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Che cos'è la forza di volontà e come allenarla

Come raggiungere i propri obiettivi attraverso l’esercizio della volontà

Che cos’è la forza di volontà? Definire la forza di volontà non è affatto semplice. Si tratta infatti di un concetto multisfaccettato che ha a che fare con la filosofia, con la psicologia e con la neurobiologia. Semplificando al massimo, potremmo dire che la forza di volontà è il senso di autocontrollo, resilienza e capacità di perseguire un obiettivo nonostante gli ostacoli. Le persone tendono però ad attribuire alla forza di volontà un significato differente a seconda del contesto, ad esempio alcuni dei sinonimi più comuni sono: concentrazione, spinta, determinazione, autodisciplina, autocontrollo, autoregolazione. Al centro della forza di volontà sembra quindi esserci la capacità di resistere alle tentazioni e ai desideri a breve termine al fine di raggiungere obiettivi a lungo termine. 

Che cos'è la forza di volontà e come allenarla

Tanti suggerimenti utili per:

  • Comprendere a fondo il ruolo della forza di volontà nelle nostre vite
  • Scoprire da dove deriva la nostra forza di volontà
  • Allontanare le abitudini sbagliate che depotenziano la nostra volontà
  • Imparare strategie di potenziamento della forza di volontà


Le idee chiave di "Che cos'è la forza di volontà e come allenarla"

01.
La forza di volontà è una risorsa che può esaurirsi, ma che può anche essere allenata
02.
La forza di volontà è un traino importante per l’evoluzione umana
03.
La corteccia pre-frontale: la sede fisica della forza di volontà
04.
La forza di volontà si indebolisce a causa di stress e abitudini sbagliate
05.
L’autocritica spegne la forza di volontà
06.
Una tentazione tira l’altra: il ruolo distruttivo delle tentazioni nel potenziamento della volontà
07.
Strategie per potenziare la forza di volontà: autocoscienza, meditazione, esercizio, alimentazione, riposo
08.
È bene utilizzare la forza di volontà per cambiare le proprie abitudini e avvicinarsi ai propri obiettivi
 

La forza di volontà è una risorsa che può esaurirsi, ma che può anche essere allenata

Prima di entrare nello specifico tema dell’articolo, è opportuno fare un passo indietro e prendere in esame solo il termine “forza”, senza associarlo al concetto di volontà: in questo modo sarà più facile comprendere, per analogia, cos’è e come funziona la forza di volontà.

In biomeccanica, la forza è una grandezza fisica che può essere definita come l’agente in grado di modificare lo stato di quiete o di moto di un corpo. 

In questo contesto, per forza si intende quel vettore, dotato di intensità, direzione e verso, che modifica o stabilizza la posizione di un corpo nello spazio e permette di vincere le resistenze grazie al lavoro espresso dai muscoli. La forza muscolare è infatti quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza tramite lo sviluppo di sufficiente tensione.

Teniamo da parte questi concetti e torniamo alla forza di volontà. Cos’è quindi la forza di volontà?

Secondo l'APA (American Psychological Association), la maggior parte dei ricercatori di psicologia definisce la forza di volontà come:

  • La capacità di ritardare la gratificazione e resistere alle tentazioni a breve termine per raggiungere obiettivi a lungo termine
  • La capacità di scavalcare o ignorare un pensiero, un sentimento o un impulso indesiderati
  • La capacità di autocontrollo e autodisciplina nei propri atteggiamenti mentali e comportamenti
  • Una risorsa limitata che può essere esaurita

Soffermiamoci su quest’ultimo punto: la forza di volontà, così come la forza muscolare, è una risorsa limitata che può esaurirsi. A chi non è mai capitato di non riuscire nemmeno a muovere un passo dopo una corsa estenuante? 

Allo stesso tempo, così come la forza muscolare, la forza di volontà può essere allenata. Se da un lato l’esercizio fisico costante implica un aumento del volume e della forza dei muscoli, dall’altro è possibile aumentare la durata e l’intensità della propria forza di volontà semplicemente esercitandola e allenandola.

Come ci ricorda infatti Peter Bevelin nel suo best seller Seeking Wisdom, Secondo Thomas Alva Edison, il cervello è un muscolo e come tutti i muscoli può essere allenato.


