Mindfulness e il potere della pratica quotidiana

Bentornato – o bentornata – a "Pillole di Mindfulness"! 

Se sei qui, hai già compiuto un viaggio significativo. Nella scorsa stagione, abbiamo esplorato le fondamenta della mindfulness: cosa significa essere presenti, come la consapevolezza può trasformare le relazioni e la vita quotidiana, l’importanza di ascoltare i segnali del corpo e tanto altro. Oggi continuiamo questo percorso, immergendoci ancora più profondamente nella pratica quotidiana.

Ogni momento di mindfulness è un piccolo atto di gentilezza verso noi stessi. È una promessa che facciamo ogni giorno per onorare la nostra mente, il nostro corpo e il nostro cuore. La mindfulness non è una meta, ma una compagna di viaggio, che ci ricorda di coltivare pazienza, gentilezza e costanza, anche quando il mondo attorno a noi sembra richiedere tutt’altro. 

Questa stagione è dedicata proprio alla scoperta di come questi piccoli gesti quotidiani possono illuminare il nostro cammino, portandoci verso una felicità autentica e duratura. In questa lezione parleremo di come portare la mindfulness nella nostra vita di ogni giorno, anche quando il tempo sembra mancare. Non c’è bisogno di grandi gesti: bastano pochi minuti per iniziare a creare una connessione profonda con il nostro sé più autentico. Ricordati che prenderci del tempo per noi stessi non è un lusso, ma un atto dovuto che ci permette di essere presenti e in armonia con la nostra vita.

Se vuoi davvero rendere questa pratica sostenibile nel tempo, la prima cosa da fare è creare un rituale mattutino. Prenditi un momento solo per te, che ti permetta di iniziare la giornata con intenzione, prima che le tue incombenze si facciano sentire. Imparare a creare un rituale mattutino è un dono davvero prezioso che possiamo fare a noi stessi. La mattina è infatti il momento ideale per iniziare la giornata con consapevolezza. Inoltre, la mindfulness ci insegna che è molto più efficace dedicare anche solo cinque minuti ogni giorno a questo rituale invece che più tempo a lunghe meditazioni, una volta a settimana.

Siamo pronti? Allora iniziamo con questo semplice rituale in 5 passi.

Svegliati presto - Svegliarti un po' prima è un atto di cura verso te stesso. Questo gesto, infatti, ti consente di abbracciare la giornata con maggiore consapevolezza. Non devi stravolgere il tuo sonno: basta davvero svegliarsi quindici minuti prima del solito per riscoprire una pace diversa. In questo tempo tutto tuo, tieni il telefono lontano. Goditi il silenzio, i suoni della casa che si sveglia, e prendi un momento per stabilire la tua intenzione.

Svegliati con gratitudine - Un'altra pratica potente è iniziare la giornata con gratitudine. Anziché pensare subito ai compiti o alle preoccupazioni, prenditi qualche minuto per apprezzare ciò che hai. Può essere davvero molto semplice: un tetto sopra la testa, un nuovo giorno da vivere, o la bellezza intorno a te. Non devi fare una lunga lista, basta scegliere uno o due pensieri e sentire profondamente questa gratitudine. Questa sensazione ti connette a qualcosa di più grande e orienta la tua mente verso il positivo, rendendo più leggere le sfide della giornata.

Pratica un esercizio di respirazione - La respirazione consapevole è un dono che puoi farti ogni mattina. Siediti comodo, con la schiena dritta ma rilassata, chiudi gli occhi e porta tutta la tua attenzione sul respiro. Inspira a fondo, espandi l’addome, e poi espira lentamente, rilasciando ogni tensione. Prova a contare fino a quattro mentre inspiri. Poi, trattieni un attimo il respiro, ed espira contando fino a quattro. Bastano dieci respiri di questo tipo per sentire la calma e prepararti alla giornata.

Effettua una scansione del corpo consapevole - Un’altra pratica utile è la scansione del corpo, un modo per radicarti nel presente e notare come stai fisicamente. La puoi fare subito dopo l’esercizio di respirazione, senza muoverti dalla posizione in cui sei. Inizia concentrandoti sui piedi, poi lentamente risali lungo il corpo – gambe, addome, petto, spalle, braccia, collo, testa. Nota ogni sensazione senza giudicare, rileva e rilascia eventuali tensioni. Questo esercizio non solo ti rilassa ma ti aiuta a rimanere focalizzato, una qualità preziosa per affrontare il resto della giornata.

Concludi con un’intenzione - Prima di concludere, stabilisci un’intenzione per la tua giornata: può essere semplice, come "Oggi ascolterò di più" o "Oggi sarò gentile con me stesso". Lascia che questa intenzione ti accompagni per tutto il giorno. 

Inizia con questi piccoli passi e osserva come la costanza quotidiana, anche in pochi minuti, possa trasformare il tuo modo di vivere.

Sì, hai capito bene. Il potere della pratica quotidiana ha effetti davvero trasformativi sulla nostra vita. Ma come è possibile? Il bello della mindfulness è che non si tratta solo di una pratica spirituale o di un metodo per rilassarsi. Ha effetti profondi sul nostro cervello e sul nostro sistema nervoso. Le neuroscienze ci insegnano che il cervello è incredibilmente plastico, cioè è in grado di cambiare e adattarsi in risposta alle nostre esperienze. Ogni volta che pratichiamo la mindfulness, stiamo letteralmente riscrivendo le sinapsi, ovvero i collegamenti tra i neuroni, e ci stiamo educando a non reagire alle circostanze esterne. Questi cambiamenti, nel tempo, possono avere un impatto profondo sul nostro comportamento, sulle emozioni e sulla nostra salute mentale.

