Settima parola: Energia

Il tempo è una risorsa preziosissima.

Ma è un concetto astratto, sfuggente, per sua natura non manipolabile.

Per questo preferisco approcciarmi alla sua gestione attraverso due risorse che sono decisamente più manipolabili. Nello scorso episodio abbiamo parlato di attenzione. In questo parleremo di energia.

Immagina di essere un dispositivo alimentato a batteria.

La pila si ricarica durante il sonno. 

Quando inizia la giornata, qualche persona già dalle prime ore riesce a fare tantissimo, in casa e sul lavoro. La concentrazione è al massimo. Complice anche il fatto che le altre persone, meno mattiniere, sono ancora mezze addormentate.

C’è però chi invece fa fatica a uscire dal letto. Che se sente parlare di morning routine, gambe in spalla e scappa via.

La giornata poi scorre e nel corso delle ore assistiamo a numerosi cambiamenti del nostro livello di energia.

Per esempio, dopo pranzo, c’è spesso un calo e chi può si prende un momento per fare un pisolino.

La sera qualcuno è cotto come una pagnotta nel forno e sogna solo il divano, mentre altre persone sono pronte a fare festa o a lavorare ai propri progetti fino a tarda notte.

Ecco, è questa l’energia di cui sto parlando.

E la cosa affascinante è che ogni persona funziona in modo diverso. Anche se esistono alcune caratteristiche che ritornano simili in più individui.

E di queste voglio parlarti perché credo siano meritevoli della nostra considerazione per imparare ad organizzare al meglio le nostre giornate.

Nel 2011 la Cornell University di New York ha condotto una ricerca e ha analizzato il linguaggio di 500 milioni di tweet.

I ricercatori hanno osservato quello che hanno definito “positive affect”, un’influenza positiva, principalmente la mattina. Nelle prime ore del giorno, il linguaggio raccontava un insieme di sensazioni positive come il sentirsi attivi, coinvolti in quello che si stava facendo ed emozioni come l’ottimismo e la speranza.

Questa influenza positiva calava poi nel primo pomeriggio, e risaliva in serata.

La ricerca ha evidenziato come esista un pattern diffuso, il quale influisce sul nostro modo di sentirci e di agire. E si muove come un’onda all’interno del giorno.

Le nostre abilità cognitive infatti non restano stabili nelle 24 ore, ma fluttuano, molto più di quello che potremmo pensare.

Per questo i risultati che otteniamo dipendono molto dal tipo di attività che stiamo eseguendo in un determinato momento.

E il momento migliore per eseguire un compito specifico dipende dalla natura del compito. Ma non solo.

Ogni persona segue uno schema circadiano personale che ne influenza il fisico e la psicologia. Ognuno di noi ha un suo cronotipo.

La cronobiologia è una branca della biologia che studia proprio come l’energia dell’essere umano fluttua durante il giorno.

Till Roenneberg è un famoso cronobiologo e ha sviluppato nel 2000 il Munich Chronotype Questionnaire.

Secondo Roenneberg esistono tre categorie di persone:

• le allodole, le mattiniere, che sono il 14% del campione del suo studio;
• i gufi, il loro esatto opposto, che sono il 21% del campione;
• e tutte le persone che si trovano tra questi due estremi (il 65%) che Roenneberg definisce third birds, “terzi uccelli”.

La suddivisione dei cronotopi di Roenneberg, tuttavia, non è l’unica.

Un altro sistema di suddivisione dei cronotipi è quello proposto dal Dott. Michael J. Breus, altrimenti noto come lo Sleep Doctor.

Breus ha scritto un libro che si intitola “Il potere del quando". Se ti incuriosisce l’argomento è una lettura che ti consiglio per conoscere un approccio complementare all’argomento del cronotipo.

Breus si ispira al mondo mammifero e non agli uccelli come Roenneberg e propone quattro cronotopi invece di tre.

I leoni, quelli mattinieri, corrispondono alle allodole.

I lupi, ovvero quelli che lavorerebbero anche di notte o la sera tardi, rappresentano i gufi di Roenneberg.

Il cronotipo intermedio tra i due è l’orso.