Seeking Wisdom 4books IT
Peter Bevelin
 Seeking Wisdom
 Scoprire come funziona il cervello per evitare errori di giudizio


La forza di volontà è un traino importante per l’evoluzione umana

Torniamo indietro di qualche centinaia di migliaia di anni. Nel Pleistocene, se volevano sopravvivere, gli uomini dell’epoca erano chiamati ad un gran numero di attività: trovare cibo e acqua tutti i giorni, costruire ripari adeguati, evitare i predatori e, ovviamente, riprodursi. 

Vivere in una tribù aumentava notevolmente le possibilità di sopravvivenza sia del singolo sia della specie, ma richiedeva una facoltà allora poco nota: l’autocontrollo. Ad esempio, non era possibile rubare la cena o la ragazza di qualcun’altro senza subire spiacevoli conseguenze: sviluppare l’autocontrollo era quindi una necessità per sopravvivere a quei tempi e si è poi rivelato una facoltà fondamentale lungo tutta l’evoluzione umana.

Oggi nasciamo con questa facoltà già cablata all’interno del nostro subconscio, ma alcune persone sanno utilizzare l’autocontrollo - e quindi la loro forza di volontà - in modo più efficace di altre.

In un classico studio sulla forza di volontà, Walter Mischel, psicologo della Columbia University, iniziò a studiare l'autocontrollo nei bambini in età prescolare con un test semplice ma efficace, conosciuto come il “test dei marshmallow”.

In questo test il ricercatore presentava al bambino un piatto di marshmallow, dicendo poi che si sarebbe dovuto assentare per qualche minuto. Il bambino poteva scegliere se prendere subito un marshmallow oppure aspettare il ritorno del ricercatore e prenderne due.

Il team di ricerca ha poi seguito questi bambini fino all’età adulta, scoprendo che gli individui che aspettavano la seconda caramella, 30 anni dopo il test iniziale, andavano generalmente meglio nella vita: ad esempio avevano un QI e un reddito medio più alto e un indice di massa grassa corporea più basso.

Nel complesso, questo esperimento ha evidenziato che l'autocontrollo sembra essere un predittore migliore del rendimento accademico rispetto alla sola intelligenza. Ha inoltre dimostrato che l’esercizio della propria volontà è un fattore determinante nello sviluppo di qualità umane come leadership ed empatia.


«La forza di volontà è la chiave del successo. Le persone di successo si sforzano indipendentemente da ciò che provano applicando la loro volontà per superare l'apatia, il dubbio o la paura.»
Dan Millman 


Da qualsiasi prospettiva si prenda in esame la questione, le persone con maggiore forza di volontà sono mediamente:

  • Più felici
  • Più sane
  • Più soddisfatte delle loro relazioni
  • Più ricche e più avanti nelle loro carriere
  • Più in grado di gestire lo stress, affrontare i conflitti e superare le avversità

Così come tutti noi disponiamo di forza fisica e la usiamo in una certa misura (altrimenti non potremmo muovere nemmeno un dito), disponiamo anche di forza di volontà e la usiamo in una certa misura. La verità, però, è che la maggior parte di noi sarebbe molto più vicina al raggiungimento dei propri obiettivi se solo si concentrasse sul miglioramento della propria forza di volontà.

La corteccia pre-frontale: la sede fisica della forza di volontà

La corteccia prefrontale (CPF) è una parte del nostro cervello, situata proprio dietro la nostra fronte, ed è responsabile del pensiero astratto, dell'analisi dei pensieri e della regolazione del comportamento. La CPF controlla ciò a cui prestiamo attenzione, il modo in cui esprimiamo la nostra personalità, cosa pensiamo e come ci sentiamo. In altre parole, controlla "chi siamo".

La corteccia prefrontale si è notevolmente ampliata di dimensioni durante l'evoluzione umana, il che indica un processo di selezione naturale a favore della sua continua crescita ed evoluzione. Negli ultimi cinque milioni di anni, infatti, l’intero cervello è cresciuto di circa tre volte, mentre la CPF ha aumentato le sue dimensioni di sei volte.

Essendo primariamente l’uomo un animale sociale, questa linea evolutiva ha perfettamente senso: ci siamo evoluti per regolare il nostro comportamento in base a ciò che è necessario per avere interazioni sociali sempre migliori.

Gli studi dimostrano che questa parte del cervello è l'ultima a maturare; il suo sviluppo non è completo fino all'età di circa 28/30 anni. Questo è probabilmente il motivo per cui adolescenti e giovani, altrimenti intelligenti e sensibili, si impegnano ancora in comportamenti ad alto rischio o eccessivi, anche se comprendono le potenziali conseguenze.

