e meno riluttante a lavorare su ciò che devi.


Mancanza di motivazione.

Le persone spesso procrastinano perché non sono sufficientemente motivate da un determinato compito. Questo statisticamente si verifica più spesso quando la motivazione è estrinseca, come nel caso di un ragazzo che è spinto a intraprendere una certa carriera su spinta dei genitori. Al contrario se siamo stati noi a scegliere l’attività o l’obiettivo, generalmente siamo più motivati. Cerca di plasmare la tua vita come desideri e di trascorrere il tuo tempo libero e il tuo tempo lavorativo facendo qualcosa che ami e vedrai che procrastinerai di meno.


Depressione.

Nella psicologia della procratinazione e fra tutte le cause del perché procrastiniamo questo è forse il punto più delicato. Una persona depressa è sen’altro poco portata all’azione. Può trattarsi di una depressione già manifesta oppure di una sottesa e non ancora ammessa a sé stessi o individuata, comunque in entrambi i casi la soluzione migliore è probabilmente rivolgersi a uno psicologo per farsi aiutare.


Come smettere di procrastinare

Ci sono parecchie strategie da poter mettere in atto per smettere di procrastinare. 

Innanzitutto, è utile creare una lista di cose da fare, possibilmente nel modo più dettagliato possibile e con una data di scadenza accanto a ciascuna voce.

Poi, è consigliato scomporre ogni voce in passaggi più piccoli e semplici. In questo modo anche il compito più difficile non sembrerà insormontabile. Comincia con piccoli passi alla volta, concentrandoti più sugli obiettivi che sull’attività da svolgere. Anche se la società di oggi ci vuole sempre più multitasking, avere meno compiti da portare a termine porta a un risultato migliore.

La linea da seguire è questa: ogni giorno inizia dalla cosa più importante e fai in modo che lo slancio che deriva dal concludere questa attività ti dia la motivazione a continuare.

Tieni sempre le antenne dritte, per riconoscere eventuali segnali di pericolo. Bisogna prestare attenzione a qualsiasi pensiero di procrastinazione e cercare di fare il possibile per resistere a quell’impulso. Se cominci a pensare di procrastinare, può essere utile sforzarti di dedicare un po’ di tempo all’attività da svolgere.

Elimina tutte le distrazioni, indipendentemente da quali siano. Notifiche whatsapp, Facebook, Instagram, Tik Tok o notizie di cronaca, l’unico modo per non lasciarsi distrarre è quello di disconnettersi da internet e disattivare tutte le notifiche.

Congratulati con te stesso quando termini in tempo un punto della lista e, perché no, premiati con qualcosa che trovi piacevole o divertente è un buon modo per evitare la procrastinazione.

Non rincorrere sempre la perfezione a tutti i costi. Il perfezionismo distrugge la produttività: chi ha l’ambizione di essere sempre perfetto molto probabilmente è una persona che procrastina.

Non sottovalutare l’importanza del sonno: le persone stanche hanno più probabilità di rimandare i compiti da svolgere.

Mettiti alla prova con l’esercizio fisico, se riesci a fare attività fisica con costanza, sei sulla buona strada per smettere di procrastinare.


Letture sulla procrastinazione

Puoi trovare tantissimi libri che ti permettono di abbandonare l'abitudine alla procrastinazione. Generalmente si tratta di libri di crescita personale, libri sulla gestione del tempo o libri sulla mindfulness, in quanto per smettere di procrastinare spesso è necessario fare del lavoro su di sè, in modo da stabilire un forte legame col momento presente e con il proprio senso di scopo.

In questo articolo ti segnaliamo solo 3 libri che non puoi perdere su questo argomento: Stop Procrastinating di Nils Salzgeber, per allenare la mente a smettere di rimandare a domani; Master Your Time, Master Your Life di Brian Tracy, per diventare padroni del proprio tempo e The Miracle of Mindfulness, di Thich Nhat Hanh, per vivere ogni momento con consapevolezza.

Se vuoi approfondire il tema e sei incerca di consigli di lettura più specifici, puoi leggere altri nostri articoli che potranno aiutarti:

I 6 libri per sconfiggere la procrastinazione

I libri per smettere di sprecare tempo

I 4 libri fondamentali per pianificare il lavoro

Consapevolezza di sé: 7 libri per comprenderla e svilupparla

Gestione del tempo: i libri per migliorare subito

4books può aiutarti molto nel tuo percorso di abbandono della procrastinazione. Ogni giorno leggiamo e analizziamo i migliori testi di saggistica internazionale, e li condensiamo per te in pillole di facile fruizione, che puoi leggere o ascoltare i meno di 20 minuti.