Mindfulness e autostima

Bentornato o bentornata nel corso in formato podcast Pillole di Mindfulness! 

È sempre un piacere averti qui. Nell’ultima lezione abbiamo parlato di sonno e mindfulness: di come tornare ai ritmi naturali e creare uno spazio mentale per rilassarti e riposare davvero. Spero tu abbia sperimentato qualche esercizio e magari trovato una notte più serena.

Oggi ci addentriamo in un tema altrettanto importante: la tua autostima. Quella voce dentro di te che a volte incoraggia, altre volte critica o frena. Scopriremo come la mindfulness può aiutarti a ridurre autocritica e autosabotaggio, rafforzando il tuo rapporto con te stesso. Pronti a iniziare questo viaggio? Allora, respira… e partiamo!

Prima di capire come la mindfulness può aiutarci, dobbiamo però fare un passo indietro. Perché quella voce dentro di noi ha così tanto potere? Perché, invece di incoraggiarci, spesso ci blocca? La risposta sta nelle radici del nostro dialogo interno. È lì che si nascondono i condizionamenti che ci portano a criticarci, a giudicarci e, a volte, addirittura ad autosabotarci. È un processo complesso che affonda le sue radici sia nella nostra psicologia sia nel modo in cui il nostro cervello funziona. Prendiamoci un momento per esplorarlo insieme. 

L’autocritica e l’autosabotaggio sono come due voci interiori che spesso ci tengono bloccati. Ti sei mai chiesto da dove vengono? Non nascono dal nulla. Sono il risultato di condizionamenti psicologici profondi, spesso radicati nell’infanzia o in esperienze di vita che ci hanno segnato. Commenti negativi, aspettative irraggiungibili, paragoni costanti: tutto questo si sedimenta nella nostra mente, trasformandosi in un dialogo interno che può diventare il nostro peggior nemico. Spesso reagiamo a una situazione non per ciò che è, ma per ciò che risveglia dentro di noi. Sedimenti emotivi inconsci, memorie di esperienze passate, traumi mai elaborati: tutto questo influenza il nostro modo di vedere e vivere la realtà. È come indossare occhiali sporchi, che distorcono ciò che accade. Un commento innocuo può sembrare un attacco. Un rifiuto può riaprire ferite antiche. Senza accorgercene, reagiamo non come adulti consapevoli, ma con le nostre parti ferite, quelle che ancora si sentono vulnerabili, insicure o inadeguate.

Esempio? Immagina di voler affrontare una nuova sfida lavorativa. Dentro di te, però, senti una voce: “Non sei abbastanza bravo, non ce la farai mai”. Questa voce potrebbe essere il riflesso di un’esperienza passata: un rimprovero ricevuto da bambino o il confronto con qualcuno che sembrava sempre più capace di te. Senza accorgertene, ripeti quel modello, sabotando le tue possibilità di successo.

Anche a livello neurologico, l’autocritica ha radici interessanti. Il nostro cervello è programmato per rilevare minacce: è un meccanismo di sopravvivenza. Ma spesso questa "allerta" si rivolge verso l’interno, trattando gli errori o le imperfezioni personali come pericoli da evitare. Quando ci critichiamo, si attiva l’amigdala e il nostro corpo reagisce come se fosse sotto attacco. Questo aumenta il livello di cortisolo, l’ormone dello stress, indebolendo la capacità di pensare in modo chiaro e positivo.

Sappiamo ormai che la mindfulness può fare la differenza quando si tratta di gestire l’attività dell’amigdala. Praticandola, impariamo a riconoscere queste voci interiori senza identificarci con esse. È come osservare una nuvola nel cielo: la vedi, ma non sei la nuvola. Sappiamo inoltre che la mindfulness attiva anche la corteccia prefrontale, la parte del cervello che regola le emozioni e favorisce il pensiero razionale. Questo contrasta l’iperattività dell’amigdala, riducendo l’impatto dello stress.

Inoltre, con la pratica, possiamo sostituire l’autocritica con un dialogo più compassionevole. Invece di dirti: “Non sei abbastanza”, puoi imparare a dirti: “È normale sbagliare, sto facendo del mio meglio”. Questo semplice cambio di prospettiva riduce il peso dell’autosabotaggio e apre la strada alla crescita personale. Con la mindfulness, inizi a smontare i condizionamenti negativi, costruendo un dialogo interno che ti supporta, invece di ostacolarti. Una vera rivoluzione per la tua autostima.

La mindfulness è una pratica trasformativa. Ci insegna a prendere consapevolezza del nostro dialogo interiore, soprattutto quando è critico o distruttivo. Ma come si collega tutto questo all’autocritica e all’autosabotaggio? Immagina di osservare i tuoi pensieri come un fiume. Di solito, siamo così immersi nella corrente da non renderci conto di cosa stia accadendo. La mindfulness ti invita a fare un passo indietro, a sederti sulla riva e a guardare quel flusso con occhi nuovi.

Un pensiero come “Non sono capace” può sembrare innocuo, ma spesso è il seme di un’intera narrazione negativa. È qui che la mindfulness entra in gioco. Ti permette di fermarti e di riconoscere quel pensiero per quello che è: un prodotto della tua mente, non una verità assoluta. Questa consapevolezza crea spazio. E in quello spazio puoi scegliere come rispondere. Non più con il pilota automatico, ma con intenzione e gentilezza.

Il primo passo è accorgerti di ciò che accade dentro di te. Questo non è scontato. Quando la mente critica si attiva, spesso reagiamo senza pensarci: ci sentiamo inadeguati, ansiosi, persino bloccati. La mindfulness ti aiuta a fare qualcosa di diverso: notare quel pensiero senza giudicarlo. È un piccolo gesto di curiosità, ma cambia tutto. Perché quando smetti di giudicarti per i tuoi pensieri, inizi a liberarti dal loro peso.