Robert Sapolsky, neurobiologo di Stanford, ritiene che il compito principale della nostra CPF sia quello di incoraggiare il cervello a fare le cose più difficili, come ad esempio consumare cibi sani invece che cibi ricchi di grassi saturi.

Per capire meglio quanto sia importante la CPF per la forza di volontà e l'autocontrollo, diamo un’occhiata ad uno dei più famosi casi di psicologia e neurobiologia: la storia di Phineas Gage.

Phineas Gage era un operaio americano. Il suo diventò uno dei casi più studiati in neurologia a causa di un incidente: mentre stava lavorando alla costruzione di una linea ferroviaria, un’asta metallica trapassò il suo cranio e asportò la corteccia prefrontale. Nonostante rimase miracolosamente vivo, la personalità di Phineas cambiò radicalmente, tanto che amici e parenti faticavano a riconoscerne i comportamenti.

Sembra che quando Phineas Gage perse la sua CPF, perse anche il suo autocontrollo e la sua forza di volontà. Il suo medico, il Dr J.M. Harlow, ha descritto le differenze in questo modo: “L'equilibrio tra le sue facoltà intellettuali e le sue propensioni animali sembra essere andato distrutto. È sempre in forma, irriverente, autoindulgente (...), sembra che non abbia più freni inibitori e mal sopporta ogni costrizione che vada contro i suoi desideri del momento (...)”

Se prima dell’incidente Phineas era un uomo serio ed onesto, apprezzato da tutti per la sua affidabilità, da quel momento era diventato irrispettoso, inaffidabile e bizzarro: la sua personalità aveva subito radicali modifiche e lui non se ne era nemmeno accorto. In altre parole, Phineas aveva del tutto perso il suo autocontrollo e il suo sistema di autoregolazione: era diventato un’altra persona a tutti gli effetti.

Ora, questo aneddoto vuole solo evidenziare il collegamento tra il corretto funzionamento della CFP e la forza di volontà. Non è infatti necessario farsi trapassare il cranio per notare dei cedimenti nella nostra forza di volontà: alcuni comportamenti e situazioni, come ad esempio bere troppo o dormire poco, intaccano le performance fisiologiche della nostra corteccia prefrontale, con il risultato che la nostra volontà si indebolisce e siamo portati a concentrarci sui nostri impulsi di breve termine piuttosto che sui nostri obiettivi a lungo termine.

Inoltre, come afferma Dave Alred nel suo libro The Pressure Principle, occorre imparare a gestire la pressione generata dal porsi nuovi obiettivi: spesso le persone non si pongono obiettivi perché non sanno come trasmutare questa pressione in forza di volontà piuttosto che in ansia da prestazione.


The Pressure Principle 4books IT
Dave Alred
 The Pressure Principle
 Imparare a gestire stress ed energia e sapere quando agire


La forza di volontà si indebolisce a causa di stress e abitudini sbagliate

Gli studi dimostrano che quando siamo stressati il nostro sistema nervoso simpatico prende il sopravvento su quello parasimpatico. Ok, ma cosa significa? 

Il sistema nervoso simpatico è il ramo del sistema nervoso preposto ad attivare la “reazione di attacco o fuga”: una reazione neuronale fisiologica che si manifesta in risposta a un evento percepito come pericoloso per l’incolumità propria o dei propri cari.

Questo sistema permette al tuo corpo di rispondere in maniera molto rapida alle minacce percepite dell’ambiente esterno: dal punto di vista evolutivo ha sempre rivestito grande importanza, perché ha dato modo ai nostri antenati di rispondere in maniera veloce a minacce tangibili, come ad esempio un predatore.

In contesti del genere la rapidità è fondamentale per la sopravvivenza, per cui il sistema nervoso simpatico entra in azione e taglia fuori tutte le alternative di comportamento che non contemplino l’attacco o la fuga. 

[Immagina di trovarti a tu per tu con una tigre dai denti a sciabola: non hai molte altre alternative oltre a queste due, non ti sembra?]

Nella vita moderna è piuttosto improbabile che si ripeta una situazione di questo genere, ma esistono situazioni che generano al nostro interno uno stress simile. D’altro canto, millenni di evoluzione hanno cablato la reazione di attacco o fuga dentro la nostra fisiologia, per cui, quando siamo stressati il sistema simpatico entra in azione come se ci trovassimo di fronte ad un coccodrillo. 