Uno degli effetti più immediati della mindfulness è la riduzione dell'attività della amigdala, la parte del cervello coinvolta nelle risposte allo stress e nelle emozioni intense, come la paura e l'ansia. Quando pratichiamo la mindfulness, impariamo a regolare questa risposta emotiva. La pratica continua riduce infatti l'attività dell'amigdala, permettendoci di affrontare le sfide quotidiane con maggiore calma e lucidità.

Ma non è tutto. Studi neuroscientifici hanno dimostrato che la mindfulness favorisce anche l’aumento della materia grigia nella corteccia prefrontale, la zona del cervello responsabile delle funzioni esecutive come la pianificazione, il pensiero critico e la regolazione emotiva. Più pratichiamo, più questa area si rinforza, migliorando la nostra capacità di prendere decisioni consapevoli, di rimanere concentrati e di mantenere il controllo delle nostre emozioni. Inoltre, la mindfulness stimola la connessione neuronale nelle aree del cervello associate all'empatia e alla compassione. Questo significa che, con il tempo, diventa più facile mettersi nei panni degli altri, migliorando così la qualità delle nostre relazioni. E non solo: praticando regolarmente, possiamo anche vedere un miglioramento nei livelli di serotonina e dopamina, i neurotrasmettitori legati al benessere e alla felicità.

La pratica della mindfulness ha anche un effetto diretto sul nostro sistema nervoso autonomo, che regola molte delle funzioni involontarie del corpo, come la frequenza cardiaca, la digestione e la risposta allo stress. Il nostro sistema nervoso autonomo è diviso in due componenti principali: il sistema simpatico, che prepara il corpo ad affrontare situazioni di emergenza (la famosa risposta "lotta o fuga"), e il sistema parasimpatico, responsabile del rilassamento e del recupero. Quando siamo stressati, il sistema simpatico entra in azione, aumentando la frequenza cardiaca, elevando la pressione sanguigna e accelerando la respirazione. Tuttavia, quando pratichiamo la mindfulness, attiviamo il sistema nervoso parasimpatico, che contrasta gli effetti dello stress, abbassando la frequenza cardiaca, rilassando i muscoli e riducendo la tensione.

La respirazione profonda, che è una delle pratiche fondamentali della mindfulness, stimola proprio il nervo vago, una componente chiave del sistema parasimpatico. Ogni volta che ci concentriamo sul respiro, il nostro corpo entra in uno stato di rilassamento profondo, riducendo la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress. In questo modo, la mindfulness non solo combatte gli effetti immediati dello stress, ma aiuta anche a ridurre la reattività a lungo termine, rendendoci meno suscettibili agli alti e bassi emotivi della vita quotidiana. Con la pratica costante, il nostro corpo impara a restare più equilibrato, anche di fronte alle sfide, e a mantenere uno stato di calma e serenità anche quando le circostanze esterne sono meno favorevoli.

Il bello della mindfulness è che non si tratta di un cambiamento rapido o superficiale, ma di un processo graduale e profondo. Ogni respiro consapevole, ogni momento di attenzione al corpo e alla mente, contribuisce a creare nuove connessioni sinaptiche. La pratica costante può quindi portare a una vera e propria trasformazione neurologica, migliorando non solo il nostro stato mentale, ma anche il nostro stato fisico, riducendo gli effetti dello stress sul corpo e favorendo un equilibrio emotivo duraturo. 

Ecco perché, quando parliamo di mindfulness, non stiamo solo parlando di una pratica per il benessere mentale, ma di un potente strumento che può riscrivere il nostro cervello e aiutarci a vivere una vita più consapevole. Con il tempo, vedrai che non è più solo una questione di meditare ogni tanto, ma una nuova modalità di essere, più attenta, più presente, più consapevole, che diventa parte integrante di chi siamo.

Se vuoi approfondire l’importanza della pratica quotidiana, ti consiglio di leggere il libro “Metodo Mindfulness”, che offre una guida pratica e profonda su come integrare questa pratica nella tua routine. Lo trovi anche qui su 4books. Ricorda, la pratica quotidiana è fondamentale. Non è necessario dedicare ore intere alla meditazione. Bastano davvero solo pochi minuti al giorno per scoprire il potere trasformativo di questa pratica. Ogni passo, anche se piccolo, ti avvicina alla tua versione migliore. Non dimenticare che questo è un viaggio, non una destinazione. Sii gentile con te stesso e permettiti di crescere passo dopo passo. 

Nella prossima lezione, esploreremo insieme il tema della Mindfulness e della consapevolezza alimentare. Scopriremo come applicare la consapevolezza anche mentre mangiamo, per nutrire il corpo in modo sano e sostenibile, ma anche per rafforzare una relazione positiva con il cibo.

Fino ad allora, continua a praticare, e ricorda: ogni momento è un’opportunità per essere più presente, più consapevole, più in pace con te stesso. Stay Mindful!