Mindfulness come strumento di produttività

Prima di dare una definizione univoca di mindfulness, leggiamo bene questo termine. Si tratta di una parola inglese abbastanza semplice: ci suggerisce uno stato in cui la mente è pienamente presente a ciò che sta accadendo, a ciò che si sta facendo, allo spazio in cui ci si muove. Sembrerebbe un’ovvietà, se non fosse per il fatto che nelle nostre vite quasi mai è così.

Diciamoci la verità: durante la vita di tutti i giorni spesso e volentieri perdiamo il contatto con il nostro corpo e con ciò che ci circonda - il cosiddetto “qui e ora” - la nostra mente inizia a vagare senza controllo e spesso ci trascina in pensieri ossessivi sul passato o in preoccupazioni sul futuro.

E tutto questo ci destabilizza, ci rende ansiosi.

Tuttavia, non importa quanto la nostra mente si allontani dal “qui e ora”, la mindfulness esiste proprio per riportarci indietro a dove siamo, a cosa stiamo facendo e sentendo in questo preciso istante.

Quindi cos’è precisamente la mindfulness? La mindfulness è la capacità umana di base di essere pienamente presenti, consapevoli di dove siamo e di cosa stiamo facendo e non troppo coinvolti in ciò che accade intorno a noi.

In realtà, se volete realmente sapere cos'è la mindfulness, l’unico modo per scoprirlo è praticarla, dal momento che è difficile - se non impossibile - definirla a parole.

La mindfulness è una qualità che ogni essere umano possiede già, non è qualcosa che si deve ottenere o guadagnare, bisogna solo imparare ad accedervi.

Di cosa abbiamo bisogno per iniziare a praticare mindfulness? Oggi ci sono tante possibilità: frequentare un corso, utilizzare un'applicazione per aiutarci con le basi, oppure leggere qualche libro in merito. La realtà, però, è che tutto questo non serve a nulla. Tutto ciò che serve è dedicare del tempo per impegnarsi nella pratica con costanza. Come con qualsiasi altra abilità, si migliora con il passare del tempo.

È vero, abbiamo appena detto che la mindfulness è una qualità innata dell’uomo, ma nel tempo abbiamo imparato ad affossarla in favore di una lettura sempre più intellettuale della realtà, che ci chiude all’interno del nostro pensiero razionale.

È per questo che oggi sono necessarie alcune pratiche per tornare a padroneggiare la mindfulness. Ecco alcuni esempi:

• praticare la meditazione (seduta, in piedi o in movimento);
• brevi pause di respiro consapevole che inseriamo nella vita quotidiana;
• fare yoga o qualsiasi sport, sforzandoci di mantenere la consapevolezza sui gesti che compiamo.

Se vuoi iniziare a praticare meditazione, inizia con una breve sessione, anche solo 5 minuti. Siediti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e rivolgi la tua attenzione al tuo respiro.

Sii presente quando la tua mente inizia a vagare e prontamente riportala sul tuo respiro. Non essere sorpreso se ti distrai spesso durante la sessione; invece, nota semplicemente cosa sta succedendo nella tua mente.

Man mano che acquisisci più esperienza, prova a praticare sessioni più lunghe e a sperimentare diverse tecniche. Potresti non notare subito i miglioramenti che la mindfulness apporta alla tua vita, ma se praticherai con costanza non tarderanno ad arrivare.

Per iniziare con la pratica oggi stesso, puoi leggere l’analisi 4books del libro “Seven Practices of a Mindful Leader”, scritto da Marc Lesser, imprenditore di successo e insegnante di mindfulness.

Marc Lesser

Seven Practices of a Mindful Leader

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C'è una crescente quantità di studi scientifici che indagano i benefici cognitivi della mindfulness.

Per capire se e come la mindfulness può essere potenzialmente benefica per la produttività, è utile vedere esattamente dove sono stati osservati questi benefici.