Quando ciò accade, la frequenza cardiaca aumenta e la variabilità diminuisce: il cuore si blocca quindi a una frequenza superiore, portando a sensazioni fisiche di ansia e rabbia. 

Ecco perché lo stress è il fattore principale dell’indebolimento della forza di volontà: quando siamo guidati dal sistema simpatico, esercitare correttamente la forza di volontà è pressoché impossibile. 

Lo stress ha il potere di spostare il tuo cervello verso uno stato in cerca di ricompensa. Qualunque cosa in grado di donarti un attimo di serenità diventerà una fissazione: questo è il motivo per cui le persone stressate hanno maggiori probabilità di cercare un drink o del cibo spazzatura. Torneremo su questo punto quando parleremo delle tentazioni.

Quando invece ti trovi in uno stato calmo e rilassato, significa che è il sistema nervoso parasimpatico ad avere il sopravvento. In questo stato rilassato, hai maggiori probabilità di gestire meglio lo stress, resistere al comportamento impulsivo, esercitare l'autocontrollo e provare un senso di concentrazione e calma.

L’autocritica spegne la forza di volontà

In un esperimento, i due psicologi Claire Adams e Mark Leary hanno invitato un gruppo di donne attente al proprio peso in un laboratorio, in seguito le hanno incoraggiate a mangiare del cibo ricco di calorie, nella fattispecie ciambelle e caramelle. 

Lo scopo di questo esperimento era comprendere se il senso di colpa o l’auto-compassione avessero effetti tangibili sull’autocontrollo e quindi sulla forza di volontà. Il piano era di promuovere l’auto-compassione su una metà delle donne ed osservare i risultati.

A queste donne fu detto che avrebbero preso parte a 2 diversi studi: uno sull'effetto del cibo sull'umore e l'altro un semplice test del gusto. 

Nel primo studio, tutte le donne sono state incoraggiate in egual misura a mangiare una ciambella e bere un bicchiere pieno d'acqua (destinato a garantire che le donne si sentissero sazie e quindi leggermente a disagio). 

Nel secondo studio, prima del test del gusto, una ricercatrice ha incoraggiato metà delle donne a essere più gentili con se stesse ricordando loro che ogni tanto va benissimo cedere alle tentazioni; mentre l'altra metà delle donne non ha ricevuto alcun messaggio. A queste donne è stato quindi chiesto di assaggiare una serie di caramelle diverse, senza porre alcun limite sulla quantità.

[Prima di andare avanti nella lettura, prova ad indovinare come si è concluso l’esperimento. Secondo te, chi ha mangiato più caramelle?]

La metà di donne che aveva ricevuto il messaggio di auto-compassione ha mangiato circa 28 grammi di caramelle. L’altra metà circa 70 grammi. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la colpa e la vergogna non portano a un miglioramento, ma a un eccesso di auto-indulgenza. 

Sentirsi male rende più difficile resistere alla tentazione perché vogliamo nascondere la nostra vergogna e senso di colpa con del piacere immediato: in questo caso, caramelle.

Questo studio mostra brillantemente come l'autocritica sia correlata ad un minor livello di motivazione e un peggior autocontrollo. Al contrario, l'auto-compassione (essere solidali e gentili con se stessi come si farebbe con un amico, specialmente di fronte al fallimento) è associata a una maggiore motivazione, forza di volontà e autocontrollo.

Una tentazione tira l’altra: il ruolo distruttivo delle tentazioni nel potenziamento della volontà

Quando il cervello entra in modalità di “ricerca della ricompensa”, rilascia un neurotrasmettitore chiamato dopamina. La dopamina, proprio come una droga (non a caso ha la stessa radice della parola inglese dope = droga), chiede altra dopamina; ci spinge quindi verso esperienze in grado di far rilasciare al nostro cervello altra dopamina. 

Quando il tuo sistema è inondato di dopamina l'attrattiva della gratificazione immediata viene quindi amplificata, gli obiettivi di lungo termine passano in secondo piano e siamo più inclini a tentazioni di qualsiasi tipo. In altre parole, ogni volta che cediamo ad una tentazione creiamo una condizione per cui è più facile cedere alle tentazioni.

