Abitudini

"Che ce ne rendiamo conto o meno, la persona che siamo oggi e la vita che stiamo vivendo sono il risultato delle nostre abitudini”. Suona un po’ pesante... vero? Però... per un attimo, pensiamola in questo modo: Immagina la tua vita non come una linea dritta, ma come una linea a spirale, che si avvolge su se stessa giro dopo giro, giorno dopo giorno. La vita è un po’ così: 24 ore che si ripetono con noi che, bene o male, facciamo sempre le stesse cose... mangiamo le stesse cose, lavoriamo nello stesso posto, le stesse ore, ci sentiamo con le stesse persone... a parte i viaggi o le esperienze particolari, la nostra vita è fatta di routine. E allora la domanda è: cosa determina davvero la qualità della nostra spirale? Nel complesso, non gli eventi eccezionali, ma quelli ordinari, quotidiani, i singoli cerchi che vanno a ripetersi… Nelle lezioni precedenti abbiamo capito che l’importante è iniziare per creare motivazione, abbiamo compreso come obiettivi e sistemi possano essere la nostra tavola da surf per cavalcare l’onda della motivazione e adesso vediamo come riuscire a navigare nella giusta direzione anche senza dover tenere sempre a mente la meta… anche quando lasciamo il timone. In questa lezione parliamo di abitudini, capendo come poter modellare al meglio i nostri cerchi quotidiani. Perché questo è il vero investimento a lungo termine: riuscire ad avanzare, anche senza guardare ogni secondo la bussola. Riuscire a inserire il nostro pilota automatico di fiducia. Ma prima, dobbiamo comprendere e tenere a mente un concetto semplice, ma fondamentale, che riguarda la nostra natura: il nostro cervello ha una missione antica, semplice e molto chiara: risparmiare energia. Ogni volta che dobbiamo scegliere, valutare, decidere… questo lavoro ha un costo. È ciò che in psicologia cognitiva si chiama “carico decisionale”. E come ci dicono le neuroscienze, il cervello umano tende naturalmente a minimizzarlo. Per questo motivo, il cervello ama le abitudini, ama le scorciatoie cognitive; le usa per risparmiare energia, e noi possiamo usarle per guidare la nostra direzione. Il punto è: se non costruiamo consapevolmente queste scorciatoie, finiremo per seguire quelle già tracciate… che non sempre ci portano dove vogliamo andare. Quindi, come possiamo creare nuove scorciatoie o cancellarne delle vecchie? Quanto tempo ci occorre? Lo vedremo a breve ma intanto fissiamo il meccanismo alla base delle abitudini che vogliamo costruire e di quelle che vogliamo rompere. La chiave è questa: rendere il più semplici, piacevoli, gratificanti possibile le attività che vogliamo coltivare e rendere un’abitudine; rendere il più difficili, spiacevoli, frustranti possibile le attività che ci allontanano dalla meta che vogliamo raggiungere. E adesso ti do 3 consigli fondamentali per far leva proprio su questo meccanismo e che ti invito a sperimentare. Il primo e il più potente: intervenire sull’ambiente. Facciamo un esempio: voglio prendere l’abitudine di leggere? Bene, allora posso ricreare l’ambiente ideale… ad esempio per me è davanti a un buon caffè, con una buona luce, la musica che mi piace… ho costruito un rituale piacevole intorno all’abitudine che voglio coltivare. Voglio smettere di stare al telefono mentre sto a letto? Bene… allora lo metto in carica fuori dalla stanza e lo lascio lì per la notte… e installo delle applicazioni che mi ritardano l’apertura di alcune app. Sono solo esempi… ma ci fanno comprendere come poter creare attrito per le attività che reputiamo dannose… aumentando l’energia e il tempo necessario per attuarle e diminuendolo per quelle che vogliamo coltivare… rendendole un rituale piacevole che non richieda neanche organizzazione. Voglio mangiare cibo spazzatura? Devo uscire e andarlo a comprare… perché a casa non ce n’è… non lo compro! Voglio allenarmi? Mi organizzo per andare negli stessi giorni, con gli stessi orari e la borsa sempre pronta per uscire. Semplifico. Lo stesso può essere per lo studio o il lavoro. La giusta routine può liberarci e regalarci più energie per le scelte da prendere durante la giornata. Un secondo consiglio per costruire una nuova abitudine è quello di impilarla su qualcosa che facciamo già, di consolidato. È una strategia semplice ma potentissima, che sfrutta il concetto di ancoraggio. Un esempio: voglio prendere degli integratori ogni mattina? Perfetto: se ho già l’abitudine di lavarmi i denti appena sveglio, posso legare il nuovo comportamento subito dopo. Lavo i denti → prendo gli integratori. Il primo atto innesca il secondo. È come costruire una catena di eventi, una piccola coreografia quotidiana. Le ricerche dimostrano che le abitudini hanno più probabilità di costruirsi se sono legate a qualcosa che già esiste nella nostra routine. Altri esempi? – Voglio scrivere il diario? Lo faccio subito dopo aver preso il caffè. – Voglio bere più acqua? Metto una bottiglia accanto al PC ogni mattina subito prima di iniziare a lavorare. L’abitudine “madre” diventa l’innesco della nuova