Prima di tutto la mindfulness è stata studiata nel contesto dell'allenamento dell'attenzione. Gli effetti più convincenti sono stati osservati nel campo dell'attenzione sostenuta: la capacità di mantenere l'attenzione su uno stimolo per una durata relativamente lunga. Uno studio su praticanti di mindfulness ha mostrato che, mentre normalmente l'attenzione delle persone diminuisce nel corso di un compito, questo effetto era praticamente scomparso dopo un mese e mezzo di pratica intensa.

Altri aspetti dell'attenzione migliorati dalla mindfulness sono: la capacità di orientarla nella posizione desiderata, la capacità di impegnarla al momento giusto e la capacità di trattare con input contrastanti. Tutti questi tre aspetti possono essere misurati in un unico compito cognitivo, denominato Attention Network Task. In popolazioni differenti - tutte però attive nella pratica della mindfulness - sono stati osservati miglioramenti considerevoli in tutti e tre questi aspetti.

Una particolare capacità attenzionale migliorata dalla mindfulness è la capacità di allocarla in modo flessibile a stimoli che cambiano rapidamente. È stato infatti osservato che l'attenzione diventa molto più flessibile dopo una pratica intensiva di mindfulness di almeno 3 mesi. 

Un altro effetto che è stato studiato è la tendenza a distrarsi. Alcuni scienziati hanno condotto uno studio in cui hanno assegnato a un gruppo di persone un compito molto noioso. Le ricerche hanno dimostrato che coloro i quali erano praticanti di mindfulness hanno riportato meno perdite di attenzione e un maggior focus. Questo si traduce in un aumento della memoria di lavoro, ovvero la RAM del nostro cervello.

Un’ulteriore abilità cognitiva su cui la mindfulness ha benefici notevoli è infatti la memoria. Diversi studi hanno dimostrato che la memoria di lavoro - la capacità di mantenere le informazioni recenti attive nella mente e manipolarle - migliora notevolmente con la pratica della mindfulness. Rispetto alla memoria di lavoro, si sa molto meno degli effetti della mindfulness sulla memoria a lungo termine, ovvero la capacità di immagazzinare e recuperare le informazioni in modo efficace.

Sempre più studi scientifici stanno dimostrando che la mindfulness può migliorare anche l'intelligenza emotiva, il che può essere molto utile per i manager o i team che lavorano insieme. L'intelligenza emotiva è un concetto reso popolare da Daniel Goleman nel suo celebre libro “Intelligenza Emotiva" e si riferisce alla capacità di riconoscere, capire e gestire le proprie emozioni e quelle degli altri.

È facile capire che passare del tempo a osservare i propri pensieri e le proprie emozioni nella pratica della mindfulness può aiutarci a migliorare questa capacità. L'aspetto cruciale della mindfulness è infatti l’intenzione di coltivare un atteggiamento amichevole e non giudicante verso i nostri pensieri ed emozioni, che è un modo molto efficace di gestire e conoscere il nostro mondo interiore. Normalmente, il nostro modo di gestire le emozioni è quello di sopprimerle o di esaltarle, e il più delle volte questo fa sì che le emozioni vadano fuori controllo. Al contrario, osservando semplicemente i pensieri e le emozioni, possiamo imparare che queste emozioni scompaiono da sole quando non alimentate.

Al giorno d’oggi, in qualsiasi lavoro un'abilità cruciale è la resilienza, ovvero la capacità di affrontare le battute d'arresto e la capacità di discernere che tutte le emozioni, per quanto possano sembrare intense, hanno natura transitoria.

In un contesto estraneo alla mindfulness siamo invece preda delle nostre emozioni. Quando riceviamo una critica diamo ad essa un'importanza troppo grande, spesso ci sembra la fine del mondo e ci blocchiamo. Adottando però una prospettiva di impermanenza, che deriva dalla mindfulness, ci rendiamo conto che l'impatto emotivo è solo temporaneo. 

Non lasciarsi coinvolgere da emozioni negative è una componente cruciale della resilienza cognitiva ed ha un effetto impressionante sulla nostra produttività. Anche se sono state fatte poche ricerche in questo settore, uno studio recente ha dimostrato che la pratica della mindfulness ha migliorato notevolmente la capacità di ascoltare gli altri all'interno del team di lavoro e, di conseguenza, la sua produttività.