Questo è il motivo principale per cui spesso nei supermercati e nei centri commerciali vediamo hostess distribuire campioni o assaggi gratuiti. Ricevere un prodotto gratuito ci gratifica, il nostro cervello rilascia dopamina e cadiamo quindi nella modalità di ricerca della ricompensa, che può comportare una maggiore propensioni ad acquisti d’impulso.


«Posso resistere a tutto tranne che alle tentazioni.»
Oscar Wilde


Se vogliamo avere successo nell’esercizio della nostra forza di volontà, è importante evitare le tentazioni. Proprio perché è intrinsecamente difficile resistere alle tentazioni, la strategia migliore è quella di giocare d’anticipo, creando un ambiente povero di tentazioni e in grado di migliorarci.

L’autore Benjamin Hardy spiega molto bene questo concetto in uno dei suoi libri, provocatoriamente intitolato Willpower doesn’t work: l’ambiente moderno in cui viviamo è pregno di dipendenze a cui l’essere umano non può resistere con la semplice forza di volontà, perciò per controllare la nostra vita dobbiamo prima di tutto modificare e controllare l’ambiente che ci circonda.


Willpower doesn’t Work 4books IT
Benjamin Hardy
 Willpower doesn’t Work
 Le chiavi segrete del successo

Strategie per potenziare la forza di volontà: autocoscienza, meditazione, esercizio, alimentazione, riposo

Quando comprendiamo le motivazioni che stanno dietro ai nostri comportamenti, diventa più semplice esercitare la nostra forza di volontà e quindi lavorare per raggiungere i nostri obiettivi. Tutte le strategie di potenziamento della forza di volontà ruotano quindi attorno ai concetti di autocoscienza e presenza mentale.


«Conoscere te stesso è il principio di tutta la saggezza.»
Aristotele


Migliora la tua autocoscienza

L'autocoscienza è la capacità di riconoscere ciò che stiamo facendo mentre lo stiamo facendo. Sembra una banalità, ma la verità è che la maggior parte delle nostre scelte viene fatta per abitudine, col pilota automatico, senza alcuna consapevolezza di cosa ci stia guidando o delle conseguenze che tali scelte avranno nella nostra vita. 

Gli stili di vita frenetici di oggi potenziano questo fenomeno, ci portano ad essere costantemente distratti e in cerca di nuovi stimoli esterni: realizzare l’autocoscienza nel contesto odierno non è poi così semplice.

Come si collega questo alla forza di volontà? 

Baba Shiv, professore di marketing presso la Stanford Graduate Business School, ha scoperto che le persone distratte hanno maggiori probabilità di cedere alla tentazione. Ad esempio, gli acquirenti distratti sono più sensibili alle promozioni in negozio e hanno maggiori probabilità di acquistare articoli che non erano nella loro lista della spesa.

Una cosa che puoi fare per aumentare la tua consapevolezza di te è tenere traccia di tutte le tue scelte in un determinato giorno: qualsiasi comportamento di cui non sei a conoscenza è molto più difficile da gestire. Alla fine della giornata analizza quali hanno supportato i tuoi obiettivi a lungo termine e quali no.


Pratica la meditazione

Praticare la meditazione non significa sedersi nella posizione del loto ed emettere strani versi mentre si contempla l’alba. Questa visione stereotipata della meditazione sta lasciando sempre più spazio a una visione più reale e pragmatica: meditare significa allenare la propria mente a rimanere concentrata e a disidentificarsi dal processo di pensiero automatico.

Praticare la meditazione può essere semplice come fare cinque respiri profondi e rilassanti la prossima volta che rimani bloccato in una lunga fila. I benefici neurologici sono enormi: chi pratica regolarmente meditazione ha più materia grigia nella corteccia prefrontale e in altre aree del cervello responsabili dell'autocoscienza.

Storicamente, il paradigma psicologico dominante credeva che il nostro cervello non potesse mutare la propria fisionomia nel corso della nostra vita. “Se nasci tondo non puoi morire quadrato”, dicevano i nostri nonni. Con la tecnologia e la ricerca moderne, i neuroscienziati di oggi sanno che il cervello è reattivo all'esperienza, ovvero cambia fisionomia in base a ciò che fai.

Quando pratichi un determinato comportamento, stai rafforzando le connessioni neurali per quel comportamento, rendendolo più accessibile e più probabile che si verifichi: esercitati a preoccuparti e migliorerai nel preoccuparti, perché la regione del cervello ad esso associata diventerà più densa.