abitudine. Ricordiamo che il nostro cervello ama le scorciatoie, quindi: creiamole noi. Sequenze semplici, da impilare l’una sull’altra e che, con il tempo, fanno la differenza. Il terzo consiglio riguarda le ricompense e le penitenze. C’è un motivo per cui il nostro cervello ama Netflix più della palestra: la ricompensa è immediata, chiara e richiede zero sforzo. Ogni volta che facciamo qualcosa, il cervello “annota” se è stato piacevole o meno. Se lo è stato, sarà più propenso a rifarlo. Ecco perché costruire una ricompensa immediata è fondamentale quando vogliamo instaurare una nuova abitudine. Spesso pensare al beneficio a lungo termine non basta: serve un rinforzo nel breve. Esempi? – Dopo aver fatto attività fisica, condivido i risultati con i miei amici, mi gusto un pezzettino di cioccolato, e mi godo una doccia calda con la musica che mi piace. Dopo 25 minuti di studio mi concedo 5 minuti di pausa, con una mini ricompensa. Dopo aver letto metto una X sul calendario o aggiorno il tracker. Il nostro cervello ama vedere i progressi, ripetere ciò che viene ricompensato, ed evitare ciò che viene punito. Ecco perché si possono usare anche piccole “penitenze”: se non rispetto l’impegno verso una piccola somma in beneficenza o faccio tot piegamenti a terra. Se rispetto l’abitudine per 7 giorni mi regalo una piccola esperienza che mi piace. Possiamo sbizzarrirci anche nei modi più creativi ma le ricerche sono chiare a riguardo: associare ricompense immediate (anche simboliche) a un’abitudine aumenta significativamente la probabilità di mantenerla nel tempo, rispetto a chi si basa solo su motivazioni a lungo termine. Il nostro cervello non ragiona in anni, ma in minuti… e dobbiamo assecondare la sua natura. Per questo il mio consiglio è: sperimenta ricompense o penitenze personalizzate, anche piccole e simboliche. Ok… abbiamo compreso l’importanza delle abitudini, e visto insieme 3 consigli chiave per costruirle e romperle… Ma quindi… quanto tempo ci vuole? La risposta breve è: dipende. La scienza ci dice che la forbice è ampia: per costruire una nuova abitudine possono occorrere dai 18 a 254 giorni, a seconda della persona, del tipo di abitudine e del contesto. E quando vogliamo “rompere” una vecchia abitudine? La realtà… è molto cruda: non si cancellerà mai del tutto. Il “vecchio” circuito stimolo → risposta rimarrà sempre latente nel nostro cervello, ma possiamo sovrascriverlo. Faccio un esempio molto semplice: “Ogni volta che mi sento stressato, mi mordo le unghie delle mani.” Bene. Sullo stimolo non si può avere controllo diretto… ma lo si può associare a una risposta alternativa: “Ogni volta che mi sento stressato, faccio 3 respiri profondi” o magari “mi alzo e faccio 2 minuti di passeggiata.” Sono solo esempi ma ci fanno comprendere questo meccanismo: si possono mantenere stimolo e ricompensa, ma sostituire la risposta nel mezzo. Il segreto per rompere un’abitudine è proprio questo: sostituire, non sopprimere. E ripetere, ripetere, ripetere. Il tempo farà il resto. Prima di salutarti, voglio lasciarti un piccolo strumento pratico per intervenire sulle tue abitudini. Nella lezione precedente abbiamo parlato di obiettivi e sistemi. Ora è il momento di fare un passo avanti: pianificare come poter coltivare le abitudini positive rendendole più semplici, piacevoli e gratificanti… e allo stesso tempo scoraggiare quelle che si vuole lasciare andare, rendendole più scomode, difficili e meno attraenti. Sotto al sistema che abbiamo deciso di seguire, ossia quell’insieme di azioni giornaliere o settimanali che ci porteranno a raggiungere il nostro obiettivo, possiamo scrivere 2 liste. La prima: come posso rendere il mio sistema più attraente? Qui sotto potrai sbizzarrirti… mi raccomando, tieni a mente i concetti chiave della lezione, se vuoi, aiutandoti con queste altre domande: Come posso rendere questa attività più piacevole? Come posso renderla più semplice da iniziare? Come posso premiarmi subito dopo averla fatta? Posso legarla a qualcosa che già faccio? Bene, accanto a questa lista ne scriviamo una seconda: come posso rendere più difficili le azioni che mi ostacolano? Qui invece andrai a sbizzarrirti al contrario, magari aiutandoti con queste altre domande: Come posso aumentare l’attrito? Come posso allontanare lo stimolo visivo? Come posso rendere il contesto meno gradevole? Quello che andrai a fare quindi è un vero e proprio esperimento… Ogni settimana, nella tua revisione, prenditi 5 minuti per rispondere a queste 2 domande: Quali abitudini stanno funzionando bene, e perché? Dove sto facendo più fatica, e cosa potrei cambiare e sperimentare? Ricorda: costruire abitudini è un lavoro di scoperta, non una gara a chi è più disciplinato. Devi solo rendere più facile fare la cosa giusta… e più difficile fare quella sbagliata. Nella prossima lezione parleremo della leva più potente a nostra disposizione per raggiungere i nostri obiettivi, costruire le nostre abitudini e navigare anche nelle acque più tempestose. Ti aspetto lì.