Imparare a distinguere ciò che conta nella vita con la mindfulness

Facciamoci aiutare dall’inglese per comprendere il termine mindfulness: la traduzione del termine è “consapevolezza”, ma ovviamente il significato è ben più esteso.

Tra le possibili definizioni utilizziamo quella di Jon Kabat-Zinn, uno dei pionieri della mindfulness nonché professore di medicina presso la University of Massachusetts, che la descrive come la “capacità di essere consapevoli di sé, di prestare attenzione con intenzione al momento presente, in modo non giudicante”.

Questo livello di profonda consapevolezza può essere raggiunto mediante la meditazione: ecco qui la differenza, la meditazione è una pratica, mentre la mindfulness è il risultato che si può raggiungere tramite questa pratica.

Precisiamo un altro aspetto, prima di addentrarci nella conoscenza della meditazione e della mindfulness: non si tratta affatto di una terapia psicologica né si può sostituire ad essa, ma può essere una buona idea praticarla come supporto alla terapia tradizionale, favorendo il recupero del benessere psicologico ed emotivo.

Dell’importante differenza tra mindfulness e meditazione ci parla anche "Andy Puddicombe in Libera la mente":

“Spesso i termini mindfulness e meditazione vengono usati in modo intercambiabile, ma non sono la stessa cosa, per cui è importante fare una distinzione. Mindfulness significa presenza mentale ed è l’ingrediente chiave della maggior parte delle tecniche meditative, e va oltre allo stare seduto con gli occhi chiusi. Mindfulness vuol dire portare attenzione al presente, qualsiasi cosa stiamo facendo […]. Meditare vuol dire non fare nulla, non volere controllare, non voler risolvere niente, né zittire il chiacchiericcio che abbiamo in testa, ma semplicemente stare a guardare”.

Se il nome di Puddicombe vi ricorda qualcosa, siete sulla strada giusta: è ritenuto il massimo esperto di meditazione e mindfulness dei nostri giorni. Per dieci anni, infatti, ha frequentato vari monasteri in giro per il mondo, praticando diverse tecniche di meditazione e diventando monaco buddista; infine nel 2010 è ritornato in occidente e ha sviluppato il progetto Headspace con Richard Pierson, un sito dedicato a salute mentale e meditazione.

Tramite Headspace ha fatto conoscere a tutto il mondo la sua idea di training mentale, basato su quelli che ritiene i tre elementi essenziali per arrivare alla mindfulness tramite la meditazione: come avvicinarsi alla tecnica, come metterla in pratica e infine come integrarla nella vita di tutti i giorni.

“Ciò che viene richiesto è di non fare nulla, impresa ardua per quasi tutte le persone, che passano da una distrazione all’altra, con la mente di corsa e piena di pensieri, con conseguente scarsa capacità di concentrazione e rilassamento”.

Ciò che dovremmo voler raggiungere è uno stato di chiarezza interiore: Puddicombe lo paragona a un progressivo dispiegarsi della mente, che ci permette di arrivare a una visione nitida di ciò che è importante vedere e comprendere. In più, raggiungere la chiarezza porta nuova luce e benefici: quando il corpo e la mente si rilassano, lasciano andare i vecchi bagagli che hanno accumulato nel tempo, e possono fare spazio a una nuova leggerezza.

Andy Puddicombe

Libera la mente

Come integrare la mindfulness nella vita di tutti giorni

27 min

La meditazione è una pratica e come tale apporta benefici solo se fatta. Possono bastare 10 minuti al giorno per cambiare la nostra vita. Questo è quanto consigliato da Puddicombe. Più importante del “quanto” è il “quando”, cioè la frequenza con cui meditare, perché è solo ripetendo e ripetendo a lungo nel tempo che otterremo dei risultati: insomma i 10 minuti bastano, ma devono essere applicati tutti i giorni.  

La pratica della meditazione che Headspace propone si compone di quattro parti: preparazione; calmare la mente; concentrarsi sul respiro, per permettere alla mente di liberarsi completamente; portare la consapevolezza raggiunta nella quotidianità. C’è poi un altro piccolo trucco per aiutare a mantenere la costanza nella pratica: l’ideale - ci dice Puddicombe sempre in Libera la mente - sarebbe prendersi questi dieci minuti al mattino, appena alzati. Se scegliamo questo momento, abbiamo meno probabilità di trovare scuse per non praticare. Sperimenteremo che ogni giorno è diverso, ci saranno giorni in cui vorremo restare a meditare più a lungo, e giorni in cui, dopo due minuti, vorremo smettere, infastiditi e stizziti.  

Anche le neuroscienze confermano l’importanza della ripetizione: eseguire lo stesso esercizio ogni giorno stimola modifiche positive nel nostro cervello, e questo vuol dire che possiamo creare nuove modalità di comportamento e di attività mentale. Anche quando abbiamo l’impressione che la meditazione non stia andando tanto bene, grazie alla ripetizione invece stiamo gettando le fondamenta per avere maggior spazio mentale in futuro, permettendoci di raggiungere la mindfulness l’indomani o nel futuro prossimo.

Per riflettere fruttuosamente su come portare l’attenzione dentro di noi, dobbiamo prima imparare che cosa sia l’attenzione. Ne parla magistralmente Gennaro Romagnoli in "Facci caso. Come non farti distrarre dalle sciocchezze e dare attenzione a ciò che conta davvero nella vita", analizzando come il cervello reagisca agli stimoli esterni e come possiamo imparare ad affinare la nostra capacità di concentrarci e porre attenzione in qualcosa.