Daniel Goleman

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Abbiamo appena visto come la pratica della mindfulness può aiutarci a sviluppare la nostra attenzione e la nostra intelligenza emotiva. Entrambe queste componenti hanno un ruolo fondamentale nella nostra produttività, ecco perché la pratica della mindfulness può aiutarci a raggiungere quello stato in cui siamo produttivi ed efficienti senza alcuno sforzo.

Sappiamo ormai che la mindfulness è l’atto di concentrarsi sul momento presente e il modo migliore per svilupparla è la pratica della meditazione. Attraverso questa pratica miglioriamo le nostre capacità cognitive e la nostra capacità di gestire le emozioni. Pertanto, la mindfulness produce benefici incalcolabili sulla qualità della nostra vita e, nondimeno, agisce come un potente antidoto contro alcuni dei comportamenti più distruttivi per la produttività sul posto di lavoro. 

Scoraggia il multitasking mentale

Quante volte durante il giorno ti ritrovi a svolgere un'attività solo perché distratto da una conversazione o da un’email?

Oppure quante volte, dopo aver letto un importante documento, ti rendi conto di non aver compreso nulla perché la mente è ancora bloccata su una discussione di qualche ora prima? Non ti preoccupare: queste scene accadono di continuo ad ognuno di noi.

Ormai sappiamo che il multitasking è solo un mito, e che siamo più produttivi quando riusciamo ad essere concentrati al laser su un'unica attività, ma con tutte le distrazioni che abbiamo intorno a noi - e nella nostra mente - quel livello di concentrazione costante è raro.

Praticare la mindfulness ci aiuta enormemente nella gestione dell'attenzione e questa capacità si riflette nel nostro lavoro quotidiano. La produttività, infatti, non è nient’altro che il risultato di uno sforzo prolungato nella gestione della propria attenzione e la capacità di recuperare l'attenzione dalle distrazioni. Una pratica regolare di meditazione, o qualsiasi forma di mindfulness, aiuta ad allenare il cervello a mantenere e recuperare meglio la concentrazione.

Contrasta le fantasie negative

Praticare la mindfulness significa allenare la propria mente a stare nel qui ed ora, ad osservare i propri pensieri senza giudicarli e a gestire le proprie emozioni senza lasciarsi coinvolgere da esse.

In un contesto lavorativo privo di qualsiasi forma di mindfulness è normale sviluppare atteggiamenti negativi, come ad esempio invidie tra colleghi, ansie sulla buona riuscita di un progetto, preoccupazioni di cosa pensano gli altri. 

Può sembrare estremo, ma questo tipo di fantasie negative succedono ogni giorno in ogni azienda. Diventiamo ansiosi per qualcosa di minore, e poi ci ossessioniamo mentalmente su di esso così tanto che nella nostra mente diventa un problema significativo - anche se immaginario nella maggior parte dei casi. Pensieri di questo tipo, oltre ad essere fonte di stress e ansia, possono diventare un terreno fertile per supposizioni, comunicazioni o comportamenti sbagliati, come ad esempio l’autosabotaggio. E sappiamo bene quanto un atteggiamento di questo tipo possa rovinare la nostra produttività.

Come abbiamo visto però, praticare la mindfulness ci insegna a diventare consapevoli dei pensieri vaganti e a rifocalizzare delicatamente l'attenzione sul momento attuale, in modo da contrastare sul nascere lo sviluppo di queste tendenze. 

Nella libreria 4books c’è un libro che parla proprio di questo, “Metodo Mindfulness”: scritto da uno psicologo e da un biochimico, ci parla di come una pratica costante di mindfulness promuova l’emergere di uno stato di coscienza libero da ansia e stress. 

Promuove l'ascolto attivo e l'impegno

Senza dubbio, l'ascolto attivo è un superpotere raro sul posto di lavoro. Troppo spesso, infatti, confondiamo l'ascoltare una persona con l'attendere il proprio turno per parlare. L’ascolto attivo è invece l’atto di “ascoltare per capire" rispetto ad "ascoltare per rispondere". 

