Mindfulness e consapevolezza alimentare

Bentornato o bentornata nel corso in formato podcast Pillole di Mindfulness! In questa lezione parleremo di mindfulness e consapevolezza alimentare. Mangiare consapevolmente è molto più che seguire una dieta o scegliere cibi sani. È un modo per costruire una relazione positiva, rispettosa, e non giudicante con il cibo. E questo tipo di rapporto può davvero cambiare il nostro benessere complessivo.

Ma in pratica, cosa significa “mangiare consapevolmente”? Non si tratta di regole rigide o di privazioni. Significa, invece, essere presenti nel momento in cui mangiamo. Tanto semplice quanto complicato. Significa imparare ad ascoltare il nostro corpo, riconoscere la fame e la sazietà, distinguere tra fame fisica ed emozionale. Non solo per nutrirci meglio, ma anche per liberarci dalle abitudini dannose e dai cicli di alimentazione emotiva che spesso ci portano a scegliere cibi di cui poi ci pentiamo.

Secondo Celia Framson e i suoi colleghi, che hanno sviluppato il Mindful Eating Questionnaire, mangiare consapevolmente è “una consapevolezza non giudicante delle sensazioni fisiche ed emotive legate al mangiare”. In altre parole, significa mantenere viva la consapevolezza di cosa, come e perché stiamo mangiando; usare tutti i sensi nel momento della scelta e della degustazione; ascoltare i segnali del corpo, ma senza giudicarli; osservare se ci piace una certa consistenza o se un sapore ci attrae più di altri.

Un altro punto fondamentale è capire come la mindfulness possa aiutarci a interrompere il ciclo dell’alimentazione emotiva. Ci sono momenti in cui usiamo il cibo per gestire lo stress, per riempire un vuoto emotivo, o semplicemente per distrarci. E queste abitudini, nel tempo, possono condurci verso scelte poco salutari, alimentate più dalle emozioni che dai reali bisogni del corpo. Con la mindfulness impariamo a riconoscere queste dinamiche, sviluppiamo un rapporto più bilanciato con il mangiare, e diventiamo più consapevoli del perché scegliamo certi cibi rispetto ad altri.

Il mindful eating fa parte di un approccio più olistico: quando siamo consapevoli di cosa mettiamo nel piatto, ci connettiamo in modo più profondo con il mondo che ci circonda. E questa connessione può portarci anche a riflettere su temi come lo spreco alimentare e l’impatto delle nostre scelte sul pianeta. Non è solo una questione di cibo, ma anche di rispetto per l’ambiente, perché ogni scelta che facciamo ha un effetto. Esploreremo meglio questi temi in una prossima lezione. 

È bene comprendere che il mindful eating non è solo una moda, ma una pratica con benefici reali. Lo dice la scienza. Mangiare in modo consapevole porta a scelte alimentari migliori. Più nutrienti, meno calorie. E meno cibi spazzatura. Questo approccio, basato sull’ascolto dei segnali di fame e sazietà, aiuta a ridurre il rischio di abbuffate e di impulsi alimentari. Il risultato? Un rapporto più equilibrato con il cibo. Anche nei programmi di perdita di peso, il mindful eating funziona: chi lo pratica perde peso, migliora l’umore e abbassa i livelli di stress e ansia. E poi c’è un altro aspetto fondamentale. Per chi soffre di disturbi alimentari leggeri come il binge eating, la mindfulness è una svolta. Aiuta a controllare meglio gli impulsi e migliora il rapporto con il cibo. Iniziamo da qui, dunque, per capire come costruire una relazione nuova, sana e consapevole con il cibo. 

Ecco due esercizi semplici ed efficaci per iniziare a praticare il mindful eating, o alimentazione consapevole. Ti aiuteranno a migliorare il tuo rapporto con il cibo, a ridurre gli impulsi e a vivere ogni pasto come un’esperienza unica.

Il primo esercizio, proposto da Jon Kabat-Zinn, si svolge con una semplice uvetta. Tienila nel palmo della mano e osserva ogni dettaglio: colore, forma, tutte le piccole pieghe. Esamina la sua superficie e immagina di vederla per la prima volta. Poi, chiudi gli occhi e toccala con le dita, percependone la consistenza. Avvicinala al naso e nota il suo profumo. Infine, mettila in bocca senza masticare subito: senti com’è, semplicemente tenendola lì ed esplorando con la lingua. Quando mastichi, assapora ogni sfumatura, prestando attenzione alle sensazioni che si sviluppano. Alla fine, deglutisci consapevolmente e senti l’uvetta che scende nello stomaco. Questo esercizio è ottimo per rallentare, calmarsi e godersi l’esperienza del cibo.

Il secondo esercizio è un po’ più complesso. È perfetto per chi vuole allenarsi a mangiare con attenzione, con calma, dedicando qualche minuto solo a gustare ogni boccone. Prima di mangiare, visualizza il tuo piatto suddiviso in quattro sezioni. Ogni sezione ti guida in un diverso aspetto del mindful eating.