Romagnoli è insegnante alla Scuola di Psicoterapia breve sistemico-strategica ICNOS di Roma dal 2019 ed è – tra le altre cose - molto conosciuto per essere l’autore di “Pinsel”, uno dei podcast di psicologia e crescita personale più ascoltati in Italia. Partiamo con la sua definizione di attenzione, quindi, che ritiene essere la capacità di scegliere tra le miriadi di informazioni che riceviamo quelle utili per la nostra sopravvivenza.

È davvero interessante sapere anche che il corpo inizia una sua selezione delle informazioni utili ancora prima del processo cerebrale, perché i nostri sensi sono limitati per natura: questo significa che è impossibile, per quanto ci si sforzi, catturare davvero tutti gli stimoli in arrivo in ogni momento.

Il processo dell’attenzione è soggetto anche ai limiti fisiologici di ciascun individuo: l’attenzione viene stimolata dagli interessi, dalle esperienze di vita, dalla cultura di appartenenza e il punto di vista personale di ogni essere umano lo renderà consapevole di alcuni aspetti della vita intorno a sé, e allo stesso tempo inconsapevole del resto.

Ciascuno di noi si comporta come un regista che decide a tavolino quali scene mettere in evidenza e quali lasciare sullo sfondo. Ecco perché possiamo considerare anche l’attenzione come un muscolo da esercitare e la meditazione è l’esercizio perfetto per farlo: imparare non solo a portare l’attenzione dentro di sé, ma prima di tutto a prestare attenzione in generale è una qualità fondamentale.

Gli antagonisti primari dell’attenzione e, quindi, della mindfulness, siamo noi stessi: questo non per cattiva volontà, ma semplicemente per come funziona il nostro cervello. In quanto esseri umani, infatti, tendiamo a procedere per automatismi, con il fine di risparmiare tempo ed energia.

È proprio qui che nasce la difficoltà di concentrazione e di fare attenzione che molte persone lamentano: l'automatismo è il modo preferito dal cervello umano per gestire le risorse mentali, appena pensa che sia possibile divide l'attenzione, e con essa le sue risorse e le sue energie. Fare attenzione diventa allora una scelta da compiere con consapevolezza: ora iniziamo a comprendere perché mindfulness e meditazione sono così strettamente legate, perché la seconda è la pratica che ci permette di portare attenzione, senza la quale non arriveremo mai a quella consapevolezza non giudicante che è la mindfulness.  

Ancora, Romagnoli sottolinea come il secondo ostacolo – per altro fortemente sottovalutato - dell’attenzione, sia la stanchezza, cioè la quantità di energia a cui si può attingere durante la giornata. Quando si è troppo stanchi l'attenzione non funziona correttamente. È sufficiente una sola ora in meno di sonno per avere un risultato molto inferiore ai diversi test sulla concentrazione, mentre una mancanza prolungata di riposo può danneggiare profondamente la qualità della vita e della salute. Ecco che abbiamo la conferma a ciò che abbiamo sempre sospettato: se si dorme di meno, se si cerca di fare mille cose in una giornata o addirittura si prova a sostenere il multitasking, il nostro livello di attenzione cala e, con esso, la nostra produttività.

Ma quindi, come possiamo passare dal prestare maggior attenziona alla meditazione e alla mindfulness? C’è un forte parallelismo tra queste due tecniche: per allenare la concentrazione, si parte dal riconoscere quando entrano in gioco gli automatismi o le distrazioni dovute alla stanchezza e si cerca di riportare la consapevolezza nel presente, nel qui e ora che si sta vivendo ponendoci l’intenzione.

Qualcosa di molto simile avviene per la mindfulness: portare la consapevolezza a illuminare il proprio sé in maniera non giudicante significa ignorare la moltitudine di commenti, valutazioni e storie che vengono in mente ogni volta che si cerca di rimanere attenti.

Romagnoli sottolinea questa somiglianza anche attraverso dei dati e delle ricerche: «meditazione e concentrazione non sono soltanto molto simili, anzi il loro legame è molto più stretto: un noto studio del 2011 ha messo a confronto chi faceva meditazione con chi non la faceva e, attraverso vari test di attenzione, ha scoperto che i praticanti erano nettamente più bravi a dirigere la propria attenzione verso ciò che veniva loro indicato». Ancora una volta, vediamo come il legame tra attenzione, consapevolezza e miglior presenza mentale sia davvero forte.

Concludiamo questa riflessione sulla mindfulness e sull’attenzione con un commento di Andy Puddicombe: «con la meditazione sperimentiamo che siamo in realtà molto di più, siamo esseri umani in perpetuo mutamento, da un istante all’altro. Vedendo questa realtà di continuo cambiamento attraverso i riflettori illuminanti della mindfulness, ci allontaneremo dal solito modo di vedere non solo ciò che ci circonda, ma anche noi stessi, provando un impagabile senso di libertà e possibilità».

Ecco, in pochissime parole, condensato il cuore della mindfulness: una nuova prospettiva su di noi e la nostra vita che è pronta ad aprirci nuove insperate possibilità, rese tali da un nostro inedito atteggiamento.