Se praticate l’ascolto attivo siete veramente impegnati in ciò che l'altra persona sta dicendo e le state dando la vostra attenzione totale. Con il secondo approccio (molto più comune), si può essere lì fisicamente, ma mentalmente si è altrove e ci si concentra principalmente su ciò che si vuole dire. 

In qualche misura, tutti noi siamo stati colpevoli di questo e ne abbiamo sperimentato le conseguenze negative, che vanno dal piccolo imbarazzo a relazioni seriamente fratturate. Infatti, uno dei nostri bisogni fondamentali come esseri umani è quello di sentirci ascoltati e quando non ascoltiamo attivamente, possiamo involontariamente inviare agli altri il messaggio che non ci interessa o che non pensiamo che siano degni della nostra piena attenzione.

La mindfulness incoraggia l'abitudine di mantenere (e reindirizzare, se necessario) la concentrazione e l'attenzione sul momento presente. In questo modo, aiuta a costruire e rinforzare la pratica di ascoltare attivamente, rimanere nel momento e valorizzare l'interazione corrente, e questo può produrre benefici significativi durante la giornata di lavoro, sia che si tratti di una discussione con un collega o di una conference call con un cliente.

Aiuta a prevenire il burnout

Le pratiche di mindfulness possono essere una componente efficace della propria strategia globale di benessere. Nel mondo del lavoro di oggi, estremamente frenetico, occorre fare spazio interiore e interrompere la mentalità cosiddetta workaholic, perché non riuscirai mai a fare tutto e, con ogni probabilità, ti brucerai nel processo.

Ciò che è giusto fare, invece, sono delle mini pause di pratica mindfulness lungo tutta la giornata (anche solo di qualche minuto), un’abitudine che se portata avanti con costanza ti farà sentire sollevato e pieno di energia. Il tuo pensiero sarà più chiaro, il tuo lavoro sarà di migliore qualità e ti sentirai benissimo alla fine della giornata. 

Le tecniche di meditazione e mindfulness migliorano drasticamente la consapevolezza di sé e sono un’ottima assicurazione sulla propria salute. Un maniaco del lavoro mette da parte qualsiasi preoccupazione e continua a spingere fino a raggiungere un punto di rottura - il cosiddetto burnout - dal quale il recupero è spesso difficile. Il professionista che pratica la mindfulness può invece percepire i suoi livelli di sforzo prima che diventino dannosi per sé e per la qualità del proprio lavoro. 

Aiuta a raggiungere una maggiore consapevolezza emotiva e autoregolazione

La nostra produttività è sproporzionatamente definita dal nostro stato emotivo. Se hai una brutta mattinata (a causa di ingorghi, tempo sgradevole, ecc.), questo può compromettere la tua efficacia per tutto il giorno, e un commento negativo di un cliente o di un supervisore può destabilizzare i tuoi pensieri per una settimana o più. 

Con la mindfulness, però, si impara a separare il proprio sé cosciente dalle reazioni emotive viscerali; si diventa molto più consapevoli dal punto di vista emotivo e si acquisisce la capacità di regolare le proprie emozioni. Potresti ancora arrabbiarti, essere depresso o ansioso, ma queste emozioni negative spariranno molto più velocemente e avranno molto meno potere sulla tua produttività durante la giornata.

Inoltre, la mindfulness ti dà la capacità immediata di liberarti dallo stress e dall'ansia - specialmente quando si concentra sulle piccole cose che vanno male (o potrebbero andare male) durante la giornata. Le persone che praticano regolarmente la mindfulness sono in primo luogo meno suscettibili di provare stress o ansia, e in secondo luogo sanno come sbarazzarsene in poco tempo. Questo è un bene non solo per aiutarci a mantenere alta la produttività, ma anche per mantenere una migliore salute fisica e mentale nel tempo.

Danny Penman, Mark Williams

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