Il primo è l’Osservazione. Prima di tutto, fermati un attimo e osserva come ti senti fisicamente. Hai davvero fame? Dove senti la fame? Nello stomaco o magari è solo un’abitudine o un po’ di noia? Nota anche il tuo stato di energia: ti senti stanco? Carico? Stressato? Questa parte dell’esercizio serve a diventare consapevoli del nostro corpo e delle sue sensazioni prima di mangiare.

Il secondo è il Sapore. Ora passiamo al piatto vero e proprio. Prendi un boccone e concentrati su tutto ciò che senti in bocca. Com'è la consistenza? È croccante oppure morbido? Senti un sapore dolce, salato, o magari speziato? Prova ad assaporare lentamente ogni sfumatura. Il punto è notare ogni piccolo dettaglio, senza fretta.

Il terzo è la Presenza. Per essere pienamente presente mentre mangi, prova a creare un ambiente senza distrazioni. Spegni il telefono, spegni la TV, siediti e porta tutta la tua attenzione al momento. Quando mangi, pensa solo a quello: ogni boccone, ogni sapore. Questo ti aiuta a vivere davvero l’esperienza del cibo. Per quanto strano possa sembrarti, potresti scoprire di non aver mai assaporato realmente nemmeno una mela. Potresti ritrovarti a guardare la tua mela e dirle “Sei buona buona, sei tipo centomila volte meglio di qualunque mela che ho mai mangiato”. Come Alexander Supertramp di Into the Wild.

Il quarto è il Non giudizio. Ecco, durante il pasto potrebbero arrivare pensieri come “Non dovrei mangiare questo” o “Sto mangiando troppo”. Lascia andare questi giudizi. Mangiare con consapevolezza significa essere gentili con se stessi, senza regole rigide o sensi di colpa. Notali, se arrivano, ma non fermarti su di essi. Lascia che vadano e torna a goderti il momento.

E c’è anche un ultimo elemento: la Consapevolezza. Immagina accanto al piatto un bicchiere che rappresenta la consapevolezza. Ti servirà a ricordarti di rimanere consapevole di tutti e quattro questi aspetti per tutta la durata del pasto. Qui la parola d’ordine è degustare, non divorare.

Se vuoi fare le cose sul serio fin da subito, puoi consultare il Mindful Eating Questionnaire. Si tratta di un questionario sviluppato per capire il tuo rapporto con il cibo, in modo semplice e immediato. Puoi trovare domande tipo: “Quando mangi, ti capita di essere distratto?”, o “Ti fermi quando sei sazio o mangi fino a finire tutto nel piatto?”. Oppure, “Mangiare è un momento piacevole o solo una routine?”. Puoi trovarlo facilmente su internet. Rispondere a queste domande ti dà un’idea chiara di come puoi iniziare a portare più consapevolezza nei tuoi pasti.

Vediamo ora qualche consiglio pratico per fare del pasto un momento consapevole. 

Prima cosa: rendilo esclusivo. No multitasking. Siediti, spegni tutto – TV, telefono, tablet – e dedica quei minuti solo al cibo. Non correre! Mangia lentamente, goditi il sapore, il profumo, la consistenza. Appoggia la forchetta tra un boccone e l’altro, così dai tempo al tuo corpo di registrare che sta mangiando e assimilare tutti i nutrienti fin dalla masticazione.

Occhio alle porzioni! Usare un piatto più piccolo può sembrare banale, ma aiuta a tenere sotto controllo la quantità. A proposito di porzioni, ogni tanto fermati e chiediti: “Quanto ho fame davvero?”. Se inizi a mangiare quando non sei troppo affamato, sarà più facile fare scelte alimentari sane e ascoltare il corpo.

Un’altra cosa importante? Stai alla larga dal cibo per noia o stress. Prova a fare un piccolo check prima di mangiare: “Sono davvero affamato o sto cercando una distrazione?”. Può fare la differenza. E se hai voglia di dessert o di qualcosa di speciale, va bene! Concediti qualche boccone e assaporalo davvero, così la soddisfazione sarà completa, senza dover esagerare.

Infine, ecco una pratica semplice ma potente: prova a fermarti un attimo prima di iniziare. Guardare il cibo, sentirne il profumo, magari fare un pensiero di gratitudine. Aiuta a creare una connessione più profonda con quello che hai nel piatto. Questi piccoli cambiamenti possono sembrare dettagli, ma alla lunga fanno una grande differenza nel rapporto con il cibo.

Se ti è piaciuta questa lezione e vuoi continuare a lavorare sulla consapevolezza, ti consiglio di dare un’occhiata al libro “How to Train a Wild Elephant”, lo trovi anche su 4books. È pieno di esercizi pratici che puoi fare ogni giorno, piccoli momenti di mindfulness che ti aiutano a crescere. Questi esercizi sono semplici, ma potenti. Sono quelle cose che, se fatte costantemente, ti portano davvero a una maggiore consapevolezza nelle tue giornate. E ti aiuteranno non solo con il cibo, ma con tutti gli aspetti della tua vita.

Nella prossima lezione parleremo di un tema che si collega perfettamente a questo: la mindfulness e la resilienza. Come restare centrati anche nei momenti difficili, come affrontare le sfide con calma e lucidità. Quindi, se vuoi scoprire come essere più forte senza perdere la tua serenità, non perderti il nostro prossimo appuntamento! Stay Mindful!