Forza di volontà

Ogni giorno combattiamo tante piccole battaglie silenziose: la sveglia che suona e che vorremmo rimandare, il dolce che ci tenta, il lavoro che vorremmo procrastinare. Tante piccole tentazioni che non sono segni di debolezza, ma l’essenza di noi esseri umani. In questo episodio parliamo di forza di volontà, quella risorsa invisibile che ci aiuta a dire “no” a una tentazione e “sì” a ciò che ci serve. Avere forza di volontà non significa non cedere mai, ma imparare a riconoscere le trappole della mente e costruire strategie per superarle. E soprattutto non è infinita, ma si può gestire e potenziare. A breve scopriremo come funziona, perché si esaurisce e soprattutto come possiamo allenarla per renderla la nostra migliore alleata, ma prima chiariamo di cosa stiamo parlando. La forza di volontà è una delle caratteristiche che più ci distingue dagli altri esseri viventi. Le ricerche dimostrano che chi riesce a esercitare maggiore autocontrollo su pensieri, emozioni e azioni tende a essere più felice, più sano, a ottenere risultati migliori nello studio e nel lavoro, a gestire meglio lo stress… e persino a vivere più a lungo. Perciò, se vogliamo migliorare la nostra vita, più che la motivazione, quello che ci occorre è rafforzare la forza di volontà, che possiamo definire come un insieme di tre poteri interconnessi: la capacità di fare ciò che è giusto anche quando una parte di noi non ne ha voglia, la capacità di non fare qualcosa che ci danneggia, e infine, la capacità di ricordare e tenere a mente ciò che davvero desideriamo. Tutto questo è reso possibile da una parte del cervello che funziona come il “quartier generale” dell’autocontrollo: la corteccia prefrontale, situata dietro gli occhi e la fronte, a sua volta divisa in tre aree, ognuna delle quali presiede a uno dei poteri che abbiamo visto prima. L’area di sinistra ci aiuta a portare a termine compiti magari noiosi e impegnativi, ma importanti. La regione a destra è quella che ci trattiene dagli impulsi e dai desideri che sarebbero nocivi. E infine, c’è la regione centrale, che si occupa del tener traccia dei nostri obiettivi e desideri, e del ricordare ciò che davvero vogliamo. Più i neuroni di questa zona si attivano, più siamo spinti a fare qualcosa, perché la riusciamo a contestualizzare in uno scopo più ampio. Capire questo meccanismo biologico ci rivela un concetto fondamentale: la forza di volontà non è solo un tratto caratteriale, ma una capacità che dipende strettamente dal nostro stato psicofisico, ma soprattutto… una capacità allenabile. La forza di volontà è legata a diversi fattori: sonno, alimentazione, movimento, stile di vita e soprattutto… stress, il vero nemico dell’autocontrollo. Lo stress blocca le funzioni della corteccia prefrontale mettendoci in una condizione di risposta “attacco o fuga”: in poche parole, diventiamo incapaci di riflettere e agiamo per istinto. Per fortuna però, davanti alle sfide e alle difficoltà, non esiste solo questa reazione, ma esiste anche un’altra altrettanto naturale, chiamata “pausa-pianificazione”, che permette al cervello di ricevere l’energia necessaria per pensare e prendere la decisione migliore. Possiamo vederla così: “attacco-fuga” è la reazione che salvava i nostri antenati da minacce gravi e letali, come la tigre dai denti a sciabola. “pausa-pianificazione”, invece, è quella che oggi ci salva dalla fetta di cheesecake al cioccolato che ci tenta sul tavolo. Questa seconda modalità, dove si aumenta il tempo tra stimolo e risposta, ci mette in una condizione opposta rispetto alla prima: i battiti rallentano, il respiro diventa più profondo, i muscoli si rilassano. Non scattiamo subito dietro al primo impulso, ma ci prendiamo un attimo per riflettere, restare calmi e ricordarci i nostri veri obiettivi. Così come lo stress accende un circuito di reazioni nel corpo, l’autocontrollo ne accende un altro, fatto di calma e consapevolezza, che ci aiuta a resistere alle tentazioni. E qui arriva il punto cruciale: per riuscire a esercitare l’autocontrollo e attivare la reazione di pausa-pianificazione, dobbiamo metterci nelle migliori condizioni fisiologiche possibili. Significa prenderci cura del sonno, dell’alimentazione, del movimento, dell’esposizione alla luce del sole e all’aria aperta. Più ci prendiamo cura della nostra salute psicofisica, più diventa facile esercitare l’autocontrollo. I neuroscienziati hanno scoperto che ogni volta che usiamo la nostra forza di volontà, il sistema di autocontrollo del cervello diventa meno attivo: in altre parole, la forza di volontà consuma energia. Proprio come un muscolo che si affatica dopo uno sforzo, anche l’autocontrollo si logora se lo usiamo troppo a lungo. Ma così come i muscoli si possono allenare, anche la forza di volontà si può rafforzare. Mettere in pratica piccoli esercizi quotidiani di autocontrollo è uno dei modi più efficaci per renderci più forti nelle sfide più importanti. Rimandare lo stimolo a vedere le notifiche sul telefono. Rinunciare al dolcetto dopo il pasto. Riordinare i vestiti. Sono solo piccoli esempi di gesti che ci permettono di allenare la forza di volontà nel quotidiano e che ci aiuteranno quando dovremo usare tutta la nostra determinazione per affrontare difficoltà o sfide più grandi. Ricordiamoci però che l’autocontrollo presenta un paradosso: non possiamo esercitarlo sempre, perché finiremmo per sentirci esauriti. Dobbiamo approcciarlo come degli atleti intelligenti: a volte spingendoci un po’ oltre i nostri limiti, altre volte concedendoci il giusto recupero. È questo equilibrio che permette alla forza di volontà di crescere nel tempo senza bruciarsi. Ti propongo quindi due strumenti pratici da poter utilizzare subito. Il primo: monitorare le tue energie fisiche. Spesso non ci rendiamo conto di quanto il nostro livello di energia influenzi il nostro stato emotivo, la qualità del nostro lavoro, delle nostre interazioni e della nostra giornata in generale. Il primo consiglio è quello di iniziare a monitorare il pilastro fondante: il sonno. Puoi farlo con un dispositivo come uno smartwatch, oppure semplicemente con un diario del sonno in cui segni quante ore hai dormito e come ti sei sentito al risveglio. Il secondo consiglio è quello di curare l’alimentazione, magari con il supporto di un nutrizionista. Il terzo è quello di prendersi delle pause… delle vere pause, non quelle passate al telefono: fare una passeggiata all’aria aperta, bere un bicchiere d’acqua, staccare veramente… ricordando che non conta lavorare di più, ma lavorare meglio. Il secondo: alimentare le tue energie mentali. Se hai un obiettivo, scrivi i motivi per cui per te è importante raggiungerlo… e rileggili una volta a settimana. Quando ti troverai davanti a una tentazione o alla voglia di mollare, prova a fare una pausa: allunga lo spazio tra stimolo e risposta, tira un respiro profondo e richiama alla mente quei motivi. A quel punto sarà più chiaro e semplice prendere la decisione giusta. La forza di volontà ci permette di dire no quando abbiamo bisogno di dire di no, e sì quando abbiamo bisogno di dire sì, ma per alimentarla e rafforzarla spesso dobbiamo ricordarci che cosa vogliamo veramente e perché lo vogliamo. Ti aspetto nella prossima lezione.