Focus

La nostra attenzione non è mai stata così ambita come oggi: siamo come dei cactus in una foresta pluviale, inondati di stimoli. Lavoriamo distratti… Riposiamo male… E spesso ci ritroviamo impegnati… pur realizzando poco… Il super potere del 21esimo secolo? Non è la motivazione… Ma la capacità di concentrarsi senza distrazioni… Senza questa capacità non riusciremo a portare a termine nessun lavoro o progetto. In questa lezione vedremo come funziona la concentrazione e le fasi che la compongono, insieme a delle tecniche e protocolli per andare a migliorare ognuna di queste. Possiamo immaginare che nella nostra mente ci sia un cerchio, lo chiameremo spazio di attenzione, che rappresenta la nostra capacità di concentrarci. Normalmente è riempito da tante piccole attività che facciamo in simultanea (camminare, ascoltare musica, parlare ecc.) ma per concentrarci veramente dobbiamo riuscire a riempirlo di un’unica attività, proteggerlo e, infine, andarlo a liberare per recuperare, in un vero e proprio ciclo che possiamo ripetere. Partiamo intanto dalla prima fase del focus. La fase di riscaldamento… il warm up. Possiamo fare il paragone con l’attività fisica: è assurdo pensare di entrare in palestra e iniziare subito dal peso più alto che possiamo alzare, oppure di andare a correre e partire subito alla massima velocità. Ci vuole una fase di avviamento… bisogna prima far decollare l’aereo e adesso vediamo come scaldare i motori: 5-10 minuti in cui possiamo concederci il fatto di non essere ancora concentrati al 100%. Per rendere questo tempo minore possibile ecco tre consigli pratici. Il primo è: intervenire sulla nostra visuale. La neuroscienza ci insegna che la via più diretta per ottenere il focus mentale è quello di dirigere il nostro focus visivo. È un meccanismo primordiale: quando i nostri occhi convergono nella stessa posizione lo spazio visivo si riduce, come un cannocchiale, e questo innesca il rilascio di sostanze chimiche nel nostro cervello che vanno ad aumentare il nostro stato di allerta e concentrazione. Basta rimanere 1 minuto focalizzati su un punto preciso per ottenere già grandi effetti. Prova subito per credere. Il secondo riguarda il suono. L’ambiente sonoro influisce molto sulla concentrazione e sulle prestazioni cognitive, ma non esiste una regola valida per tutti: alcune persone lavorano meglio nel silenzio, altre con un po’ di rumore di fondo. Gli studi mostrano però che alcuni rumori sono da evitare, in particolare il ronzio continuo di condizionatori o ventole, che aumenta l’affaticamento mentale e riduce le performance cognitive. Si è dimostrato, invece, come un particolare tipo di suoni, le onde binaurali a 40 Hz, abbiano mostrato effetti positivi su memoria, tempi di reazione e concentrazione. Non è necessario ascoltarle durante tutto il lavoro: 15-30 minuti permettono al cervello di adattarsi e di goderne dei benefici. Ti invito a sperimentarle da subito: si trovano facilmente su YouTube. Il terzo consiglio riguarda invece il senso di sfida. Lo stato di flusso si raggiunge quando ci poniamo un’attività da svolgere né troppo facile né troppo difficile… diciamo abbastanza impegnativa, che sia quasi al limite delle nostre capacità e che quindi risulti essere una piccola sfida. Per creare quest’effetto possiamo avere davanti a noi una to-do list e magari un timer in cui darci un tempo limite. Così possiamo innescare l’effetto sfida ed entrare più facilmente nello stato di flusso e di concentrazione profonda. Ok… adesso che siamo finalmente concentrati, entriamo nella seconda fase, quella del cosiddetto stato di flusso. I problemi a questo punto diventano altri. Come possiamo rimanerci? E per quanto tempo? Durante la notte tendiamo a dormire in cicli di 90 minuti in cui si alternano le fasi di sonno leggero, sonno profondo e fase REM in cui sogniamo. Questi cicli caratterizzano non solo le nostre notti ma anche le nostre giornate, in quello che prende il nome di ritmo ultradiano. Uno dei motivi per cui durante il giorno sperimentiamo momenti di picco di energia e concentrazione, a cui seguono inevitabilmente momenti di calo. Capiamo quindi che possiamo avere dei vantaggi assecondando questo ciclo naturale e che, quindi, dopo 90 minuti di lavoro abbiamo inevitabilmente un calo mentale fisiologico… Ma in ogni caso non è semplice rimanere concentrati per 90 minuti… richiede allenamento e abitudine. Ti suggerisco quindi 2 alternative più semplici da cui iniziare: la tecnica del pomodoro (25 min di lavoro + 5 di pausa, e ogni 4 pomodori prenderne uno intero di pausa) e la tecnica 40-15-5 (40 min di lavoro, 15 di pausa e 5 di ripasso). L’importante è sperimentare e trovare ciò che funziona per te. Oltre alle tempistiche, il secondo problema principale è quello legato alle distrazioni. Le distrazioni esterne: quelle causate da altre persone, dal telefono, da eventuali rumori… E le distrazioni interne: i pensieri e le preoccupazioni che ci passano per la mente mentre lavoriamo… Per quelle esterne possiamo intervenire sull’ambiente, cercando di isolarci e di renderci meno disponibili per le interruzioni. Per quelle interne la questione è più delicata… abbiamo a che fare con i nostri pensieri… il consiglio è quello di scrivere su un foglio quello che ci sta preoccupando o gli impegni che ci stanno venendo in mente, in modo da potersene occupare più tardi a fine lavoro. Ovviamente non possiamo pretendere di essere delle macchine da guerra… dei laser perfetti… ma possiamo fare del nostro meglio e, nel momento in cui ci distraiamo, cercare subito di rifocalizzarci. Il “refocus” spesso è la chiave… e a volte per riuscirci basta un solo bel respiro consapevole. Arriviamo quindi alla terza e ultima fase, quella del recupero. Anche qui vale l’analogia con l’esercizio fisico. Più alta è l’intensità, maggiore sarà il recupero necessario! Per 25 min di concentrazione ne basteranno 5 di recupero. Per 90 min invece ne serviranno 20-30. L’importante è che sia recupero vero, non quello passato davanti allo schermo con gli occhi focalizzati su un singolo punto, quello non è recupero. Il cervello non fa distinzione tra lavoro e svago, e continua a lavorare! Quello che ci occorre per recuperare veramente è far riposare lo sguardo guardando l’orizzonte, decomprimere, fare una piccola passeggiata magari nel verde, giocare… Lasciare lo spazio di attenzione vuoto o con solo attività a basso impatto… Questo è il vero recupero. Quanti cicli di concentrazione possiamo chiudere in un giorno? Dipende da intensità, da abitudine e dal nostro stato psicofisico. Ma sicuramente possiamo allenarci partendo da sessioni più piccole, proprio come l’esercizio fisico, e mano a mano diventeremo sempre più bravi, rendendo le sessioni di lavoro un rituale e imparando a conoscerci sempre meglio. Ricorda: non serve avere più tempo. Non serve avere più motivazione. Serve solo imparare a proteggere la tua attenzione… che come un faro può guidarti dritto alla meta. Ti aspetto nella prossima lezione.