La buona notizia è che puoi allenare il tuo cervello anche per potenziare la tua forza di volontà e la meditazione è uno dei modi migliori per farlo. Perché? Perché la meditazione ha un potente effetto su una vasta gamma di abilità legate all'autocontrollo:

  • Migliora la capacità di attenzione
  • Migliora il focus e la concentrazione
  • Migliora la gestione dello stress
  • Depotenzia la ricerca di gratificazione
  • Aumenta l’autocoscienza

Contrariamente a quello che potresti pensare, non ci vogliono anni di pratica per osservare i cambiamenti nel cervello. Uno studio ha dimostrato che solo tre ore di meditazione hanno portato a una migliore attenzione e autocontrollo, mentre undici ore hanno portato a cambiamenti fisiologici visibili nel cervello.

Se sei neofita e vuoi iniziare a testare i benefici della meditazione (o mindfulness, come va di moda adesso), ti consigliamo di utilizzare app come Omvana o Headspace.


Fai esercizio fisico

L'esercizio fisico è uno dei migliori strumenti per rafforzare la tua forza di volontà. Nel 2006, gli psicologi Megan Oaten e Ken Cheng hanno condotto uno studio per comprendere i benefici dell’esercizio fisico sulla forza di volontà e sull’autocontrollo. 

I partecipanti a questo studio erano uomini e donne, di età compresa tra i 18 e i 50 anni, senza particolari esperienze di allenamento. Oaten e Cheng distribuirono abbonamenti gratuiti per una palestra e incoraggiarono queste persone ad utilizzarli. 

Dopo circa due mesi di osservazione, gli psicologi documentarono che fare regolarmente esercizio fisico porta a:

  • Mangiare meno cibo spazzatura
  • Mangiare cibi più sani
  • Guardare meno televisione
  • Studiare di più
  • Risparmiare più denaro
  • Procrastinare di meno
  • Essere più puntuale agli appuntamenti

Per il primo mese dello studio, queste persone sono state in palestra in media una volta alla settimana, aumentate a tre volte alla settimana entro la fine dei due mesi. Anche questo dato è molto interessante per comprendere come l’esercizio fisico influisca sulla forza di volontà.

Se vuoi migliorare la tua forza di volontà attraverso l’esercizio fisico, ricorda che la coerenza è più importante rispetto all'intensità. Non chiederti quanto esercizio devi fare per ottenere risultati, chiediti piuttosto quali obiettivi realistici - anche minimi - puoi perseguire.

In questo senso, tutto ciò che ti piace fare e ti fa muovere può essere utile. Un'ottima idea è quella di portare il tuo allenamento all'aperto: la scienza dimostra che allenarsi all’aria aperta (anche una semplice camminata) riduce lo stress, migliora l'umore e migliora l'autocontrollo e la concentrazione.


Fai attenzione all’alimentazione

In uno dei suoi studi, lo psicologo Roy Baumeister ha portato alcuni soggetti in una stanza e li ha fatti sedere a un tavolo con un piatto di biscotti e una ciotola di ravanelli. Ad alcuni è stato chiesto di mangiare i biscotti, mentre ad altri è stato chiesto di mangiare i ravanelli. Successivamente è stato chiesto ad ognuno di loro di risolvere un complesso puzzle geometrico entro 30 minuti.

I partecipanti che hanno mangiato i ravanelli e hanno resistito ai biscotti, hanno rinunciato a completare il puzzle dopo circa 8 minuti, mentre chi ha mangiato i biscotti è durato in media 19 minuti. Attingere alla forza di volontà per resistere ai biscotti li ha svuotati di autocontrollo per il compito successivo? Esattamente. 

Un corpus crescente di ricerche dimostra che resistere alle tentazioni provoca un grande dispendio energetico: la nostra forza di volontà, proprio come un muscolo, può stancarsi e per rigenerarsi ha bisogno di carburante.

Dopo questo lavoro, una serie di studi ha approfondito l’argomento. I risultati hanno evidenziato che l’esaurimento della forza di volontà è collegata a bassi livelli di glucosio nel nostro cervello. Il glucosio è quindi il carburante non solo del nostro corpo, ma anche della nostra mente: le normali funzioni del cervello come il pensiero, l'apprendimento e la memoria dipendono completamente da esso.