Una volta che hai notato il pensiero, puoi investigarlo. Non si tratta di scavare nel passato alla ricerca di risposte, ma di porti domande semplici e dirette: “Da dove viene questa idea? È utile per me adesso? È vera?” Spesso scoprirai che quel pensiero negativo non è altro che un’eco del passato. Un’esperienza, un commento, una critica che hai interiorizzato senza rendertene conto. Vederlo per quello che è ti permette di lasciarlo andare.

Ma c’è di più. La mindfulness non si ferma alla consapevolezza. Ti invita a rispondere a quei pensieri con compassione. Questo non significa ignorare le difficoltà o cercare di essere sempre positivi. Si tratta di rivolgerti a te stesso come faresti con un amico in difficoltà. Invece di dirti: “Non sei abbastanza bravo” puoi provare con: “È normale sentirsi così, ma sto imparando”. Questa semplice pratica di gentilezza verso te stesso può trasformare il tuo dialogo interiore.

E poi c’è il ridimensionamento. Spesso, un singolo errore o una critica si trasforma in una narrativa catastrofica. “Ho sbagliato” diventa “Sono un fallimento”. Con la mindfulness, impari a rimanere nel momento presente. A distinguere un pensiero dalla realtà. A vedere un errore come un’opportunità di crescita, non come una sentenza definitiva.

Praticare la mindfulness non significa eliminare i pensieri negativi. Significa creare spazio all’interno e osservarli, senza lasciarti definire da essi. È un processo graduale, ma potente. Ogni volta che scegli di rispondere con consapevolezza invece che con reattività, crei un dialogo interno più sano. E in quel dialogo, c’è spazio per la crescita e per una nuova prospettiva su di te e sul mondo.

In questo spazio hai la capacità di operare consapevolmente sui tuoi processi interiori. Sul tuo dialogo interno. Su come percepisci te stesso o te stessa. Quando senti arrivare una voce che ti critica, ascolta attentamente le cose che dice. Non accettarle come verità. Chiediti: “E se non fosse vero?” O ancora: “E se fosse solo un’esagerazione o un’interpretazione sbagliata?” Inizia a mettere in dubbio quei pensieri che ti limitano. Più li sfidi, meno potere avranno su di te. Poi, prova a immaginare come sarebbe liberarti di quelle critiche interiori. Non devi farlo subito, ma lascia spazio all’idea. Che sensazione proveresti a pensare il contrario? 

Una volta che inizi a spegnere i pensieri tossici, si crea spazio per coltivare quelli positivi. Anche qui, si tratta di un processo. Non devi forzare la positività, devi imparare ad osservare ciò che succede nel tuo mondo interiore, senza identificarti. La mindfulness ti insegna a vivere nel presente, lontano dalle trappole mentali del passato o dalle ansie del futuro. Ti aiuta a riconoscere che non sei i tuoi pensieri. E questo cambia tutto. Un pensiero negativo non è più il tuo padrone. È solo un ospite di passaggio.

Con il tempo e la pratica costante, il dialogo positivo diventa naturale. E la tua autostima cresce di conseguenza, perché finalmente inizi a trattarti con la gentilezza che meriti. Se però hai bisogno di una tecnica specifica, per un momento particolare, vediamone una insieme. Quando ti trovi in una situazione complicata per la tua autostima, puoi utilizzare questo esercizio.

Siediti comodo e metti le mani sul cuore, sulla pancia o su un punto del corpo che ti fa sentire protetto. Sentine il calore, come un abbraccio per te stesso. Respira profondamente per qualche minuto, lentamente. Riconnettiti al tuo respiro, al tuo centro.

Poi, parla a te stesso con gentilezza. Puoi dire, anche solo dentro di te: “Questo è un momento complicato, in cui mi sento insicuro.” Riconosci ciò che stai vivendo, senza giudicarti. Va bene sentirsi così, fa parte del percorso umano. Ricorda: “Tutti, a volte, si sentono inadeguati.” Non sei solo. È normale avere dubbi su di sé.

Porta ora la tua attenzione verso un pensiero positivo. Dì: “Che io possa essere gentile con me stesso in questo momento.” Fai un passo indietro rispetto alle critiche e immagina di trattarti con la stessa cura che riservi a una persona cara. Infine, afferma: “Che io possa ricordare il mio valore.” Sii intenzionale: ogni volta che lo ripeti, è come se stessi piantando un seme di autostima.

Non c’è bisogno di perfezione. Le parole possono cambiare per adattarsi al tuo modo di essere. Ma ciò che conta è questo: prenditi lo spazio per ricordare a te stesso che sei abbastanza. Non c’è bisogno di guadagnarti il tuo valore, perché è già dentro di te.

E così, anche per oggi, siamo giunti alla fine di questa lezione. Se vuoi approfondire il tema dell’autostima e scoprire come la mindfulness possa davvero trasformare il tuo rapporto con te stesso, ti consiglio il libro “A Mind At Home With Itself” di Byron Katie. Lo trovi anche qui su 4books. Questo è un libro che ti guiderà a diventare più consapevole dei tuoi pensieri, per liberarti dal sovraccarico mentale e fare spazio per ciò che conta davvero. 

Nella prossima lezione, esploreremo insieme come la mindfulness può essere un alleato potente nella gestione del tempo. Scopriremo come diventare più presenti e focalizzati, facendo sì che ogni momento conti. Sarà un piacere approfondire questo tema con te! Intanto, continua a prenderti cura di te stesso, respiro dopo respiro. 

E, come sempre, Stay Mindful!