Infine Breus parla anche di un cronotipo delfino, personalità che hanno un sonno molto leggero, spesso soggetti a episodi di insonnia.

È possibile calcolare il proprio cronotipo in due modi.

Se ti ispira il metodo di Breus ti basta fare una ricerca online e troverai un questionario di autovalutazione in inglese che ti restituisce, a fronte di una ventina di domande, il tuo risultato tra delfino, lupo, leone e orso.

In alternativa puoi provare a calcolarlo insieme a me adesso, seguendo una versione semplificata del calcolo di Roenneberg che trovi disponibile anche nel libro “When” di Daniel Pink di cui parleremo meglio in un prossimo episodio.

Prova a seguirmi.

Immagina di avere davanti a te una serie di giornate in cui non hai obblighi orari.

Non devi iniziare a lavorare ad un orario specifico.

Non hai un cane che devi portare fuori al mattino presto.

Non ha bambini piccoli che dettano gli orari della famiglia.

Sei tu e il tuo ritmo naturale. Puoi decidere quando andare a dormire. Puoi decidere quando alzarti. Semplicemente assecondando gli orari a te più congeniali.

Attenzione però che non ti sto chiedendo di immaginare weekend o vacanze, in cui puoi fare quello che ti pare. Ti chiedo di immaginare dei giorni che siano comunque lavorativi.

Puoi quindi scegliere quando iniziare a lavorare ma devi immaginare di avere comunque davanti a te una giornata lavorativa di 8 ore.

Faccio una premessa doverosa. 

Questo è solo un esercizio con cui provare a calcolare il tuo cronotipo. Non è detto che gli orari a cui penserai ora, coincidano con quello che succede realmente nella tua vita adesso. E te lo sta dicendo una che è diventata mamma da appena 8 mesi!

Però fidati di me, fai il calcolo e poi ti spiegherò come il tuo cronotipo può essere applicato alla tua giornata reale.

Ora che hai immaginato questa giornata libera da orari ti chiedo di rispondere a due domande.

La prima domanda è: a che ora vai a letto? 

Vai a letto perché hai sonno, le energie sono esaurite e hai bisogno di dormire. Non vai a letto per fare una maratona su Netflix della tua serie preferita!

La seconda domanda è: a che ora ti svegli? 

Anche in questo caso non ti svegli perché ad un orario imposto dall’azienda devi essere in ufficio. Ti svegli perché senti che il tuo livello di energia sta naturalmente salendo e sei pronta o pronto a iniziare la tua giornata.

Ora che hai scritto questi due orari dobbiamo fare un piccolo calcolo e individuare quello che in cronobiologia si chiama mid point sleep ovvero punto intermedio del sonno.

Questo è l'orario che si trova esattamente a metà tra l’ora in cui vai a dormire e l’ora in cui ti svegli.

Ti faccio un esempio con il mio caso.

Io sono una persona che ha bisogno di andare a dormire relativamente presto. Alle 11 di sera tendo ad essere bollita e avere molto sonno per cui la risposta alla prima domanda nel mio caso sono le 23.

Mi sveglio però presto senza grandi problemi. Anzi, svegliarmi presto mi piace proprio.

Alle 7 per me è un buon orario. Sento di aver riposato adeguatamente e posso iniziare la mia giornata con una buona colazione e poi al lavoro.

Facciamo quindi il calcolo.

Tra le 23 di sera e le 7 del mattino passano 8 ore, che sono le mie ore di sonno.

Il punto intermedio si calcola dividendo in due le ore di sonno. Nel mio caso 8 diviso 2 fa 4.

Il passaggio successivo è identificare l’orario che si trova esattamente a metà dai due orari.

Il mio mid point sleep sono le 3 di notte, le 3 a.m., esattamente a 4 ore sia dalle 23 che dalle 7.

Metti in pausa il podcast e fai il tuo calcolo.

Con questo numerino ora possiamo collocarti in uno dei cronotipi della ricerca di Roenneberg.

Se il tuo midpoint sleep si trova tra mezzanotte e le 3.30 del mattino sei allodola.

Io, per esempio, sono un’allodola. Anche se non allodolissima. Mi sveglio bene presto, ma non prestissimo. Infatti se dal tuo calcolo è emerso un mid point sleep da 2 di notte, sei più allodola di me.