Esercitare la nostra forza di volontà consuma una grande quantità di glucosio, determinando un notevole calo di zuccheri nel sangue, che nel lungo periodo ci farà sentire svuotati, irritabili e stressati, determinando ciò che gli psicologi chiamano “deplezione dell’io”. 

Il segreto per potenziare la propria forza di volontà attraverso l’alimentazione è comprendere che non tutti gli zuccheri sono uguali. Occorre favorire carboidrati complessi come quelli contenuti nei cereali integrali piuttosto che gli zuccheri semplici contenuti nei dolci, come il fruttosio o il saccarosio.

Questo perché i primi sono in grado di stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, scongiurando il pericolo di deplezione dell’io; mentre i secondi generano bruschi innalzamenti e abbassamenti, determinando un aumento del livello di cortisolo, ovvero l’ormone dello stress.


Rilassati, riposati e dormi a sufficienza

Dormire bene è fondamentale per il nostro corpo e per la nostra forza di volontà: la privazione del sonno altera il modo in cui il nostro corpo e il nostro cervello usano l'energia. La mancanza di sonno crea problemi simili al deficit di attenzione (ADHD) e al disturbo da iperattività: quando siamo stanchi siamo più stressati, ci distraiamo più facilmente e siamo più soggetti a cercare gratifiche immediate.

Se non riesci a dormire bene, tieni un blocco note vicino al letto e annota idee e pensieri che ti impediscono di prendere sonno. Il solo fatto di mettere nero su bianco i tuoi pensieri ti farà sentire più rilassato: c'è sempre qualcosa di terapeutico nello scrivere le cose. 

Se ciò non dovesse bastare, per indurre uno stato di rilassamento al tuo corpo, prova a rallentare il respiro fino ad arrivare a 6-8 respiri - molto profondi - al minuto. Ciò attiva la corteccia prefrontale e aumenta la variabilità della frequenza cardiaca, allontanando la tua mente dallo stato di stress.

È bene utilizzare la forza di volontà per cambiare le proprie abitudini e avvicinarsi ai propri obiettivi

In un altro studio, Roy Baumeister ha scoperto che dopo aver preso una serie di decisioni, le persone sembrano mostrare meno autocontrollo e ricorrere a soluzioni più semplici per risolvere un problema. Questo fenomeno, chiamato "stanchezza decisionale", può provocare il caos sulla nostra capacità di prendere decisioni che ci aiutano a raggiungere i nostri obiettivi. 

Ogni giorno ciascuno di noi prende in media 35.000 decisioni, il 99% delle quali viene presa in maniera involontaria dal nostro pilota automatico, “per abitudine”.

L’abitudine è una risposta comportamentale automatica ad uno stimolo, è una sorta di riflesso condizionato che entra in azione per farci risparmiare energia, ovvero per economizzare sulle nostre risorse cognitive, velocizzando notevolmente il processo di elaborazione delle informazioni.

Se da un lato il nostro organismo ha necessità di attingere alle nostre abitudini per scongiurare fenomeni come la deplezione dell’io e la stanchezza decisionale, dall’altro occorre comprendere che le abitudini sono molto più potenti della forza di volontà, perché vengono attivate in maniera automatica dal nostro organismo e non comportano alcun dispendio energetico.

Detto questo, è facile capire perché abitudini poco sane o non funzionali hanno un impatto funesto sulla nostra capacità di raggiungere i nostri obiettivi ed è impensabile poter aggiustare la rotta attraverso la forza di volontà. La verità è che dobbiamo utilizzare la forza di volontà per creare abitudini migliori, non per supplire alle nostre abitudini scadenti. 

Molto spesso nella vita ci si concentra sull’obiettivo che si vuole raggiungere e si crede che per fare ciò sia richiesto un unico, grande sforzo e tantissima forza di volontà.

In realtà, come ci dice anche James Clear nel suo libro Atomic Habits e Luca Mazzuchelli nel suo libro Fattore 1%, nessun grande obiettivo è stato raggiunto per mezzo di un unico sforzo, per quanto grande. Gli obiettivi sono ottimi per avere una direzione da seguire, ma è agendo sul processo che si progredisce: un miglioramento quotidiano dell’1%, conseguito per un lungo periodo, porta a risultati incredibili e più significativi.


Atomic Habits 4books
James Clear
 Atomic Habits
 Come migliorare le buone abitudini ed eliminare le dannose


Fattore 1% 4books IT
Luca Mazzucchelli
 Fattore 1%
 Migliorare se stessi cambiando piccole abitudini

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