Al contrario, se il tuo midpoint sleep si trova tra le 6.30 del mattino e mezzogiorno allora sei gufo. Per te è durissima svegliarsi presto. È molto più facile concentrarsi nella tarda mattinata, nel pomeriggio o in alcuni casi persino la sera.

Se invece il calcolo del mid point sleep che hai appena fatto ti ha restituito un numero tra le 4 e le 6 del mattino, ti trovi con la stragrande maggioranza della popolazione che è terzo uccello. 

Però anche in questo caso considera che chi ha il punto intermedio alle 6 del mattino è quasi un gufo e fa parecchio più fatica a svegliarsi presto di una persona che ha mid point sleep 4. Sebbene entrambi siano classificati come Third birds.

Per questo ho sempre preferito il calcolo di Roenneberg alla sentenza del quiz di Breus. Lascia un ampio spazio di flessibilità e riflessione sulla propria situazione individuale.

Se uniamo questa nuova consepevolezza del cronotipo ai risultati della ricerca della Cornell University otteniamo un’indicazione utile da sfruttare a tuo vantaggio nella pianificazione della giornata.

Se ti ricordi la ricerca della Cornell aveva evidenziato come l’energia delle persone durante il giorno fosse un’onda.

C’è un picco nelle prime ore dal risveglio, poi un calo e poi un secondo picco più avanti.

Per cui la nostra energia durante il giorno fa su, poi giù, poi su di nuovo. Prima di crollare per andare a letto.

La cosa interessante è che i picchi sia positivi che negativi di quest’onda non sono uguali per tutte le persone. Si posizionano in orari diversi a seconda del cronotipo.

Un’allodola avrà il suo primo picco la mattina presto. Ma per un gufo, anche se si deve svegliare presto perché l’orario di ufficio lo impone o perché deve portare i bambini a scuola, il suo primo picco arriverà comunque più tardi, verso le 10 o le 11 del mattino.

Il cronotipo viaggia su un binario parallelo rispetto ai nostri orari sociali. E non è sempre detto che tra i due ci sia totale allineamento. Te ne rendi conto facilmente quando ti viene chiesto di essere produttivo in un orario in cui tu vorresti solo stramazzare sul divano.

Osservarsi in consapevolezza e analizzare l’andamento della propria energia è molto utile per andare a cercare quello che in cronobiologia si chiama effetto sincronia.

Più sarai in grado di allineare l’andamento di energia dato dal tuo cronotipo, il tipo di task che devi fare e l’ora del giorno, e più riuscirai ad ottimizzare al meglio la risorsa energia e di conseguenza anche il tempo.

Ti faccio un esempio pratico.

Se sei un’allodola il tuo primo picco è la mattina presto. Se devi produrre un documento importante per il lavoro, meglio farlo come prima cosa e aspettare ad aprire le email per non disperdere la tua attenzione.

La stessa cosa non si potrebbe dire per un gufo che invece farebbe bene a dedicare le prime ore al lavoro su compiti meno impegnativi come riordinare la scrivania, fare una veloce chiamata di allineamento con il collega e poi dedicarsi a compiti di concentrazione.

Altro esempio.

Quando fare sport e movimento fisico?

Immaginiamo che tu voglia prendere l’abitudine di fare 30/40 minuti di camminata ogni giorno. Per un’allodola o per un terzo uccello un momento ottimo potrebbe essere subito dopo pranzo. Quando l’energia cala, il movimento fisico aiuta a riattivarla. Diverso è per il gufo, che potrebbe farla andando a lavoro e magari sfruttare la flessibilità oraria data dallo smart working, spostando di un’ora in avanti la sua giornata lavorativa.

Come vedi non esiste uno schema che sia identico per tutti.

Puoi però calcolare il tuo cronotipo, osservare come cambia la tua energia nel corso della giornata e modificare la tua pianificazione di conseguenza.

E per fare questo puoi trovare un grande alleato nel primo dei due strumenti di cui ti parlerò nelle puntate conclusive del podcast.

Sto parlando del calendario. Al prossimo episodio!